Jag har haft mycket att göra på sistone och inte uppdaterat bloggen, då det tar ett tag att leta referenser och skriva ett vettigt inlägg. Nu tänkte jag dock bjuda på lite blandat filosoferande kring vad som helst som jag tänker på för tillfället. Håll till godo:
Kolhydratsrestriktion tycks hämma cancertillväxt och svälta ut cancerceller. Varför? Cancerceller behöver en konstant tillgång av glukos för att frodas. Att äta en typisk västerländsk kost med mycket kolhydrater kan direkt göra att tumörceller delar sig och att cancern växer, via insulin-IGF-1. Ketogena dieter och dieter överhuvudtaget med låg mängd kolhydrater har visat sig inihibera celldelning hos tumörceller i provsrörsförsök och hos råttor. Orsaken är att tumörceller inte kan tillgodogöra sig ketonkroppar för sina energibehov.
Det är i sig inget nytt men en intressant översiktsartikel för den nyfikne är den här:
Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?
IGF-1 är ett anabolt hormon som syntetiseras huvudsakligen av levern, som ett resultat av att GH (tillväxthormon) stimulerar levern. IGF-1 stimulerar i sin tur via blodet systemisk tillväxt och har effekter på nästan alla celltyper i kroppen; alltifrån skelettmuskulatur till njurar och lungor. Det kan också syntetiseras i skelettmuskulatur (en variant av IGF kallad MGF (mechano-growth factor). IGF-1 är bundet till olika bindningsprotein och därför varierar mängden fritt IGF-1 i blodet. Hormonet binder huvudsakligen till en receptor vid namn insulin-like growth factor 1 receptor eller IGF1R och i mycket mindre grad till insulinreceptorn. IGF-1 stimulerar Akt och vidare mTOR, vilket resulterar i anabolism av vävnad. Produktionen av IGF-1 är högst under puberteten och klingar sedan av under livet. Att i vuxen ålder kroniskt stimulera IGF-1 förefaller alltså bidra till cancerutveckling, då IGF-1 styr celldelning och tillväxt; vid varje celldelning kan något potentiellt gå snett och så småningom kan cancer utvecklas.
Det ska också nämnas att dietärt proteinintag är en viktig faktor som påverkar mängden IGF-1 i blodet. Två studier på kalorirestriktion över lång tid (1 och 6 år) visade att kalorirestriktion i sig inte minskade mängden IGF-1 (kan bero på hur kosten såg ut också), men att minska proteinintaget från 1,67 g / kg kroppsvikt till 0,95 g / kg kroppsvikt, minskade mängden IGF-1 signifikant. Hur den mängden står sig mot ännu högre mängder protein är svårt att säga. Men mindre protein i kosten ger hur som helst mindre IGF-1:
Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans.
Idag tänkte jag tala närmare om nikotin, koffein, AMPK (AMP-activated protein kinase) och mTOR (mammalian target of rapamycin) som är ett enzym respektive protein och som är involverade i cellulär homeostas.
Först tänkte jag lite kort beskriva AMPK och mTOR för att ge lite bakgrund. AMPK och mTOR kan på många sätt generellt ses som varandras motsatser då de i praktiken har olika effekter på kroppens celler.
AMPK:
AMPK (1) är ett enzym som kan aktiveras i flera olika delar av kroppen; från skelettmuskulatur till levern och hjärnan. AMPK aktiveras av bland annat träning, glukosrestriktion ( och således fasta), kalorirestriktion etc och signalerar om katabola processer, som resulterar i ökad insulinkänslighet i muskler och ökar upptaget av glukos, stimulerar glykolys och ökar oxidation av fett (beta-oxidation) via bland annat GLUT-4 och Hexokinase II (2,3).
När vi tränar och rör på oss sker muskelkontraktioner och resultatet av kontraktioner blir att mängden ATP (energivaluta) i muskelcellerna minskar (förbrukas) och AMP ökar, vilket aktiverar enzymet AMPK som har som syfte att öka cellulära energinivåer när dessa är låga som ett resultat av ovan nämnda orsaker. Detta sker i praktiken genom att inhibera energikrävande, anabola, processer och uppreglera energitillförande, katabola, processer såsom ökad fettnedbrytning, ökat glukosupptag osv.
AMPK delas in i tre olika subtyper; alfa, beta och gamma, som jag går in lite närmare på nedan.
mTOR:
mTOR (4) i sin tur är ett protein som essentiellt påverkar motsatta processer jämfört med AMPK; det reglerar celltillväxt, celldelning, proteinsyntes, fettsyntes osv. Med andra ord är mTOR anabolt, både för muskelceller och fettceller. mTOR känner i likhet med AMPK av cellulära energinivåer och mTOR stimuleras av aminosyror (leucin), insulin, tillväxtfaktorer, energiintag, makronutrientfördelning etc.
Felaktigt reglerad och kroniskt aktiverad mTOR-aktivitet är också implikerad i en mängd olika sjukdomar; alltifrån cancer, neurologiska sjukdomar, metabola sjukdomar och inflammation (5). mTOR består av två stycken komplex; mTORC1 och mTORC2.
Vad är då anledningen till att jag skriver om det här idag? Det beror framförallt på att jag läst om en del intressanta effekter av stimulanterna nikotin och koffein på ovan nämnda nutrientsensorer (AMPK och mTOR) och för att väldigt många människor runt om i världen dricker kaffe på olika sätt och att många människor i Sverige nyttjar nikotin (snusa hellre än rök om ni har någon självbevarelsedrift). Och vidare är jag intresserad av om och hur koffein och nikotin kan stimulera bland annat muskeluppbyggnad och fettförbränning.
Koffein:
Först och främst måste vi skilja på rent koffein och kaffe, eftersom kaffe innehåller en mängd övriga små ämnen som inte alltid ger samma effekt som rent koffein i studier. Det är alltså skillnad på kaffe och koffein. Med det i åtanke har koffein visat sig inhibera anabol signalering via mTORC1 (6) och samtidigt stimulera autofagi (en hälsosam process där celler "rengör" sig själva), med all sannolikhet via AMPK (7).
Råttstudier visar också att koffein företrädelsevis aktiverar alfa-1 isoformen av AMPK (8).
Det visar sig också att AMPK och dess subtyper är mer avancerade än att bara aktivera katabol signalering, något jag klargör och diskuterar nedan.
