Jens Träning & Konsultation

Jag tycker om att belysa områden där folk i regel inte vet varför saker sker eller bakomliggande mekanismer till dessa skeenden. På sistone har jag fått en del frågor om varför man blir trött av att äta. Det kan låta såhär:

 

"Hej! Jag undrar varför jag blir så trött av att äta? Ibland kan jag nästan somna efter maten. Varför blir jag trött??"

 

Idag tänkte jag förklara varför man blir trött av att äta för er, mina kära läsare.

 

En kort sammanfattning av nervsystemet:

 

Vårt nervsystem delas in i det centala nervsystem (CNS), som består av hjärnan och ryggraden och i det perifera nervsystemet (PNS) som består av delar av nervsystemet utanför CNS. Det centrala nervystemet tar emot och bearbetar information som vi får via det perifera nervsystemet och styr vår upplevelse och interaktion med vår omgivning.

 

Det perifera nervsystemet delas i sin tur upp i en sensorisk och en somatisk (motorisk) del. Den sensoriska delen består av det autonoma nervystemet (ANS), vilket i sin tur delas upp i det sympatiska (SNS), parasympatiska (PSN) och enteriska (ENS) nervsystemet. Det autonoma nervsystemet vidarebefordrar impulser från CNS till vårt hjärta, lungor, körtlar, mag-tarmsystem osv. Den sympatiska delen är den "aktiverande" delen av ANS som stimulerar kroppsliga funktioner vid stress och aktivitet; "fight/flight". Den parasympatiska delen stimulerar vila, i frånvaro av aktivitet och uppfattade hot från miljön. Det enteriska nervsystemet styr funktioner i mag/tarm-kanalen och innerveras (kopplat med nerver) av de andra två delarna i det autonoma nervsystemet.

 

Den motoriska delen av nevsystemet har nerver som går till skelettmuskulatur i kroppen och och gör att CNS kan vidarebefordra impulser om rörelse till våra muskler, via huvudsakligen neurotransmittorn acetylkolin.

 

 

 

 

 

1. Aktivering av den parasympatiska delen av nervsystemet.

 

Det autonoma nervsystemet innerverar alltså det enteriska nervsystemet (mage/tarm etc) och påverkar mag/tarm-kanalens funktion. När vi äter mat och den når magsäcken, minskar den sympatiska aktiviteten och den parasympatiska ökar, vilket medför att blodet strömmar till matsäcken för att bearbeta måltiden istället för att strömma till muskler osv som sker vid en ökad sympatisk aktivering. En effekt av en ökad parasympatisk aktivitet är energikonservering, d v s att vi vill vila och ta det lugnt. Med andra ord kan man säga att det är en motsats till vad som sker vid sympatisk aktivering, då vi vill röra oss och möta utmaningar i högt tempo.

 

 

2. Orexin.

 

Orexin är en transmittorsubstans som styr vakenhet, upphetsning, belöning och aptit. Hjärnan har inte särskilt många orexin-producerande celler (neuroner) men neuronernas nervändar når till stor delar av det centrala nervsystemet och har även receptorer där.

Orexin förefaller till stor del koordinera vår vakenhet och huruvida vi bör vara vakna och aktiva eller sova. Orexin i sin tur påverkar och stimulerar andra transmittorsubstanser såsom dopamin och noradrenalin. Det har visat sig att orexin inhiberas av glukos (framförallt kolhydrater i kosten) och resultatet blir en minskad vakenhet som förmedlas av en minskad orexinogen stimulering av ovan nämnda transmittorsubstanser (1).

 

 

3. Tryptofan:BCAA

 

När vi äter framförallt kolhydrater, ökar mängderna insulin (som utsöndras från bukspottskörteln) för att ta hand om den ökade mängden glukos i vårt blod och skyffla in den i muskel- och fettceller. Insulin stimulerar också upptaget av grenade aminosyror (BCAA) i skelettmuskulatur, men aminosyran tryptofan blir kvar i blodet. Man brukar tala om kvoten tryptofan: BCAA när det kommer till upptag över blod-hjärnbarriären för syntetisering av neurotransmittorer som serotonin, i hjärnan. När insulinnivåerna är förhöjda är alltså kvoten tryptofan:BCAA högre i blodet, vilket gör att tryptofan får förtur via LNAA-transportören (large neutral amino acid transporter), som är ett membrantransport-protein som tar upp vissa aminosyror till hjärnan. Väl i hjärnan syntetiseras serotonin av tryptofan och delar av serotoninet omvandlas till melatonin och högre halter av båda dessa i hjärnan gör oss tröttare.

