Studie visar att mer kolhydrater och mindre fett ger större muskeltillväxt
Såhär ser jag ut när jag drar på mig labbrocken och analyserar en studie.
Jag hittade härförleden en intressant studie och jag tänkte redogöra resultaten av den studien här och nu.
Studien i fråga är följande:
- Effect of the dietary glycid/lipid calorie ratio on the nitrogen balance and body composition of bodybuilders.
- Vad som gör studien intressant är att man manipulerar kosten på ett ovanligt "extremt" sätt och undersöker effekten på kroppskomposition.Studiens överhängande syfte är att undersöka vilken effekt det har på kvävebalans och kroppskomposition att byta en andel fett i kosten mot kolhydrater.
Metod:- Studiedeltagarna är 11 stycken unga män i Botucatu, Brasilien som är 18-35 år gamla. De väger i genomsnitt 76,8 kg, har 16,1% kroppsfett och är 1,79 cm långa. Rökare, vegetarianer och tränande som används steroider/kosttillskott förutom maltodextrin uteslöts. Samtliga har minst 2 års erfarenhet av styrketräning. Studiedesignen är en randomiserad, prospektiv crossover-studie, vilket innebär att studiedeltarna i det här fallet slumpas in i två grupper som turas om att följa varandras respektive experimentella kostupplägg och således dubblar antalet effektiva deltagare i syfte att ge studiens resultat och statistik mer relevans och tyngd. Det är en vanlig metod i studier med få deltagare.
- Nu hade inte studien en egentlig kontrollgrupp i sig, men det spelar inte så stor roll då syftet var att jämföra effekten av två mer extrema kostupplägg sinsemellan.
- Effekterna på kroppskomposition uppmättes med våg och måttband och vedertagna ekvationer användes för att beräkna densitet, muskelmassa och fettmassa.
Kost:- Studien varade i sammanlagt 6 veckor, där de första två veckorna innebar en standardiserad kost och träning mellan deltagarna.
- Själva studieförsöket påbörjades vecka tre och höll på till vecka sex (4 veckor). Deltagarna fick äta enligt två olika kostupplägg (D1 och D2). Variablerna som manipulerades i kostuppläggen var mängden kolhydrater och fett och proteinet hölls på samma nivå. Man bytte alltså ut en viss mängd kcal från fett mot samma mängd kcal från kolhydrat i upplägg D2 jämfört med D1.
Standardiserad kost (2 veckor): ~3332 kcal, 44 kcal/kg Protein: 124 g Kolhydrat: 518 g Fett: 88 g- D1 (2 veckor): ~4463, 59 kcal/kg Protein: 118 g Kolhydrat: 803 g (!) Fett: 89 g
- Kvoten kcal från kolhydrat jämfört med fett var 4.0, d v s 4 gånger mer kcal från kolhydrater än fett.
- D2 (2 veckor): ~4393, 58 kcal/kg Protein: 117 g Kolhydrat: 883 (!!) Fett: 49 g
- Kvoten kcal från kolhydrat jämfört med fett var 8.0, d v s 8 gånger mer kcal från kolhydrater än fett.
- Skillnaden i kvoten kan låta stora med tanke på att de skiljer så lite i absolut kolhydratsintag, men betänk att fett innehåller mer än dubbelt så mycket kcal per gram som kolhydrat.
- Kolhydratskällorna bestod av 45% stärkelse, 40% maltodextrin och 15% enkla sockerarter. Den procentuella andelen fett var 18%, respektive 9% i grupp D1 respektive D2. Man åt frukost, lunch, middag, kvällsmat och tre mellanmål.
- Träning:
- Under studieupplägget följde deltagarna identiska träningscheman:
- Antal pass: styrketräning 4 dagar i vecka (Mån (A), Tis (B), Tor (A), Fre (B))
- Typ av pass: Halvkroppspass (A=bröst, rygg, mage, vader och B=ben, armar och axlar)
- Volym och set: 3 övningar per muskelgrupp och 4 set per övning; ben och armar endast 2 övningar.
- Repetitioner: En vanlig pyramid med 12/10/8/6 antal repetitioner upp i vikt. Repetitioner baserat på 75-85% av 1RM.
- Vila: 60-90 sekunder mellan set och 2-3 minuter mellan olika övningar.