AMPK-alfa1 och -alfa2 subtyper:
Studier på råttor visar att AMPK-alfa1 isoformen påverkar storleken på myotuber (förstadie till muskelceller) och inhiberar alltså tillväxt, medan AMPK-alfa2 isoformen inte gör det (9). Alfa-1 isoformen förefaller alltså direkt begränsa muskelmassa och cellstorlek via inhibering av mTORC1, medan alfa-2 isoformen inte påverkar mTORC1-signalering. Det kan vara så att AMPK-alfa2 subtypen möjliggör för cellerna att snabbt få mer näring via ökat näringsupptag i enlighet med AMPK-signalering om ökat glukosupptag och fettförbränning och studier på råttor visar att råttor där man tagit bort AMPK-alfa2 isoformen från myotuber uppvisar minskad cellulär hypertrofi som ett svar på Akt-signalering (som påverkar mTOR-signalering).
Sammantaget förefaller AMPK-alfa1 subtypen ha en direkt inhiberande effekt på muskelproteinsyntes och hypertrofi via inhibering av det anabola mTORC1-komplexet (det stänger mer eller mindre av proteinsyntesen helt), medan AMPK-alfa2 subtypen istället företrädelsevis är involverad i energi och cellmetabolism och påverkar inte mTORC1.
Vilka andra faktorer påverkar då AMPK-alfa1 respektive -alfa2 aktivering?
* -alfa1 aktiveras av bland annat (koffein), oxidativ stress och styrketräning (mechanical overload)
* -alfa2 aktiveras av energiunderskott, konditionsträning och styrketräning (hos människor)
Alfa1-subtypen (och alfa2-subtypen hos människor) aktiveras alltså av styrketräning men den anabola signaleringen vid styrketräning och medföljande energiintag överskrider den sammanlagda AMPK-aktiveringen och mTORC1-signalering blir istället dominerande i muskelcellerna. Energiunderskott (kcal-underskott) aktiverar alfa-2 subtypen i skelettmuskulatur vilket i praktiken kan betyda att t ex fasta inte inhiberar mTOR i skelettmuskulatur utan istället ökar näringsupptaget (när det nu kommer) p g a de metabola effekterna alfa-2 subtypen uppvisar. Att nivåerna av mTOR minskar under fasta är givet, men att alfa-2 subtypen av AMPK aktiveras i muskulatur inhiberar i alla fall inte mTOR (hos råttor).
Samtidigt visar studier på råttor (10) att 15 h och 39 h fasta ökar AMPK-aktiviteten i fettceller, vilket i praktiken innebär en ökad fettförbränning som såklart är att vänta. Men slår vi ihop dessa två iakttagelser så hamnar vi i den önskvärda situationen att energiunderskott (och således fasta) sannolikt inte hindrar muskeluppbyggnad (via alfa-2 subtypen i muskelceller), men samtidigt stimulerar fettförbränning via AMPK-aktivering i fettceller.
Att koffein aktiverar alfa-1 subtypen är egentligen bara positivt, eftersom det är positivt för allmän hälsa att inte aktivera mTORC1 kroniskt. Koffein inhiberar alltså mTOR, men har samtidigt en mängd ergogena effekter på träning och (styrke)träningens stimulerande effekter på mTOR överskriver som jag tidigare skrev AMPK-aktivering vid träning. Med andra ord är koffein (och kaffe) fortfarande bara positivt för allmänna ändamål; hälsa och träningprestation.
Alfa-2 subtypen aktiveras som jag skrev ovan av konditionsträning, vilket i sig förefaller visa att konditionsträning inte helt stänger av muskelproteinsyntes, vilket vi redan visste. Dock är det hela långt mer invecklat än så och handlar som jag går in på mer i sammanfattningen i slutet, om hur konditionsträningen ser ut, vilka muskelgrupper som används etc. Effekten av konditionsträning på AMPK förefaller dock vara kortvarig, då studier visar att nivåerna är nere på basalnivå igen tre timmar efter avslutad träning hos otränade personer som cyklar en timme (11).
För att knyta an till rubriken igen ("Koffein"), så kan koffein minska insulinkänsligheten på helkroppsnivå i både muskelceller och fettceller (12) vilket i teorin låter dåligt. Men eftersom styrketräning ökar insulinkänsligheten i muskelceller via AMPK och glut-4 (glukostransportör) (13) så innebär det att koffeinets sänkning av insulinkänsligheten endast gäller fettceller, viket gör att man kan tjäna på att inta koffein i samband med mat efter träning, då näringsupptaget till muskelceller blir större än till fettceller.
Nog om detta nu. Slutligen ska jag diskutera lite kring nikotin och dess effekter på AMPK och mTOR.
Nikotin:
Nikotin har i provrörsstudier (in vitro) visat sig kunna aktivera AMPK i fettceller, vilket i sin tur inhiberar enzymet FAS (fatty acid synthase), vilket resulterar i minskad fettinlagring (14). Nikotin aktiverar också AMPK i hypotalamus vilket minskar orexigen signalering (minskad hunger), ökar kroppslig rörelse vilket ökar energiförbrukningen, samt stimulerar i termogenes i brun fettvävnad (15).
Inte nog med det. Nikotin stimulerar också mTOR i skelettmuskulatur (16). Nikotin minskar inte heller bara fettinlagring som jag nämnde ovan, utan stimulerar också potent lipolys (fettförbränning) dels p g a både adrenerg stimulering av fettceller via katekolaminer samt en direkt aktivering av kolinerga lipolytiska receptorer som återfinns i fettvävnad (17). En annan studie på kroniskt nikotinintag hos råttor ger också vid handen det som framkommit ovan, d v s att nikotin ökar fettförbränning, minskar fettinlagring och skyfflar energi mot muskler istället för att lagras in som underhudsfett (18).
Sammanfattning: AMPK, dess relaterade subtyper och hur de påverkas av t ex konditionsträning är komplicerat. Det finns väldigt många aspekter att ta hänsyn till; olika typer av muskelfibrer förefaller påverkas olika av träning, olika träningsupplägg och intensitet har sannolikt olika effekt där mer styrketräningsliknande konditionsträning har större effekt på AMPK-alfa2, p g a att styrketräning ökar både alfa-2 och alfa-1 subtyper i olika muskelgrupper hos människor och råttor och alfa-2 subtyper är mer "tillåtande" för anabol signalering och alfa-1 för sig inhiberar mTOR (19).
