Viktnedgång i detalj
Välkommen till en ny installation på min blogg. Idag tänkte jag prata mer om viktnedgång i detalj; hur, när och vad man ska äta. Jag tänker inte publicera en massa recept, men mer ge ett slags matschema för den dietsugna.
Eftersom jag själv följer periodiska fasta, eller "intermittent fasting" - ett koncept som innebär att man äter en del av dagen och "fastar" den resterande, äter jag inte så ofta som människor gör i allmänhet. Men studier har visat att äta mer sällan under diet (kcal-underskott) gör att kroppen behåller mer muskler och tappar mer fett (1). Man har också sett att färre antal måltider per dag minskar hungerskänslor. I en studie jämförde man tre måltider om dagen mot sex och fann att de som åt tre var mindre hungriga. Man fann också att ett högre proteinintag korrelerade med större upplevd mättnad, genom påverkan på peptidhormoner som styr hunger, t ex PYY (Peptid Tyrosin Tyrosin), ghrelin etc (2).
En grundläggande regel, oavsett hur ofta man äter, är alltså att hålla ett relativt högt proteinintag. Protein stimulerar mättnad, vilket är A och O när man är på diet och vill gå ner i vikt. Det man vill undvika är sötsug och hungerskänslor när man ligger på ett reducerat dagligt kcal-intag. Jag har talat mer om periodisk fasta i tidigare inlägg i bloggen och tänker inte gå igenom mer forskning på området just nu. Men jag tänkte börja att prata lite mer om periodisk fasta i dietsyfte ur en praktisk synvinkel.
Man brukar tala om olika sorters periodisk fasta; antingen ADF (alternate day fasting), eller någon fasta som inbegriper perioder av både ätande och fastande under ett och samma dygn. Sedan följer människor periodisk fasta i olika utsträckning; en del dagligen, en del bara någon gång i veckan osv. Själv fastar jag varje dygn allt ifrån 14-24 h, oftast kring 16-20 h. I början var det fullkomligt otänkbart och jag tänkte att det verkar galet och att jag skulle nog dö utan mat under så många timmar. Märkligt nog mår jag bara toppen under fastan, men det krävs upp till en vecka innan kroppen vänjer sig vid det nya mattiderna. För det gör den. Jag tänker inte gå in på det djupare här men det handlar bland annat om hungershormonet ghrelin som vänjer sig vid hur vi äter och som respons skickar ut hungerssignaler vid när vi är vana vid att äta, inte när vi behöver mat för vår överlevnad (3,4,5). Hunger är alltså inte samma sak som att vi behöver energin från mat just då, vilket är mycket viktigt att komma ihåg. Kroppen skickar alltså ut peptidhormonet ghrelin när vi vanligtvis äter.
Att man vänjer sig vid att äta ett visst antal måltider är väldigt intressant i dietsyfte. Jag brukar äta ganska sent på dagen och äta sista måltiden innan fastan framåt 19-23 på kvällen, beroende på min dagliga livsföring för tillfället. Sedan står jag mig 18-20 h framåt för det mesta. Och det är inget som helst problem. Faktum är att jag njuter av fastan och uppregleringen av noradrenalin/adrenalin som det medför (6). Jag har mer energi, känner mig klarare i huvudet, mer alert och stimulerad.
Att äta senare medför ganska uppenbara fördelar. Framförallt kan man passa in dagens energiintag senare på dygnet och således äta sig ordentligt mätt på bara ett par få måltider, istället för att äta t ex åtta minimala måltider spritt över hela dagen. Många upplever att mat och kanske särskilt kolhydrater sätter igång deras hungerskänslor på ett jobbigt sätt. Ett alternativ som jag själv provat med framgång är att äta lätt under dagen, helst bara grönsaker och någon proteinkälla till och spara fettet och eventuella kolhydrater till kvällens måltider. Att exempelvis fasta fram till lunch och då äta broccoli och kycklingfilé håller nere hungern under eftermiddagens timmar nämnvärt jämfört med att äta makaroner och köttfärssås, i alla fall för mig. Dessutom blir man inte trött på samma sätt, utan håller uppe energin. Senare på dagen, framåt kvällen kan man unna sig resten av sitt dagliga kcal-intag som man bestämt sig för. En stor fördel är också för många att gå och lägga sig mätta, då de annars kan få svårt med sömnen.
