När det kommer till att gå ner i vikt är människor ofta ganska förvirrade över vad man ska äta för att effektivt och smidigt gå ner i vikt. Det finns en mängd olika dietupplägg, teorier och filosoferande bakom vad som är bäst att äta, men gemensamt för alla (de flesta) är att det i slutändan krävs att man äter mindre än man gör av med. Annars kommer inte en viktnedgång att ske. Viktnedgång är både lite invecklat och väldigt enkelt och är det av ett par olika anledningar:

1) Att vikten går ner säger inte för en lekman nödvändigtvis om man tappat vatten, fett eller muskler.

2) Matens termogena effekt eller TEF (Thermic effect of food).

3) Saltintag

En liten introduktion till punkt ett först och främst. När vi mäter oss på en våg rör sig ofta vikten upp och ner, även på samma dag. Det här är något som gör många människor konfunderade och förbryllande och många blir också uppgivna när de helt plötsligt väger ett kilo mer på kvällen än på morgonen. Vågen är förmodligen den mest missförstådda och ofta det onödigaste sättet att mäta sin viktnedgång med, särskilt för nybörjare. Det är bra att väga sig då och då, men då handlar det om en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Väger man sig oftare kommer det bara att bli missvisande och dessutom en källa till oro.



Vilka är då anledningarna till att siffrorna på vågen fluktuerar? Allting som vi har i kroppen, förutom vår egen faktiska vikt kommer givetvis att påverka vikten. Det innebär att vatten som vi bär på även hamnar på vågens vikttavla. Anledningar till att kroppen samlat på sig vatten kan bero antingen på högt intag av kolhydrater (som binder vatten till sig (1)), salt (2) och/eller premenstruell vattenansamling hos kvinnor (3), då vikten kan gå upp något kilo. När kolhydrater lagras som muskelglykogen, d v s musklernas energireserver, lagras vatten in också. Därför kan en del människor se en ganska markant skillnad på hur de ser ut i spegeln, beroende på ovanstående faktorer.

Som jag nämnde i ett tidigare inlägg, är ett relativt högt proteinintag att föredra vid viktnedgång, i kombination med samtida styrketräning. Proteinintaget gör att kroppen stimuleras att behålla muskulaturen och istället ta av fettet, vilket är den viktnedgång vi vill se. Människor som t ex bara äter frukt när de ska gå ner i vikt kommer att märka en snabb förändring på vågen, vilket huvudsakligen är vatten. Efter det kommer de framförallt att tappa muskler om de fortsätter med sin "fruktdiet" och bli smalfeta, d v s väga litet men fortfarande har mycket fett på kroppen. Och det är sällan någon människas mål.

Så svaret på punkt ett är att viktnedgång beror på hur man äter huvudsakligen. En studie visar för övrigt att överviktiga kvinnor kan tjäna på att dra ner på kolhydraterna och även öka på proteinet i syfte att ändra sin kroppssammansättning till det bättre (4).

Mat har en effekt som kallas för en termogen effekt (TEF = thermogenic effect of food) som innebär att kroppens energianvändning och metabolism tillfälligt ökar för att processera, behandla och lagra in den inkommande maten (5). Den termogena effekten skiljer sig också åt mycket mellan olika mat; fett till exempel har nästan ingen termogen effekt medan protein i kosten är "jobbigare" för kroppen att ta hand om och således har en högre termogen effekt (6). Vilket också resulterar i att en del kcal går åt i det här arbetet, vilket är gynnsamt vid en viktnedgång.

Och slutligen punkt tre; salt har alltså den effekten att den får kroppen att samla på sig vatten och kan göra att man ser lite plufsig ut. Ett sätt att få kroppen att urinera ut vattnet är att minska på saltet i kosten.

Referenser:

1) http://jap.physiology.org/content/108/2/245.long
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843231
3) http://www.bmj.com/content/280/6224/1161.abstract
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669938
6) http://www.caloriesperhour.com/tutorial_thermic.php


I nästa inlägg tänker jag ta upp mer vad man kan äta i praktisk mening vid diet. Något som jag lovade att skriva om i förra artikeln. Må väl!