Koffein är i helhet positivt, oavsett faktumet att det stimulerar AMPK-alfa1 subtypen i skelettmuskulatur, eftersom träning i sig aktiverar mTOR kraftigare än ökningen av AMPK i muskulatur och att det förefaller vara en koordinerad respons, då alfa-2 subtypen (som även aktiveras i skelettmuskulatur hos människor) ökar glukosupptaget utan att störa mTOR t ex (i myotuber hos råttor i alla fall), medan alfa-1 subtypen som sagt inhiberar anabol signalering och cellhypertrofi.
Nikotin ökar fettförbränning, minskar fettinlagring, minskar hunger, ökar termogenes i brun fettväv och stimulerar mTOR i skelettmuskulatur. Vad ska man säga? Nikotin har kort och gott en del väldigt potenta effekter.
Vi ska inte krångla till det mer just nu, men jag lovar att återkomma till ämnet snarast.
Hoppas ni uppskattade det.
Referenser:
1) AMPK in Health and Disease http://physrev.physiology.org/content/89/3/1025.full
2) Regulation of GLUT4 biogenesis in muscle: evidence for involvement of AMPK and Ca(2+). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11934664
3) AMP-activated protein kinase activates transcription of the UCP3 and HKII genes in rat skeletal muscle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388122
4) Upstream and downstream of mTOR http://genesdev.cshlp.org/content/18/16/1926.long
5) mTOR signaling in disease. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21963299
6) Caffeine Targets TOR Complex I and Provides Evidence for a Regulatory Link between the FRB and Kinase Domains of Tor1p http://www.jbc.org/content/281/42/31616.long
7) Caffeine induces apoptosis by enhancement of autophagy via PI3K/Akt/mTOR/p70S6K inhibition. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081844
8) Caffeine activates preferentially α1-isoform of 5'AMP-activated protein kinase in rat skeletal muscle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241457
9)Antagonistic control of muscle cell size by AMPK and mTORC1 http://hal.archives-ouvertes.fr/docs/00/62/55/29/PDF/MounierCC10-16.pdf
10) Effect of fasting on PPARg and AMPK activity in adipocytes. http://www.sochob.cl/pdf/obesidad_comorbilidades/Effect%20of%20fasting%20on%20PPAR%20and%20AMPK%20activity%20in%20adipocytes.pdf
11) Acute exercise does not cause sustained elevations in AMPK signaling or expression. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614941
12) Caffeine Can Decrease Insulin Sensitivity in Humans. http://care.diabetesjournals.org/content/25/2/364.short
13) 5' AMP-activated protein kinase activation causes GLUT4 translocation in skeletal muscle. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/48/8/1667.abstract
14) Nicotine-induced Activation of AMP-activated Protein Kinase Inhibits Fatty Acid Synthase in 3T3L1 Adipocytes. http://www.jbc.org/content/282/37/26793.abstract
15) Nicotine Induces Negative Energy Balance Through Hypothalamic AMP-Activated Protein Kinase. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/61/4/807.abstract
16) Novel and Reversible Mechanisms of Smoking-Induced Insulin Resistance in Humans. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/early/2012/09/07/db12-0418.abstract
17) Systemic nicotine stimulates human adipose tissue lipolysis through local cholinergic and catecholaminergic receptors. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477508
18) Alterations of lipolysis and lipoprotein lipase in chronically nicotine-treated rats. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/early/2012/09/07/db12-0418.abstract
19) AMP-activated protein kinase in contraction regulation of skeletal muscle metabolism: necessary and/or sufficient? http://www.sociciens.org/2009_AMPK_and_muscle_contraction.pdf
Idag blir det återigen en blandad kompott, som utgörs av saker som jag för tillfället är intresserad av att förmedla och prata närmare om. Den är relativt tekniskt skriven, men jag ska göra mitt bästa för att försöka förklara ord och begrepp närmare i texten. Om man undrar över något är det bara att höra av sig med frågor.
En överblick över olika hormon i mag-tarmsystemet och var de syntetiseras.
Hormoner i mag-tarmsystemet:
Det är känt att träning påverkar olika energi-reglerande hormon och neuropeptider såsom ghrelin, PYY, GLP-1, CCK etc, som verkar i mag-tarmsystemet. Dessa har i sin tur effekt på matintag och bidrar till regleringen av energibalansen via neuronal och hormonell kommunikation med hjärnan och centrala nervsystemet (1). Mag-tarmkanalen har alltså en direkt koppling till centrala nervsystemet och hjärnan både på neuronella (nervsystemet innerverar, är "kopplat" till, mag-tarmkanalen) och endokrinologiska sätt via hormon i mag-tarmkanalen.
Den del av hjärnan där input från bland annat hormoner i mag-tarmkanalen sammanförs (fler aspekter såsom visuella ledtrådar i form av reklam för mat etc påverkar) och där aptit och energiintag regleras är hypothalamus (2). Olika hormon i mag-tarmkanalen påverkar energiintag och hungerskänslor på olika sätt och man talar om anorexigena (mättnad = minskad aptit) och orexigena (hunger = ökad aptit) hormon.
Ordet "anorexigen" återfinns som man kan höra även i ordet "anorexia" som är en ätstörning där den drabbade svälter sig, ibland till döds. Ordet härstammar från grekiskan och delas upp i an- och orexia. "An" betyder utan och "orexia" betyder aptit. Motsatsen till anorexia är alltså orexia och således förstår man lättare betydelsen av namnen på de hormon jag nämnde ovan. Anorexigena hormon är alltså hormon som minskar aptiten och orexigena ökar den.
Till anorexigena hormon i mag-tarmkanalen räknas ofta PYY, PP, GLP-1 och CCK (3, 4, 5, 6). Hormon i mag-tarmkanalen utsöndras vid sidan om träning, givetvis även av matintag eller frånvaro av mat. GLP-1 t ex utsöndras i tunntarmen (krumtarmen) av makronutrienter och stimulerar utsöndringen av insulin från bukspottskörtelns beta-celler. CCK (colecystokinin) i sin tur syntetiseras och utsöndras i tarmen och medför vidare att olika matsmältningsenzym utsöndras som bearbetar fett och protein.
Till orexigena hormon hör bland annat peptiden ghrelin som för närvarande är det huvudsakliga orexigena hormonet. Det syntetiseras i magen och stimulerar oss att äta mer via hungerskänslor som alla nog är bekanta med (7).
Hormonerna i mag-tarmkanalen har alltså fysiologiska funktioner i bearbetandet av mat och har även effekter på hunger och mättnad via signalering till hjärnan och nervsystemet. Med lite bakgrund avklarat tänkte jag gå in på mer praktiska aspekter av dessa hormon och hur de påverkas av träning och andra faktorer.
