Mer om kroppssammansättning och styrketräning för kvinnor
Kroppsammansättning är förhållandet mellan ben, kroppsfett och muskler och en gynnsam sammansättning refereras till som en kropp med förhållandevis mycket muskler jämfört med fett. Olika människor har olika förutsättningar för att få till en bra kroppssammansättning och både genetiska och miljömässiga faktorer påverkar hur våra kroppar ser ut. Två olika personer med samma vikt kan ha helt olika kroppssammansättning.
På den biologiska sidan kan bland annat nämnas testosteron, som i alla fall hos män är nära sammankopplat med andelen kroppsfett som en man har (1). Endast en liten del av testosteronet i kroppen är fritt och således biologiskt aktivt och övrigt är bundet till SHBG (sex hormone binding globuline) som är ett transportprotein (2). När testosteronnivåer diskuteras brukar man tala om den biologiskt aktiva delen av testosteronet i kroppen.
Även kvinnor har testosteron i kroppen, men sifforna man brukar tala om är endats 5-10% av de nivåer som en man har och här kommer vi in på lite mer om kvinnor och styrketräning som jag tänkte skriva om.
Både män och kvinnor kan bygga muskler men det är så mycket lättare för man. Och ni kvinnor behöver inte vara rädda för att bli "muskelberg" över en natt för er hormonprofil gör det omöjligt.
Det finns en vanlig rädsla bland kvinnor att bli alltför muskulösa och få "biffiga" muskler och dylikt. Det händer inte under alla normala förhållanden och det är framförallt p g a att kvinnor har helt annorlunda hormonell profil jämfört med män. Testosteron hänger intimt ihop med muskelmassa och styrka (3) och är alltså en indikation för hur lätt man lägger på sig fett och hur lätt man bygger muskler.
I och med att kvinnors testosteronnivåer normalt sett endast är 5-10% av mäns, är det ur praktisk synvinkel fullkomligt meningslöst att vara rädd för att bli ett muskelberg av att styrketräna. Faktum är att styrketräning är ett ypperligt sätt att forma eller "tona" kroppen. Rumpan (gluteus maximus) är t ex en vanlig kroppsdel som kvinnor vill göra mer estetisk och attraktiv. Visst har konditionsträning sin plats i all träning, men egentligen behövs bara en övning för en snygg rumpa; knäböj. Det är en övning som tränar rumpan och därigenom formar muskulaturen hos gluteus maximus till att se mer estetiskt tilltalande ut. Även djupa sittande eller liggande benpressar fungerar bra, men knäböj är en riktig superövning för bakdelen och benen i allmänhet.
Det här med att män och kvinnor tenderar att träna på olika sätt, män med vikter och kvinnor på löpbandet och i någon maskin har att göra med kulturell inlärning och genussociologi mer än vad som åstadkommer en kropp som majoriteten anser är "snygg" och gångbar i vår kultur. Många tjejer hade nog blivit förvånade över vilka stora positiva förändringar de skulle göra om de skulle våga lyfta hantlarna, träna axlar, armar, bröst, rygg och göra knäböj med skivstång. För det är just det som formar kroppen, inte konditionsträning. Styrketräning är vad som formar kroppens muskulatur och stärker den. Konditionsträning ger oss bättre kondition och förbränner fett (och muskler). Båda, anser jag är viktigt i ett optimalt träningsprogram som stärker både hjärtat och övriga kroppens muskler.
Min syn på träning är att den både ska hålla nere kroppsfettet på en nivå som en individ vill och som är hälsosam, men även lika viktigt, inte bara inriktas på muskelbygge eller diet på bekostnad av övrig fysisk hälsa. Därför anser jag att konditionsträning och vila är viktiga delar i majoriteten av träningsprogram på motionärsnivå.
I nästa artikel tänker jag tala om grundläggande fakta om kost och träning och ge några enkla tips på vad man kan äta och hur man lätt kan lägga upp ett kostschema utan att räkna kalorier och mäta mat.