Resultat:
D1 (kg) D2 (kg) p
Vikt: 1,3 1,6 0,65
Mm: -0,1 1,5 0,05*
Fett: 0,9 0,3 0,29
(Mm = muskelmassa). * p<0,05=signifikans mellan D1 och D2
Båda grupperna gick upp i vikt men D2-gruppen ökade signifikant i muskelmassa jämfört med D1. En absolut skillnad på hela 1,6 kg muskler. D1-gruppen ökade dessutom tre gånger så mycket i kroppsfett som D2-gruppen. Som bekant lagras också dietärt fett in relativt lätt som kroppsfett vid ett överskott medan kolhydrater inte lagras in som kroppsfett lika lätt, vilket vi ser här tydligt.
Med andra ord bestod den genomsnittliga viktökningen i D1-gruppen av mestadels fett och i D2-gruppen av muskelmassa.
Även skillnader i kvävebalansen sågs mellan grupperna:
D1 (g/d) D2 (g/d) p
NI: 2,9 3,1 0,16
NU: -1,1 -3,4 0,47
NB: 4,0 8,44 0,33
(NI: <Nitrogen intake> = kväveintag (protein), NU: <Urinary nitrogen> mängden kväve i urin, NB: <Nitrogen balance> = kvävebalans
Här se vi att båda grupperna minskade kväveförlusterna i urinen något, men grupp D2 minskade förlusterna mer än grupp D1. En minskad kväveförlust i urinen är en markör för minskad proteinnedbrytning i kroppen och således en viktig faktor att minimera för att hamna på en positiv kvävebalans (muskeluppbyggnad).
Vidare ser vi att kvävebalansen var positiv i båda grupperna men den var mer än dubbelt så positiv i grupp D2 jämfört med D1, vilket i praktiken sannolikt ger en större muskeluppbyggnad in vivo. Vilket också sågs i studien. Anledningen till att kvävebalansen var positiv ligger med stor sannolikt delvis i att en större procentuell del av kostintaget bestod av kolhydrater i D2-gruppen och kolhydrater har viktiga implikationer för att minska muskelnedbrytning, via insulin som jag skrivit om tidigare.
En del andra blodvärden uppmättes också. Mängden triglycerider var mer än hälften så låg i D2 jämfört med D1 (11,7 och 26,4 mg/dl). Grupp D1 minskade sitt totalkolesterol (-3,91 mg/dl) med störst LDL-sänkning (-6,0 mg/dl) (det "dåliga" kolesterolet). Grupp D2 däremot ökade sitt totalkolesterol (12,2 mg/dl) och ökningen av LDL-kolesterol (12,1 mg/dl) stod för hela ökningen.
Sammanfattning:
Den här studien har sammanfattningsvis visat att två isokaloriska grupper med ett kraftigt energiöverskott (mer än +1000 kcal/dag) där den ena gruppen konsumerar hälften så mycket energi som fett (D1=89 g fett/dag och D2= 49 g/fett per dag) ger olika resultat på kroppskompositionen hos styrketränande unga män.
- Gruppen som hade ett lågt fettintag (D2, 49 g/dag) ökade signifikant mer i muskelmassa än gruppen som åt medelmycket fett (D1, 89 g/dag) där energin från fett byttes ut mot mer kolhydrat i kosten.
- Grupp D1 (mer procentuell andel fett och mindre kolhydrater) ökade ingenting i muskelmassa i genomsnitt.
- Gruppen med lägst fettintag (D2) ökade minst i fettmassa (0,3 kg) jämfört med gruppen som åt dubbelt så mycket fett (D1), som ökade (0,9 kg) i fettmassa.
- Gruppen som åt minst fett (D2) hade mer än dubbelt så positiv kvävebalans som gruppen som åt dubbelt så mycket fett (D2).
En negativ kolesterolpåverkan sågs för övrigt i grupp D2, som åt mest kolhydrater och minst fett. Grupp D1 däremot hade en minskning av totalkolesterolet och främst av LDL-kolesterol. Testosteronnivåerna gick upp i båda grupperna men det måste vara ett skrivfel i studien då totaltestosteronet enligt studien t ex gick upp 25 ng/mL i grupp D2, vilket är helt orimligt.
Positivt:
* Studien har många positiva aspekter; det är ett bra urval, d v s unga styrketränande personer (män) som tränat mer än 2 år vilket gör de till relativt erfarna. Dessutom är styrketränings-upplägget i sig ett upplägg som är rätt vanligt att se på gymmet bland tränande, vilket gör den praktiska aspekten av studien intressant då studieupplägget i många och mycket liknar verkliga förhållanden.
* Man använder sig av en cross-overdesign vilket i praktiken dubblar antalet deltagare i studien. Dock kanske man skulle separerat perioderna åt mer istället för att tränat enligt båda uppläggen direkt efter varandra i tid sett.