Träning, hormoner i mag-tarmsystemet och kroppsvikt:
En studie (8) på tolv personer (sex män, sex kvinnor) som cyklade en timme på 65% av maxpuls visade att studiedeltagarna upplevde minskad hunger när de tränade. På en buffé man åt efteråt åt deltagarna mer än vanligt, men inte tillräckligt mycket för att kompensera för energiförlusten som träningen bidrog med, vilket medförde ett relativt kaloriunderskott.
Författarna benämner detta "träningsinducerad anorexi" och nämner PYY, GLP-1 och PP som anledningar till ett totalt minskat matintag.
En annan studie (9) på nio unga män som sprang en timme på 72% av maximalt syreupptag, fann att det orexigena hormonet ghrelin var signifikant lägre hos gruppen som sprang jämfört med kontrollgruppen, under hela mätperioden på nio timmar som försöket varade. Deltagarna som sprungit upplevde också minskad hunger under tre timmar efter löpningen jämfört med kontrollgruppen som vilade.
En studie (10) som undersökte effekten av högintensiv träning (en 30-sekunders sprint på maximal hastighet) på ghrelin, fann att träningen minskade nivåerna av ghrelin signifikant och dessa var således lägre än innan träning. Man mätte bara upp till 30 minuter efter träningspasset, men det är intressant att notera en signifikant effekt med endast en investering på 30 sekunders träning.
Samtidigt finns flera studier som inte visar på någon förändring av ghrelin i samband med träning (11, 12, 13).
Vad beror då skillnaderna på? Ghrelin stimulerar också frisättningen av tillväxthormon (GH) från hypofysen, vilket är en tidig muskelbesparande adaption till fasta och svält. Det kan vara så att det finns en feedback-mekanism mellan GH och ghrelin, vilket gör att högre nivåer av GH vid träning minskar påverkan på ghrelin. Vid träning förefaller det dessutom vara så att det inte är ghrelin som aktiverar GH (15).
Nivåer av GH kan påverkas av t ex hur man äter, vilket energiintag man har osv, som i sin tur kan påverka studiers resultat avseende ghrelin. Dessutom korrelerar ghrelin negativt med kroppsvikt och mängden kroppsfett, vilket innebär att ju mindre kroppsfett man har, desto högre nivåer av cirkulerande ghrelin har man (16). Ghrelinnivåer i samband med träning kan i studier även potentiellt påverkas av val av träningsupplägg, insulinkänslighet osv.
En studie där man jämförde effekten av sextio minuters konditionsträning med nittio minuters styrketräning på elva unga män, avseende mängden PYY och ghrelin i plasman och hungerkänslor, visade att både styrketräning och konditionsträning minskade mängden ghrelin och medförde frånvaro av hunger, medan endast konditionsträning ökade mängden PYY (17), vilket kan ha implikationer för hunger på längre sikt än akuta förändringar.
Angående vad jag nämnde om kroppsvikt och ghrelin ovan så påverkar mängden kroppsfett också hormonet leptin, som styr övergripande energiintag och energiutgifter på lång sikt. Det produceras i fettväven, proportionerligt mot mängden underhudsfett man har och är i mångt och mycket motsatsen till ghrelin (18). Leptin minskar matintag och smalare personer har i regel alltså lägre leptinnivåer p g a mindre kroppsfett, vilket som jag nämnde ovan även bidrar till ökade mängder ghrelin och således hunger.
Det finns även andra aspekter av kroppsvikt och hunger som jag inte tänker gå in på här; t ex set-point som innebär att vår kropp har en vikt den vill behålla och motsätter sig viktförändringar åt olika håll på olika sätt. En del människor har av genetiska anledningar lättare att behålla lägre nivåer av kroppsfett, vilka sannolikt ofta är hormonberoende då t ex hormon som testosteron har kraftiga effekter på fettförbränning och muskeltillväxt (19, 20). Även östrogen påverkar fettförbränning och minskar lipolytisk (fettförbrännande) aktivitet i underhudsfett, men påverkar inte förbränning av visceralt fett (*).
En studie (21) som studerade effekten av viktnedgång med hjälp av träning på hormoner i mat-tarmsystemet fann att människor som tappat vikt under en 12-veckors period uppvisade högre nivåer av ghrelin än innan viktnedgången, men att deras nuvarande högre ghrelinnivåer också minskade kraftigare efter en måltid, vilket tyder på en tydligare och bättre aptitreglering. Ökningen av ghrelin hänger som sagt ihop med en minskning av kroppsfett och det påverkar alltså även leptinnivåer och medföljande effekter på hunger.
Män och kvinnor:
Det förefaller också finnas skillnader mellan hur män och kvinnor påverkas av träning avseende hormoner i mag-tarmsystemet. En studie (22) där man jämförde effekten av träning hos män och kvinnor och där man både kompenserade och inte kompenserade för energiutgiften i samband med träning; d v s man hamnade antingen på kaloriunderskott- eller balans, visade att mäns ghrelinnivåer inte påverkades oavsett om man kompenserade för kalorierna som förbrändes eller inte jämfört med ghrelinnivåer vid baseline, medan kvinnors ghrelinnivåer ökade i båda fallen och lite mer vid kaloriunderskott. Hungersuppskattningar visade att kalori-kompensering för träningen inhiberade mäns aptit (kaloriunderskott gjorde det inte), medan kvinnorna upplevde ökad hunger i båda fallen.
Liknande resultat har setts tidigare och tyder på att kvinnor biologiskt sett vill behålla kroppsfett och att träning gör att deras kroppar (hjärnor om vi ska vara petiga) riktar hormon i mag-tarmsystemet mot ökat energiintag oavsett om de redan är på kaloribalans. Kvinnor förefaller sannolikt ha effektivare mekanismer för att behålla kroppsfett än män, vilket givetvis har evolutionära orsaker med barnafödande etc. En faktor som dock kan inverka och påverka resultat av dylika studier är att kvinnor tenderar att äta mer under vissa delar av menstruationscykeln (23).
En studie (24) som jämförde sexton månaders viktnedgång hos män och kvinnor med regelbunden, övervakad träning, resulterade i att männen tappade nära 5 kg fett men kvinnorna behöll sin vikt och varken tappade eller ökade något. Deltagarna i studien uppmanades att äta så mycket eller lite de ville, ad libitum. Med andra ord fick de äta som de ville. Här ser vi ytterligare bevis för att kvinnor (i alla fall i icke-kaloristyrda studier) har svårare för att tappa vikt eftersom deras kroppar aktivt signalerar om motsatsen vid träning och kalorirestriktion vilket gör att man lättare kanske kompenserar eller överkompenserar för en ökad energiutgift.