Kroppsammansättning är förhållandet mellan ben, kroppsfett och muskler och en gynnsam sammansättning refereras till som en kropp med förhållandevis mycket muskler jämfört med fett. Olika människor har olika förutsättningar för att få till en bra kroppssammansättning och både genetiska och miljömässiga faktorer påverkar hur våra kroppar ser ut. Två olika personer med samma vikt kan ha helt olika kroppssammansättning.

På den biologiska sidan kan bland annat nämnas testosteron, som i alla fall hos män är nära sammankopplat med andelen kroppsfett som en man har (1). Endast en liten del av testosteronet i kroppen är fritt och således biologiskt aktivt och övrigt är bundet till SHBG (sex hormone binding globuline) som är ett transportprotein (2). När testosteronnivåer diskuteras brukar man tala om den biologiskt aktiva delen av testosteronet i kroppen.
Även kvinnor har testosteron i kroppen, men sifforna man brukar tala om är endats 5-10% av de nivåer som en man har och här kommer vi in på lite mer om kvinnor och styrketräning som jag tänkte skriva om.





Både män och kvinnor kan bygga muskler men det är så mycket lättare för man. Och ni kvinnor behöver inte vara rädda för att bli "muskelberg" över en natt för er hormonprofil gör det omöjligt.

Det finns en vanlig rädsla bland kvinnor att bli alltför muskulösa och få "biffiga" muskler och dylikt. Det händer inte under alla normala förhållanden och det är framförallt p g a att kvinnor har helt annorlunda hormonell profil jämfört med män. Testosteron hänger intimt ihop med muskelmassa och styrka (3) och är alltså en indikation för hur lätt man lägger på sig fett och hur lätt man bygger muskler.

I och med att kvinnors testosteronnivåer normalt sett endast är 5-10% av mäns, är det ur praktisk synvinkel fullkomligt meningslöst att vara rädd för att bli ett muskelberg av att styrketräna. Faktum är att styrketräning är ett ypperligt sätt att forma eller "tona" kroppen. Rumpan (gluteus maximus) är t ex en vanlig kroppsdel som kvinnor vill göra mer estetisk och attraktiv. Visst har konditionsträning sin plats i all träning, men egentligen behövs bara en övning för en snygg rumpa; knäböj. Det är en övning som tränar rumpan och därigenom formar muskulaturen hos gluteus maximus till att se mer estetiskt tilltalande ut. Även djupa sittande eller liggande benpressar fungerar bra, men knäböj är en riktig superövning för bakdelen och benen i allmänhet.

Det här med att män och kvinnor tenderar att träna på olika sätt, män med vikter och kvinnor på löpbandet och i någon maskin har att göra med kulturell inlärning och genussociologi mer än vad som åstadkommer en kropp som majoriteten anser är "snygg" och gångbar i vår kultur. Många tjejer hade nog blivit förvånade över vilka stora positiva förändringar de skulle göra om de skulle våga lyfta hantlarna, träna axlar, armar, bröst, rygg och göra knäböj med skivstång. För det är just det som formar kroppen, inte konditionsträning. Styrketräning är vad som formar kroppens muskulatur och stärker den. Konditionsträning ger oss bättre kondition och förbränner fett (och muskler). Båda, anser jag är viktigt i ett optimalt träningsprogram som stärker både hjärtat och övriga kroppens muskler.

Min syn på träning är att den både ska hålla nere kroppsfettet på en nivå som en individ vill och som är hälsosam, men även lika viktigt, inte bara inriktas på muskelbygge eller diet på bekostnad av övrig fysisk hälsa. Därför anser jag att konditionsträning och vila är viktiga delar i majoriteten av träningsprogram på motionärsnivå.

I nästa artikel tänker jag tala om grundläggande fakta om kost och träning och ge några enkla tips på vad man kan äta och hur man lätt kan lägga upp ett kostschema utan att räkna kalorier och mäta mat.