* Ett annat plus är att man hållt både proteinintaget och det totala kcal-intaget konstant i studien, vilket ger mer mer tillförlitliga resultat.
Negativt:
* Trots att studiens resultat är intressanta har studien en mängd brister. Det kanske främsta är studiens få deltagare, vilket gör den inbördes variansen rätt stor mellan deltagarna vilket också ses i studiens resultat. Genomsnittet kanske inte blir helt rättvisade jämfört med hur resultaten skulle sett ut i en studie med fler deltagare.
Till exempel gällande resultaten med muskelmassa där D1-gruppen inte ökar alls i muskelmassa medan D2-gruppen ökar med 1,5 kg muskelmassa. Variationen här är stor med +-1,7 kg ökning för D1-gruppen och +-1,5 kg ökning för D2-gruppen. Oavsett vilket är muskelökningen signifikant större i D2-gruppen, men den den inviduella variationen är som sagt stor. Och det amplifieras av den begränsade mängden studiedeltagare. Det samma gäller för många andra värden i studien.
* Proteinintaget är som det ofta är i studier, ganska lågt även i den här studien. Det hade varit intressant att jämföra makronutrientkompositionen i det här studieupplägget med en isokalorisk kost fast där en andel kcal från kolhydrater bytts ut mot mer protein och jämföra effekten på kroppskompositionen mellan kostuppläggen. T ex jämföra 1,5 g / kg kroppsvikt, med 2 g och 3 g. Drömma kan man ju alltid.
* Det är som bekant alltid även svårt att veta hur väl studiedeltagarna de facto följer kostupplägg i "free-living"- studier där deltagarna alltså inte är inlåsta. Men vi kan trots allt misstänka att de följt uppläggen relativt väl, baserat på både blodvärden och faktisk viktuppgång sett till fett och muskler.
Slutord:
Det är en intressant studie sina få deltagare till trots. Faktum är att jag är inne på lite liknande träningsupplägg själv, fast inte alls lika högt kolhydratsintag. Däremot äter jag ofta kraftiga överskott (+1000 kcal) på träningsdagar med mycket kolhydrater (kring 600 g), lite fett (kring 50 g) och relativt mycket protein (kring 200 g). Jag brukar hamna på kring 4000 kcal.
Hur ett sådant upplägg står sig gentemot ett litet överskott varje dag i termer av muskeltillväxt och fettökning går inte att veta rakt av i siffror. Det hade också varit intressant att se en studie t ex där veckointaget av kcal var det samma men där den ena gruppen åt kraftiga överskott endast träningsdagar och den andra gruppen åt ett litet överskott varje dag.
Någonstans kommer ju allmänhälsa in i bilden också, t ex med LDL-ökningen som sågs i D2-gruppen. Samtidigt kan man fråga sig hur siffrorna ser ut om man endast äter en dylik kost på träningsdagar och använder vilodagarna som en slags "kontroll-dagar", där man äter nyttigt och mindre kolhydrater. Kanske är det en unik kombination av muskeltillväxt och minimerad fettinlagring, samt en mer hälsosam kropp, jämfört med att ligga på ett konstant kcal-överskott alla dagar.
Det är sedan tidigare bekant att alltför låga fettnivåer i en högkolhydratskost har negativ påverkan på kolesterol, vilket vi även ser i den här studien men frågan kvarstår fortfarande om hur lågt man kan gå utan att få samma kolesterolpåverkan.
Om fettintaget hade höjts till 60 g, eller 70 g, hur hade det påverkat kolesterolet? I så fall är lösningen enkel; ät aningen mer fett men ändå mindre än D1-gruppens intag (89 g/dag), d v s någonstans mellan D2-gruppens intag (49 g / dag) och D1-gruppens. Och hur hade det påverkat fettinlagringen? Det verkar finnas någon slags "sweet-spot" för minsta dagliga fettintag som inte ger en negativ kolesterolpåverkan. Det är något jag kanske får studera närmare vid tillfälle.
Vill man applicera studiens resultat i praktiken kan man äta ett stort överskott av kolhydrater och minimera fettintaget (kring 50 g) på träningsdagar, samt äta relativt frikostigt med protein.En stor del av kolhydratsintaget bör komma timmarna kring träning, alternativt under kvällen. På vilodagar minskar man kolhydratintaget kraftigt och satsar på att få i sig nyttiga fetter etc.
Det var allt för den här gången.
Ps. För övrigt fick jag översätta hela studien från spanska eftersom den inte fanns på engelska.