Periodisk fasta är alltså hur jag äter, men det behöver självklart inte alla göra. En variant som jag var inne på lite i stycket ovan är att äta lättare under dagen, då detta enligt egen erfarenhet inte sätter igång signifikanta hungerskänslor och sedan äta mer på kvällen. Exempel på "lätt" mat är som sagt en proteinkälla, t ex ägg, kyckling, tonfisk osv och grönsaker som broccoli, eller grönsaksmix av något slag. Undvik helst stärkelse och andra kolhydrater än grönsaker helt. Du kommer sannolikt att uppleva att dina energinivåer bibehålls och att du inte blir hungrig.
Nötter är också något man kan ta en näve av under dagen, t ex cashew, - para, - valnötter. Viktigt att de är osaltade, eftersom saltade tenderar att sätta igång hungern. Även osaltade solrosfrön och mandlar går bra. (Osaltade) nötter är även intressanta eftersom de ger en väldigt stark mättnadskänsla och all energi i nötterna tas dessutom inte upp av kroppen; en del av energin är inte biotillgänglig. Vidare kommer en del av fettet i nötterna ut genom avföringen (7). Ta dock inte det här som en uppmaning att äta hur mycket nötter som helst, men EN näve under dagen och t ex något ägg/kycklingfilé, räcker förmodligen gott och väl fram till kvällen, vad avser hungerskänslor.
Bra proteinkällor vet nog de flesta eftersom det skriva om det i stort sett överallt där hälsa och kost diskuteras; kyckling, kött, ägg, fisk osv.
Det är ofta bra att försöka hålla ner på kolhydraterna och särskilt de snabba kolhydraterna som höjer blodsockret mycket. Hormonet insulin stänger nämligen väldigt effektivt ner fettförbränningen i kroppen (8) och genom att äta mer grönsaker istället för ris, pasta, potatis etc som kolhydratskälla, håller vi insulinet i schack, samt uppnår positiva hälsofördelar genom ett mer jämnt blodsocker eftersom det lägre värdet sett till glycemiskt index (GI) hos grönsakerna, bidrar till mindre svängningar i blodsockret. Genom påverkan på insulin bränner alltså kroppen lättare kroppsfett när vi äter grönsaker istället för stärkelse som kolhydratskälla. Stärkelse (ris, pasta, potatis etc) kan däremot med fördel ätas precis efter träning, för att fylla på glykogenlagren i musklerna. Studier visar förbättrad insulinkänslighet med träning (9) och kombinationen med långsammare kolhydrater är gynnsam. Utan att gå in på det i mer detalj så kan man unna sig snabbare kolhydrater precis efter avslutad träning för att göra musklerna starka inför nästa träningspass. En slags återhämtning alltså.
Det var allt för idag. I nästa blogginlägg tänker jag gå in mer i detalj på maten som sådan och ge några korta förslag på allmänna matscheman. Jag tänker också prata om hur man äter varierat och får i sig allt man behöver.
Skriv till [email protected] om du söker skräddarsydd, personlig dietkonsultation.
Referenser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.
3) http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/8/1714.short A Preprandial Rise in Plasma Ghrelin Levels Suggests a Role in Meal Initiation in Humans.
4) http://ajpgi.physiology.org/content/294/3/G699.abstract Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.
5)http://www.eje.org/content/152/6/845.abstract Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern.
6) http://jap.physiology.org/content/48/1/109.short Catecholamine-fuel interrelationships during exercise in fasting men.
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199999 Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.
8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641008 Molecular mechanisms regulating hormone-sensitive lipase and lipolysis.