Referenser:

1) Society for Endocrinology (2008, August 6). Testosterone And Body Fat Are Controlled By The Same Genes.
2) http://en.wikipedia.org/wiki/Sex_hormone_binding_globulin
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346095

Kvinnor är ofta rädda för styrketräning eftersom de tror att de ska bli muskelberg. Det är tyvärr helt fel.


Proteinintag är något som i regel alltid orsakar mycket diskussion när det kommer till träning och kanske särskilt styrketräning. I forskningen ser man siffror allt ifrån 1.2-2.0 g protein / kg kroppsvikt när det kommer till människor som vill uppnå positiv kvävebalans och därmed lägga på sig muskelmassa. Trots det äter många som styrketränar mer protein med förhoppningen att ytterligare få valuta för sitt sitt slit i gymmet, i form av lite mer muskelmassa.

Forskningen visar vidare att när man äter mer än man gör av med, d v s ligger på kcal-överskott så är inte proteinbehovet så stort för att uppnå en kvalitativ ökning av muskelmassa. Då räcker det sannolikt att ligga någonstans i mitten på siffrorna jag redovisade ovan, t ex 1.5-1.8 g protein / kg kroppsvikt och dag. När det kommer till att lägga på sig huvudsakligen muskelmassa och minimera fettinlagring under hyperkaloriska (kcal-överskott) förhållanden, bör kcal-överskottet huvudsakligen komma från kolhydrater, då dessa inte omvandlas till kroppsfett via DNL (de novo lipogenesis) närmelsevis lika lätt som dietärt fett i kosten, förutsatt att man äter mer energi än man gör av med. En huvudsaklig anledning är att kolhydrater kan lagras in som muskelglykogen istället för kroppsfett.

När ska man då äta snabbare kolhydrater som ris, pasta, potatis etc för att så effektivt som möjligt lagra in dessa som muskelglykogen och inte som kroppsfett och således kunna ligga på kcal-överskott och gå upp i muskelvikt (förutsatt att man styrketränar)? Svaret är: när insulinkänsligheten är som bäst, vilket den är särskilt efter träning och vid fastande insulinnivåer.

När det kommer till "kvalitativ" viktnedgång, gäller att hålla proteinintaget högt för att bespara muskulatur och således få kroppsfettet att förbrännas och användas som energi istället. När man ligger på kcal-underskott, d v s när kroppen befinner sig under hypokaloriska förhållanden krävs ett högre proteinintag än under kcal-överskott för att motverka muskelnedbrytning. Tillsammans med styrketräning för att ytterligare stimulera muskulaturen att inte brytas ned till glukos under hypokaloriska förhållanden, kallas detta i vardagsmun ofta för "deff", d v s man satsar på att gå ned i fettvikt och få muskulaturen att framhävas i syfte att få en estetiskt tilltalande attraktiv kropp. Många liger då uppåt 2,5-3 g protein / kg kroppsvikt.



Christian Ronaldos kropp är ett exempel på den nivå av muskulatur och definition som generellt ses som attraktivt


En grundläggande regel när det kommer energi och kroppsvikt är att man inte kan gå upp i vikt när man ligger på ett kcal-underskott, såvida man inte har extremt ovanliga metabola rubbningar som påverkar ämnesomsättningen. Man brukar räkna energiintag under ett dygn, för att ha någon slags riktlinje för kaloribalans.

Jag kommer i framtida blogginlägg prata lite mer konkret om hur man kan äta för att maximera muskeluppbyggnad och minimera fettinlagring, både vid viktuppgång och viktnedgång.

Jag kommer också att börja en verksamhet, i början på mindre basis, som personlig tränare eftersom jag har bra kunskaper när det kommer till hur man gör konkreta förändringar i kroppskomposition när det kommer till kost och träning. Ja

Jag går att anlita för en billig peng. Hör av dig på [email protected] vid intresse och skriv "personlig träning" i rubriken