Även vid fasta (råttstudie) ser man skillnad på ätbeteende mellan hanar och honor, där honorna åt mer totalt sett under dygnet och mer än hanarna, när de fastat tolv timmar (25). Men det ska jag skriva mer om vid ett annat tillfälle.
Jag har en känsla av att fler kvinnor känner igen sig i den första jämfört med den andra bilden.
Dock har givetvis även kvinnor olika genetiska förutsättningar för att ha en viss kroppsvikt och ovanstående exempel är framförallt effekten av träning på kroppsvikt och hungerskänslor. Olika former av träning kan ge olika resultat och olika sorters kostupplägg kan ha olika effekter på hungerskänslor och vikt. Så om jag målar upp en mörk bild så ber jag om ursäkt för riktigt så enkel är inte verkligheten. Klart är dock att män har lättare för att bli av med kroppsfett än kvinnor, av biologiska anledningar men kvinnor kan självklart också gå ner i vikt. Framförallt tror jag att ett högre proteinintag skulle göra stor skillnad för många kvinnor som ligger på ett kaloriunderskott i syfte att gå ner i vikt, då protein mättar bättre än både kolhydrater och fett, ökar termogenes och energiförbrukning och kan minska totalt energiintag när man får äta vad man vill.
Eftersom jag börjar bli smått långrandig så avslutar jag dagens inlägg där. Det finns väldigt mycket mer att säga på ämnet, men det skulle behövas åtskilliga fler sidor för det.
Sammanfattningsvis påverkar träning "mättnadshormon" (anorexigena hormon) och "hungershormon" (orexigena hormon) och dessa har effekter på energiintag. Det finns även tydliga skillnader mellan reglering av kroppsvikt mellan män och kvinnor.
PS. Jag har även planer på att skriva en artikel om effektiva metoder för viktnedgång specifikt för kvinnor i framtiden.
Referenser:
1) Gut peptides in the regulation of food intake and energy homeostasis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17077190
2) Gut Peptides http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-59745-400-1_2?LI=true
3) Anorexigenic effects of GLP-1 and its analogues. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249815
5) Gut hormone PYY3-36 physiologically inhibits food intake http://www.nature.com/nature/journal/v418/n6898/abs/nature00887.html
6) Pancreatic Polypeptide Reduces Appetite and Food Intake in Humans http://jcem.endojournals.org/content/88/8/3989.short
7) Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739476
8) Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite http://joe.endocrinology-journals.org/content/193/2/251.abstract
9) Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165.long
10) Growth hormone and ghrelin responses to very intense exercise in humans. http://www.endocrine-abstracts.org/ea/0010/ea0010p62.htm
11) Acute exercise has no effect on ghrelin plasma concentrations. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15057671?dopt=Abstract
12) Plasma ghrelin levels during exercise in healthy subjects and in growth hormone-deficient patients. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088921
13) Plasma ghrelin responses to acute sculling exercises in elite male rowers. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17186298
14) Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10604470
15) Plasma ghrelin levels during exercise in healthy subjects and in growth hormone-deficient patients. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088921
16) Plasma ghrelin, body fat, insulin resistance, and smoking in clinically healthy men: the atherosclerosis and insulin resistance study. http://europepmc.org/abstract/MED/14624407
17) Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males http://ajpregu.physiology.org/content/296/1/R29.long
18) The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
19) Hormonal control of regional fat distribution http://humrep.oxfordjournals.org/content/12/suppl_1/21.full.pdf
20) Exercise, protein metabolism, and muscle growth. http://europepmc.org/abstract/MED/11255140
21) The Effects of Exercise-Induced Weight Loss on Appetite-Related Peptides and Motivation to Eat http://jcem.endojournals.org/content/95/4/1609.full
22) Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19073905
23) Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control http://digitalcommons.calpoly.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1041&context=kine_fac
24) Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12796071
25) Gender-specific orexigenic and anorexigenic mechanisms in rats. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16697419
26) Protein, weight management, and satiety. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
Idag tänkte jag delge er lite olika tips kring träning som jag lärt mig genom åren och som förhoppningsvis kan hjälpa er att prestera på gymmet och att komma någon vart med träningen.
Alltför många människor harvar år ut och år in utan att göra egentliga framsteg. Bli inte en sådan person.
1) Skriv ner ditt träningspass
Skriv ALLTID nere ditt träningspass, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning; vilken vikt användes, hur många set, reps etc. Hur många sekunder varade intervallerna, vilken fart höll du på milen osv. Det absolut vanligaste felet jag ser på gymmet (vid sidan om vad jag skrev igår om att tajma träningen fel vad gäller aktivitet i det autonoma nervsystemet) är att människor inte skriver ner sina pass.
Jag ser samma personer träna ett par veckor på samma vikter. Sedan försvinner de från gymmet en månad och återkommer med nya kosttillskott i träningsväskan och en ny kamplust, men inget händer igen och processen upprepar sig. De skriver inte ner sina pass utan går ner till gymmet och höftar vad de körde förra gången men vet inte om de gör någon progression eller inte. Själva anledningen till att skriva ner passet är för att ge dig själv en morot att jaga; du ska slå resultatet från förra passet på ditt nästa pass t ex. Det ger dig ett tydligt mål och en riktning med träningen. Nästa punkt relaterar till den här punkten.
2) Progression
Den här punkten knyter an till den förra punkten och innebär att ditt mål bör vara att konstant komma framåt på något sätt, antingen om det är vilken vikt du lyfter på gymmet eller hur snabbt du springer en mil. Det är oerhört viktigt för både motivation och faktiska framsteg av träningen att hålla koll på att du sakta men säkert rör dig framåt. (SKRIV NER DITT PASS!). Oavsett hur ett träningsupplägg ser ut bör det alltid finnas en tydlig progression, oavsett om målen är estetiska, prestationsmässiga, idrottsliga, allmänhälsa osv. Progression ger motivation och gör oss mer benägna att fortsätta träna.
3) Trötta pass (drick kaffe)
Den här punkten knyter an till mitt inlägg om att orka mer på gymmet. Om du sitter på gymmet och somnar har du inte någon koll på hur man optimerar aktiviteten i nervsystemet för bästa prestation. Men problemet är också att du inte lär få till ett bra pass om du ligger och vill somna i bänkpressen. En enkel lösning är att dricka en kopp starkt kaffe. Många av mina pass då jag varit trött innan har räddats av en stark kopp kaffe på gymmets fik precis innan passet. Koffein har som bekant en uttalad förmåga att väcka oss till liv och förbereda oss för utmaningar och aktiverar den sympatiska delen av nervsystemet i högre grad.