9)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21712533 Intramyocellular Lipid Content and Insulin Sensitivity are Increased Following a Short-Term Low-Glycemic Index Diet and Exercise Intervention.
Eftersom jag själv följer periodiska fasta, eller "intermittent fasting" - ett koncept som innebär att man äter en del av dagen och "fastar" den resterande, äter jag inte så ofta som människor gör i allmänhet. Men studier har visat att äta mer sällan under diet (kcal-underskott) gör att kroppen behåller mer muskler och tappar mer fett (1). Man har också sett att färre antal måltider per dag minskar hungerskänslor. I en studie jämförde man tre måltider om dagen mot sex och fann att de som åt tre var mindre hungriga. Man fann också att ett högre proteinintag korrelerade med större upplevd mättnad, genom påverkan på peptidhormoner som styr hunger, t ex PYY (Peptid Tyrosin Tyrosin), ghrelin etc (2).
En grundläggande regel, oavsett hur ofta man äter, är alltså att hålla ett relativt högt proteinintag. Protein stimulerar mättnad, vilket är A och O när man är på diet och vill gå ner i vikt. Det man vill undvika är sötsug och hungerskänslor när man ligger på ett reducerat dagligt kcal-intag. Jag har talat mer om periodisk fasta i tidigare inlägg i bloggen och tänker inte gå igenom mer forskning på området just nu. Men jag tänkte börja att prata lite mer om periodisk fasta i dietsyfte ur en praktisk synvinkel.
Man brukar tala om olika sorters periodisk fasta; antingen ADF (alternate day fasting), eller någon fasta som inbegriper perioder av både ätande och fastande under ett och samma dygn. Sedan följer människor periodisk fasta i olika utsträckning; en del dagligen, en del bara någon gång i veckan osv. Själv fastar jag varje dygn allt ifrån 14-24 h, oftast kring 16-20 h. I början var det fullkomligt otänkbart och jag tänkte att det verkar galet och att jag skulle nog dö utan mat under så många timmar. Märkligt nog mår jag bara toppen under fastan, men det krävs upp till en vecka innan kroppen vänjer sig vid det nya mattiderna. För det gör den. Jag tänker inte gå in på det djupare här men det handlar bland annat om hungershormonet ghrelin som vänjer sig vid hur vi äter och som respons skickar ut hungerssignaler vid när vi är vana vid att äta, inte när vi behöver mat för vår överlevnad (3,4,5). Hunger är alltså inte samma sak som att vi behöver energin från mat just då, vilket är mycket viktigt att komma ihåg. Kroppen skickar alltså ut peptidhormonet ghrelin när vi vanligtvis äter.
Att man vänjer sig vid att äta ett visst antal måltider är väldigt intressant i dietsyfte. Jag brukar äta ganska sent på dagen och äta sista måltiden innan fastan framåt 19-23 på kvällen, beroende på min dagliga livsföring för tillfället. Sedan står jag mig 18-20 h framåt för det mesta. Och det är inget som helst problem. Faktum är att jag njuter av fastan och uppregleringen av noradrenalin/adrenalin som det medför (6). Jag har mer energi, känner mig klarare i huvudet, mer alert och stimulerad.
Att äta senare medför ganska uppenbara fördelar. Framförallt kan man passa in dagens energiintag senare på dygnet och således äta sig ordentligt mätt på bara ett par få måltider, istället för att äta t ex åtta minimala måltider spritt över hela dagen. Många upplever att mat och kanske särskilt kolhydrater sätter igång deras hungerskänslor på ett jobbigt sätt. Ett alternativ som jag själv provat med framgång är att äta lätt under dagen, helst bara grönsaker och någon proteinkälla till och spara fettet och eventuella kolhydrater till kvällens måltider. Att exempelvis fasta fram till lunch och då äta broccoli och kycklingfilé håller nere hungern under eftermiddagens timmar nämnvärt jämfört med att äta makaroner och köttfärssås, i alla fall för mig. Dessutom blir man inte trött på samma sätt, utan håller uppe energin. Senare på dagen, framåt kvällen kan man unna sig resten av sitt dagliga kcal-intag som man bestämt sig för. En stor fördel är också för många att gå och lägga sig mätta, då de annars kan få svårt med sömnen.