Referenser:
1) Society for Endocrinology (2008, August 6). Testosterone And Body Fat Are Controlled By The Same Genes.
2) http://en.wikipedia.org/wiki/Sex_hormone_binding_globulin
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346095
På den biologiska sidan kan bland annat nämnas testosteron, som i alla fall hos män är nära sammankopplat med andelen kroppsfett som en man har (1). Endast en liten del av testosteronet i kroppen är fritt och således biologiskt aktivt och övrigt är bundet till SHBG (sex hormone binding globuline) som är ett transportprotein (2). När testosteronnivåer diskuteras brukar man tala om den biologiskt aktiva delen av testosteronet i kroppen.
Även kvinnor har testosteron i kroppen, men sifforna man brukar tala om är endats 5-10% av de nivåer som en man har och här kommer vi in på lite mer om kvinnor och styrketräning som jag tänkte skriva om.
Både män och kvinnor kan bygga muskler men det är så mycket lättare för man. Och ni kvinnor behöver inte vara rädda för att bli "muskelberg" över en natt för er hormonprofil gör det omöjligt.
Det finns en vanlig rädsla bland kvinnor att bli alltför muskulösa och få "biffiga" muskler och dylikt. Det händer inte under alla normala förhållanden och det är framförallt p g a att kvinnor har helt annorlunda hormonell profil jämfört med män. Testosteron hänger intimt ihop med muskelmassa och styrka (3) och är alltså en indikation för hur lätt man lägger på sig fett och hur lätt man bygger muskler.
I och med att kvinnors testosteronnivåer normalt sett endast är 5-10% av mäns, är det ur praktisk synvinkel fullkomligt meningslöst att vara rädd för att bli ett muskelberg av att styrketräna. Faktum är att styrketräning är ett ypperligt sätt att forma eller "tona" kroppen. Rumpan (gluteus maximus) är t ex en vanlig kroppsdel som kvinnor vill göra mer estetisk och attraktiv. Visst har konditionsträning sin plats i all träning, men egentligen behövs bara en övning för en snygg rumpa; knäböj. Det är en övning som tränar rumpan och därigenom formar muskulaturen hos gluteus maximus till att se mer estetiskt tilltalande ut. Även djupa sittande eller liggande benpressar fungerar bra, men knäböj är en riktig superövning för bakdelen och benen i allmänhet.
Det här med att män och kvinnor tenderar att träna på olika sätt, män med vikter och kvinnor på löpbandet och i någon maskin har att göra med kulturell inlärning och genussociologi mer än vad som åstadkommer en kropp som majoriteten anser är "snygg" och gångbar i vår kultur. Många tjejer hade nog blivit förvånade över vilka stora positiva förändringar de skulle göra om de skulle våga lyfta hantlarna, träna axlar, armar, bröst, rygg och göra knäböj med skivstång. För det är just det som formar kroppen, inte konditionsträning. Styrketräning är vad som formar kroppens muskulatur och stärker den. Konditionsträning ger oss bättre kondition och förbränner fett (och muskler). Båda, anser jag är viktigt i ett optimalt träningsprogram som stärker både hjärtat och övriga kroppens muskler.
Min syn på träning är att den både ska hålla nere kroppsfettet på en nivå som en individ vill och som är hälsosam, men även lika viktigt, inte bara inriktas på muskelbygge eller diet på bekostnad av övrig fysisk hälsa. Därför anser jag att konditionsträning och vila är viktiga delar i majoriteten av träningsprogram på motionärsnivå.
I nästa artikel tänker jag tala om grundläggande fakta om kost och träning och ge några enkla tips på vad man kan äta och hur man lätt kan lägga upp ett kostschema utan att räkna kalorier och mäta mat.
Referenser:
1) Society for Endocrinology (2008, August 6). Testosterone And Body Fat Are Controlled By The Same Genes.
2) http://en.wikipedia.org/wiki/Sex_hormone_binding_globulin
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346095