Pre-workoutprodukter etc fungerar såklart också om man använder det. Koffein har, som tidigare skrivit om på bloggen, visat sig göra träning både roligare och gör att vi orkar mer. Det hjälper oss att bränna fett och innehåller nyttiga antioxidanter bland en mängd andra effekter. Inte minst gör det oss pigga snabbt inför ett träningspass.
Underskatta inte kaffe/koffein.
4) Ät efter träningspasset
Många tränande personer är inte så noga med att få i sig tillräckligt med näring och energi efter sina träningspass. Ofta är det människor som vill få resultat av träningen men inte vet hur man ska göra och de äter något minimalt som en macka efter ett pass. De återkommer senare med proteinpulver eftersom de hört att man ska dricka det om man vill bygga muskler. Proteinpulver är ett smidigt sätt att få i sig högkvalitativt protein i samband med träning onekligen men det bygger inga mängder muskler på egen hand.
Vill du optimera din återhämtning och träningens muskeluppbyggande effekter bör du äta kring 20 g protein av en högkvalitativ proteinkälla (vassleprotein, mjölk, kyckling, kött, lax, etc) etc direkt efter träning och gärna inta även kolhydrater om du vill hjälpa återhämtningen på traven och tränar mycket. Sedan äter du ett större mål när du kommer hem från gymmet men det kan ätas inom 1,5-2 h förutsatt att du fått i dig protein relativt snabbt efter träningspasset. Styrketräning uppreglerar proteinsyntesen men proteinnedbrytningen blir hög tills du får i dig mat, vilket således är viktigt för en nettoanabolism, en uppbyggande effekt över dygnet.
Kort och gott, gör det till en vana att verkligen satsa på att få i dig mat efter träningspassen. Det kan vara något som gör att du får resultat du inte tidigare fått.
5) Ät tillräckligt
Att man ska äta efter sina behov är såklart logiskt och att man ska äta mer än man gör av med om man vill gå upp i vikt och mindre än man gör av med om man vill gå ner i vikt är givet och något de flesta förstår. Men något jag ständigt ser är att framförallt människor som vill gå upp i vikt, inte äter tillräckligt. Det finns lite olika anledningar till det beroende på personerna i fråga men tre läger utkristalliserar sig.
Det första lägret är människor som har väldigt dålig koll på hur träning och kost fungerar och knappt kan stava till kalorier. Här är det ofta alltså okunskapen som sätter käppar i hjulen och det är lätt att komma på rätt spår genom att förklara att de måste äta mer om de vill gå upp i vikt.
Det andra lägret är människor som ofta upplever hög mättnad när de äter, vilket gör att det sammanlagda kaloriintaget under dygnet tenderar att inte bli så högt som man vill och planerat. Här är alltså inte problemet okunskap utan att man tycker det är jobbigt att äta mer mat, vilket är förståeligt såklart. Några bra tips i det här läget är att dricka mer kalorier, t ex dricka mjölk, kanske lägga till en gainer efter träningen, samt välja mer kaloritäta livsmedel; fetare produkter istället för magra alternativ.
Det tredje lägret består av människor som vill lägga på sig muskler men inte vill lägga på sig fett överhuvudtaget. Det är något som enligt många teoretiska resonemang fungerar utmärkt, men i praktiken inte sällan gör att man står och stampar på samma ställe. Ska man bygga muskler och bränna fett samtidigt och åstadkomma signifikanta resultat inom 1000 år måste man i regel optimera kosten väldigt mycket, vilket kräver dedikation på en nivå som är svår att hålla för någon som lever ett vanligt liv.
Rent teoretiskt kan man äta väldigt stora överskott och underskott varierande dagar, men i praktiken blir det ofta problematiskt; inte minst för att man kanske inte håller ätschemat så bra som man tänkte, i praktiken. Resultatet blir inte sällan att man inte kommer någon vart, eller ökar väldigt långsamt i muskler och styrka vilket såklart är okej om man vill det, men det känns kanske mer relevant när man nått en nivå där ökningar är långsamma och som man behålla och arbeta sig vidare sakta från. Vilket knyter an till min nästa punkt.
6) Acceptera en viktuppgång av både muskler och fett
Det här är ett jättestort bland en del tränande personer som de facto till bli större och starkare; de vill absolut inte lägga på sig något fett alls. Och det är egentligen inget fel med det om man är nöjd med hur man ser ut i nuläget, men vill man blir större är det i stort sett omöjligt att få några vettiga resultat utan att vara beredd på en viss uppgång av fettvikt. Det här också delvis genetiskt betingat och vi har olika förutsättningar för att lägga på oss huvudsakligen muskler vid en viktuppgång.
Nu talar jag inte om att man ska lägga på sig enorma mängder vikt som vid en så kallad "säl-bulk", där bodybuilders äter sig rejält feta under en uppbyggnadsperiod och deffar bort allt fett till det är dags för tävling. Vad jag menar, är att man ska vara beredd på något kilo viktuppgång i fett, eftersom den viktuppgången alltid ackompanjeras av en förhoppningsvis större viktuppgång i muskler, med ett vettigt tränings- och kostupplägg. Så länge man håller koll på sina kroppsfettsnivåer och man är relativt slank är det ingen fara.
Men en vanlig tränande person som vill bli större får inte ut mycket av att äta sig fet endast för att man kan och tror att det hjälper. Det är bara en dålig ursäkt (och/eller dålig kunskap) för att få äta skräp och gör att fettinlagringen blir större än muskeluppbyggnaden. Vilket vi absolut inte vill. Att äta sig fetare gör dessutom att vi lägger på oss mer fett än muskler när vi överäter, vilket är klart negativt. Men det gör sannolikt varken från eller till så länge man har normala kroppsfettsnivåer och en viss uppgång i fettvikt bör man acceptera om man vill bli större.
7) Tänk långsiktigt
Det kanske låter som en typisk klyscha men det är uppenbarligen viktigt att tänka långsiktigt när man tränar, inte minst vad gäller styrketräning som i regel innebär en relativt långsam process av muskeluppbyggnad. Det går snabbare att arbeta upp en relativt bra kondition jämfört med att bygga muskler.