Periodisk fasta är alltså hur jag äter, men det behöver självklart inte alla göra. En variant som jag var inne på lite i stycket ovan är att äta lättare under dagen, då detta enligt egen erfarenhet inte sätter igång signifikanta hungerskänslor och sedan äta mer på kvällen. Exempel på "lätt" mat är som sagt en proteinkälla, t ex ägg, kyckling, tonfisk osv och grönsaker som broccoli, eller grönsaksmix av något slag. Undvik helst stärkelse och andra kolhydrater än grönsaker helt. Du kommer sannolikt att uppleva att dina energinivåer bibehålls och att du inte blir hungrig.
Nötter är också något man kan ta en näve av under dagen, t ex cashew, - para, - valnötter. Viktigt att de är osaltade, eftersom saltade tenderar att sätta igång hungern. Även osaltade solrosfrön och mandlar går bra. (Osaltade) nötter är även intressanta eftersom de ger en väldigt stark mättnadskänsla och all energi i nötterna tas dessutom inte upp av kroppen; en del av energin är inte biotillgänglig. Vidare kommer en del av fettet i nötterna ut genom avföringen (7). Ta dock inte det här som en uppmaning att äta hur mycket nötter som helst, men EN näve under dagen och t ex något ägg/kycklingfilé, räcker förmodligen gott och väl fram till kvällen, vad avser hungerskänslor.
Bra proteinkällor vet nog de flesta eftersom det skriva om det i stort sett överallt där hälsa och kost diskuteras; kyckling, kött, ägg, fisk osv.
Det är ofta bra att försöka hålla ner på kolhydraterna och särskilt de snabba kolhydraterna som höjer blodsockret mycket. Hormonet insulin stänger nämligen väldigt effektivt ner fettförbränningen i kroppen (8) och genom att äta mer grönsaker istället för ris, pasta, potatis etc som kolhydratskälla, håller vi insulinet i schack, samt uppnår positiva hälsofördelar genom ett mer jämnt blodsocker eftersom det lägre värdet sett till glycemiskt index (GI) hos grönsakerna, bidrar till mindre svängningar i blodsockret. Genom påverkan på insulin bränner alltså kroppen lättare kroppsfett när vi äter grönsaker istället för stärkelse som kolhydratskälla. Stärkelse (ris, pasta, potatis etc) kan däremot med fördel ätas precis efter träning, för att fylla på glykogenlagren i musklerna. Studier visar förbättrad insulinkänslighet med träning (9) och kombinationen med långsammare kolhydrater är gynnsam. Utan att gå in på det i mer detalj så kan man unna sig snabbare kolhydrater precis efter avslutad träning för att göra musklerna starka inför nästa träningspass. En slags återhämtning alltså.
Det var allt för idag. I nästa blogginlägg tänker jag gå in mer i detalj på maten som sådan och ge några korta förslag på allmänna matscheman. Jag tänker också prata om hur man äter varierat och får i sig allt man behöver.
Skriv till [email protected] om du söker skräddarsydd, personlig dietkonsultation.
Referenser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.
3) http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/8/1714.short A Preprandial Rise in Plasma Ghrelin Levels Suggests a Role in Meal Initiation in Humans.
4) http://ajpgi.physiology.org/content/294/3/G699.abstract Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.
5)http://www.eje.org/content/152/6/845.abstract Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern.
6) http://jap.physiology.org/content/48/1/109.short Catecholamine-fuel interrelationships during exercise in fasting men.
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199999 Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.
8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641008 Molecular mechanisms regulating hormone-sensitive lipase and lipolysis.
9)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21712533 Intramyocellular Lipid Content and Insulin Sensitivity are Increased Following a Short-Term Low-Glycemic Index Diet and Exercise Intervention.