 

 

4. Insulinkänslighet.

 

Människor som är slanka (relativ term) och rör på sig tenderar att ha god insulinkänslighet, vilket innebär att de effektivt tar upp glukos från blodet till cellerna och har således mindre risk för diabetes osv. Hur som helst kan sagda insulinkänslighet också vara "för" bra ibland. Om cellerna är alltför känsliga för insulin kan blodsockret efter en måltid som ett resultat sjunka aningen för mycket vilket kan resultera i en transient minskning av blodsockernivåerna (inte farligt lågt givetvis), vilket kan resultera i trötthet och matthet, beroende på huvudsakligen mängden kolhydrater i måltiden.

 

Samma mekanism kan för övrigt också påverka sötsug och känslor av hunger som ett resultat av svängningar i blodsockret. Det är nog många som i praktiken upplevt skillnaden mellan lite socker i form av efterrätt vid en stor måltid, jämfört med att inte äta någonting sött, sett till upplevd pigghet och vakenhet efter måltiden.

 

 

5. Kalium.

 

När vi äter ökar insulin aktiviteten av ett enzym (Na/K ATPase) som ökar kaliumtillförseln till cellerna från den extracellulära vätskan. Den här förändringen i kaliumnivåer kan orsaka en mild hypokalemi (låga kaliumnivåer). Symptom består bland annat av trötthet och svaghet.

 

 

6. Måltidens makronutrientkomposition.

 

Vilka mängder vi äter av makronutrienterna kolhydrater, protein och fett påverkar också hur trötta vi blir av en måltid. Jag skrev om orexin ovan och dess effekter på vakenhet och hur glukos inhiberar orexins downstream-effekter på andra neurotransmittorer såsom dopamin och noradrenalin. Nyare studier visar att aminosyror (protein) i motsats till kolhydrater, aktiverar orexin-neuroner och således gör oss piggare. Dessutom minskar protein inhiberingen av orexins effekter som kolhydrater medför (2).

 

Jag har talat om kolhydraternas indirekta betydelse för vakenhet ovan, medierat bland annat via insulinogena effekter på upptag av tryptofan i hjärnan och insulinkänslighet. Kolhydrater har också en annan viktig grundläggande effekt; de är starkt implikerade i fysiologiska faste-adaptioner i kroppen. Studier har visat att frånvaron av kolhydrater i kosten medför i stort sett identiska förändringar som egentlig fasta (3). Effekten av det (med relevans för det här inlägget) är bland annat förhöjda nivåer av katekolaminer (adrenalin/noradrenalin) och en ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet, vilket medför att man blir piggare och mer alert.

 

 

 

 

 

 

Man blir inte alltid trött av en måltid och olika stora måltider med olika mängder av makronutrienter påverkar det hela mycket, som jag skrivit om ovan. Alla är dessutom lite olika på biokemisk nivå vilket även det spelar in, med varierande receptordensitet, enzymaktivitet osv. Men om man upplever trötthet som ett problem av att äta, finns det ändå en del handfasta tips att ta till med utgångspunkt i vad jag skrivit ovan.

 

* Ät mindre och fler måltider. I dessa tider när periodisk fasta är populärt (i alla fall bland en del tränande personer) upplever en del personer att de blir trötta av att äta mycket mat på en och samma gång. Att äta t ex 3-4 måltider istället för 1-2 kan göra susen för energinivåer hos en del personer. Dessutom kan man ändå fasta om man vill, men sprida ut sitt matintag mer.

 

* Öka mängden protein i kosten. Protein stimulerar orexinerga neuroner i hypotalamus och dessa aktiverar i sin tur en mängd neurotransmittorer som gör oss pigga och alerta.

 

* Ät mer protein och fett (och mindre kolhydrater) under dagtid och mer kolhydrater på kvällen. På det sättet får man ofta en gynnsam "energi"-fördelning där man är pigg och aktiv under dagtid och lugnare, mer avslappnad och trött på kvällen. Det finns inget värre än att börja dagen med en stor frukost som ger matkoma. Jag har själv ätit instinktivt på det här sättet i åtskilliga år och nuförtiden kallas tydligen liknande upplägg för saker som "carb-backloading" (hint: någon som kommer på ett tufft namn för att tjäna pengar på en viss sorts kosthållning).

 

* Ät mindre kolhydrater i kosten överlag. Experimentera med vad som känns bra. Ät aldrig på ett visst sätt bara för att familj, vänner eller kollegor säger att man ska det. Eller för att du läst på internet att man ska det. Ät på ett sätt som gör att du mår bra. Men var inte rädd för att prova dig fram om du vill försöka ändra på din kosthållning.

 

Referenser:

 

1) Tandem-pore K+ channels mediate inhibition of orexin neurons by glucose. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16731510

 

2) Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22099463

 

3) Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1590373?dopt=Abstract