Punkterna ovan om progression och vikten av att skriva ner sina pass knyter an till den här punkten och gör det lättare att få in ett långsiktigt tänk i sin träning. En långsiktig hållning kan också hjälpa med att t ex acceptera en viss tillfällig fettuppgång med vetskapen om att man om några månader ska deffa ett tag och förhoppningsvis i slutändan ha mer muskler och mindre fett än man har i nuläget, fastän man i nuläget kanske har lite mer kroppsfett än man skulle vilja. Skynda långsamt.
Att tänka långsiktigt handlar också om att inse att det inte är hela världen om ett träningspass går dåligt. Andra träningspass kommer gå otroligt bra och du kommer att sväva på små moln resten av dagen efter att ha ökat i nästan alla övningar. Ta det med ro och lär dig av de dåliga passen och njut av de bra passen.
8) Ta i på gymmet
Det hjälper onekligen att optimera aktiviteten i nervsystemet för träning om man vill göra nya rekord på gymmet, vilket jag skrivit om i ett tidigare inlägg. Att ta i ordentligt förutsätter ofta att man är taggad och peppad, för vi vill inte sitta och halvsova med mobilen i handen på gymmet, eller hur?
Steg två är att verkligen fokusera på vad man gör på gymmet (vilket såklart också blir lättare om den sympatiska delen av nervsystemet är mer aktiv) och att satsa järnet den stunden man är där för att träna. Jag brukar rekommendera att man istället för att träna långa, utdragna halvhårda pass istället drar ner gymtiden om det är vad som krävs för att man ska träna intensivare. Väldigt få människor på gymmet tränar särskilt hårt, när det kommer till kritan och jag blir nästan förvånad när jag ser någon som verkligen tar i för kung och fosterland; oavsett om det är ett marklyft eller hård löpning.
Det är såklart helt okej att inte ta i så hårt alla gånger, men vill man ha framsteg måste man i regel träna hårdare på gymmet.
9) Återhämtning
Att återhämtningen är viktig för träning är given och återhämtningen har ett par olika aspekter att beakta. Först och främst är det så att när vi tränar, bryter vi i regel ned kroppen (särskilt styrketräning) och det är under vila som vi bygger upp kroppen, förhoppningsvis lite starkare än vi tidigare var; så kallad superkompensation. Alltså är det väldigt viktigt att inte träna samma muskler alltför ofta.
De faktorer vi huvudsakligen kan påverka vad gäller återhämtningen är kost, sömn och stress (och även hur hårt vi tränar). Vad gäller kosten så är det i regel så att vi återhämtar oss bättre på ett kalori-överskott än ett kalori-underskott, eftersom kroppen då får mer byggstenar att reparera sig med och våra energinivåer blir högre, vilket ökar både fysisk och mental energi. Det kan vara gynnsamt att även få i sig kolhydrater direkt efter ett träningspass eftersom det kan påskynda återhämtningen om man tränar ofta och tungt och känner sig sliten. Här kan rekommenderas t ex mjölk som är en utmärkt blandning av protein och kolhydrater som man kan inta efter träning. Även en gainer kan tas om man så behagar.
Sömn är väldigt viktigt för vårt allmänna välmående och sömnbrist påverkar väldigt mycket i kroppen; vi blir hungrigare, har svårare att stå emot matsug, får ökade nivåer av stresshormon, minskad muskelproteinsyntes etc. Av bara dessa uppräknade negativa effekter inser du nog att det är väldigt givande att sova tillräckligt eftersom för lite sömn blir en stressor i sig för kroppen. Dessutom är sömn oerhört viktigt när det gäller att reparera kroppen, för proteinsyntes och fettförbränning. Att vi dessutom får ökade energinivåer efter en god natts sömn och optimerade hormonnivåer, gör att vi förutom att återhämta oss bättre och få resultat av träningen, också presterar bättre på gymmet.
Stress är ofta tyvärr ofrånkomligt i våra nutidsliv. Samtidigt är inte all stress dålig, långt därifrån. Vi behöver en viss nivå av stress för att må bra och inte bli deprimerade men vi vill undvika negativ stress, som är stress som uppkommer när vi upplever att kraven överstiger vår förmåga att hantera dem. Ett grundläggande tips för att lära sig hantera stressorer är att ta itu med dem på en gång; städa, diska, fixa ärenden på en gång, sätt dig med skoluppgiften etc. Det är såklart lättare sagt än gjort i praktiken ibland.
Ett annat sätt att hantera stress är att se tiden och allt man behöver göra som sanden i ett timglas. Bara en viss mängd kommer igenom till andra sidan hela tiden och du kan inte heller göra alltid samtidigt. Gör en sak i taget och inse att allt är som det ska vara.
Styrketräning och konditionsträning är dessutom utmärkta sett att hantera stress i tillvaron genom effekter på hjärnan, neurotransmittorer och hormoner. Något jag skrivit lite tidigare om i min påbörjade artikelserie om träning och hjärnan.
10) Träna riktiga övningar
Jag ser ofta människor på gymmet som utför konstiga övningar där jag undrade frågar mig själv vad poängen egentligen är med sagda övning. Ett exempel här om dagen är en person som låg på en bosu-boll och försökte utföra hantelpress med benen i luften. Något som gick sådär kan jag meddela. Att träna balans är en sak och att träna styrka är en annan sak.
Få saker är så överskattat i regel som "funktionell" styrka. Vad som i praktiken är funktionellt med att göra övningar på en bosuboll har jag svårt att förstå. Att bli starkare i bänkpress eller marklyft känns mer funktionellt eftersom man garanterat då blir just starkare än om man utför märkliga "funktionella" övningar som ofta är så ofunktionella att själva namnet känns ironiskt.
Så kallad funktionell träning är ofta slöseri med tid och har ofta att göra med en uttalad vilja att variera träningen, än någonting annat. Man vill ha många träningsalternativ och det heter att träning alltid ska vara roligt. Det är också ett stort problem eftersom träning de facto inte alltid är roligt och tror man det är man naiv. Men det blir ofta roligare ju mer tränad man är och ju mer man lär sig.
Jag ser ofta människor på gymmet som sitter och segar i olika träningsmaskiner eller vid skivstänger och hantlar. De ser uppgivna ut, trötta, hängiga och fullkomligt omotiverade för att utöva intensiv kroppslig aktivitet. De sitter ibland och pillar med en mobiltelefon och gäspar, eller pratar med kompisar istället för att träna.
Jag är också sådan ibland och jag satsar mina guldpantalonger på att du också är det.
Hur som helst, idag tänkte jag diskutera lite olika knep man kan ta till för att bli sådär skönt taggad på gymmet som man är på sina bästa pass och som man vill vara vid varje pass. Dessa råd och tips går också utöver träning och handlar om att strukturera sin dag för optimala energinivåer.
Vad är då anledningen till att folk upplever en seghet och trötthet på gymmet? För en mer omfattande förklaring över varför vi kan bli trötta och sega av att äta kan du läsa "Varför blir jag trött av att äta?".
Många har säkert noterat det, men faktum är att vad och hur vi äter kan påverka vår prestation på gymmet markant. Har du ätit en tung pastamåltid till middag och sedan planerat att träna efter det och upplever dig oerhört seg på gymmet? Det är ett exempel på slöseri med tid och något vi vill undvika. På gymmet vill vi vara taggade, känna oss explosiva och kraftfulla vilket också mer eller mindre är ett krav för bättre prestation och för att öka i vikter och kunna springa snabbare.
Det är inte kul att vara trött på gymmet.
Varför blir vi trötta av att äta?
Vad beror då tröttheten på? I korta drag beror den huvudsakligen (för fler anledningar läs "Varför blir jag trött av att äta?" på en aktivering av det parasympatiska nervsystemet som gör oss lugnare och lite segare och blod strömmar till matsäcken för att bearbeta måltiden vi precis ätit och blodtillförseln till muskler minskar. Det främjar vila i motsats till fasta. När vi fastar är den sympatiska delen av vårt nervsystem aktivt och neurotransmittorer som noradrenalin, adrenalin och dopamin är dominanta i förhållande till serotonin. Vilket är precis det läge vi vill ha kroppen i när vi är på gymmet. Det gör oss peppade, taggade, gör att vi känner oss alerta och på hugget etc.
Säg hej till neuropeptiden Orexin:
Nu behöver man ju som bekant inte träna fastande och det finns andra knep för att uppnå liknande effekt genom att manipulera variabler gällande kosten. Som du vid det här laget förhoppningsvis lärt dig (om du läst min artikel om varför vi blir trötta av att äta) så är kolhydrater ofta "boven" när det kommer till effekter av kosten vi äter på våra energinivåer. Anledningarna till det är många men en viktig orsak är att neurotransmittorn orexin (protein) signalerar om vakenhet och upphetsning (arousal) och i alla fall hos försöksdjur ökar kroppslig aktivitet, något som med all sannolikhet även sker hos människor baserat på orexins downstream-effekter på katekolaminer.
Som jag tidigare tagit upp visar forskning att protein i en måltid ökar effekterna av orexin (som signalerar i hjärnan och nervsystemet) och glukos minskar effekten. En kolhydratstung lunch med en mindre andel protein är med andra ord något av det minst optimala för energinivåer och vakenhet man kan äta innan ett träningspass sett ur endast den aspekten. Ett par koppar kaffe eller en pre-workout produkt tenderar dock att råda bot på all seghet, genom att vrida tillbaka fokus till den sympatiska delen av nervsystemet och koffein och andra stimulanter är välkända och välanvända kosttillskott i samband med träning p g a dessa och relaterade effekter på det fysiska och mentala planet.
En proteinrik första måltid på morgonen (mer protein, mindre kolhydrater eller lika fördelning) förbättrar även vår kognition och tankeförmåga jämfört med en mer kolhydratdominant måltid (2) och effekterna beror förmodligen på att blodsockernivåerna hålls jämnare och förhållandet mellan aminosyran tyrosin och LNAA, uttryckt tyr:LNAA är högre och eftersom tyrosin är prekursor till katekolaminerna dopamin, adrenalin och noradrenalin, blir syntesen och nivåerna av dessa högre och effekten blir som förväntat bättre koncentration, fokus, snabbare reaktionstid osv. Det har givetvis också implikationer vid sidan om rent kognitiva aspekter och gör oss även överlag mer kroppsligt taggade.
Vad gäller orexin har man för övrigt också sett att människor med egentlig depression har sänkta nivåer av orexin i hypothalamus, d v s en minskad vakenhet och arousal. Något som ofta rimmar ganska väl med hur en depression ser ut (1).
Praktisk tillämpning:
Protein i kosten stimulerar alltså vakenhet, uppmärksamhet, koncentration och arousal på en mängd olika sätt. Vilket leder vidare till hur vi kan använda oss av den här kunskapen i praktiken.
Den här bilden illustrerar hur bra träning ska kännas och upplevas. Man ska ha all energi i världen och flyga fram.
Det logiska vid sidan om egentlig fasta, vore alltså att hålla ett relativt högt proteintintag under dagen innan vårt träningspass, vilket gör att vi bibehåller energinivåer, koncentration och allmän arousal bättre än om vi skulle ätit mer kolhydrater. Vilket är precis vad vi vill i syfte att maximera våra förutsättningar för prestation vid träningspasset. Vi håller alltså medvetet nere på kolhydratintaget under dagen innan vårt träningspass och äter t ex endast grönsaker och eventuellt en frukt för att fylla på leverglykogenet. Fett går också bra att äta och är att föredra som huvudsaklig energikälla vid sidan om protein under dagen, eftersom det inte påverkar energinivåer och kognition på samma sätt jämfört med kolhydrater.
Före och efter träning:
Direkt innan träning rekommenderar jag alltid koffein. Det är billigt, har god effekt och man behöver inte särskilt mycket alls. En kopp kaffe t ex räcker ofta gott och väl för att ytterligare öka energinivåerna markant. Om man inte dricker kaffe har man sannolikt ändå definitivt hjälp av kostmodifieringen med protein/fett under dagen innan träning som jag beskrivit ovan. Man kan också inta andra stimulanter om man föredrar det, t ex pre-workout produkter av olika slag.
När man tränat är det gynnsamt för både återhämtning, anabolism, glykogeninlagring och för att minimera fettinlagring, att äta en stor del av sitt energiintag i form av kolhydrater och hålla nere på fettintaget. Här kan man alltså med fördel äta kolhydrater eftersom man presterat fysiskt för dagen och nu (förhoppningsvis) kan njuta med ett gott samvete och ta det lite lungt efter maten, vilken är det naturliga för oss att göra när vi ätit som ni kommer ihåg från det jag skrev om det parasympatiska nervsystemet ovan. Ett ökat upptag av tryptofan till hjärnan som en följd av kolhydrater och insulin främjar också serotoninsyntes och gör att vi slappnar av och blir lugna och lite sega.
Dessutom finns andra fördelar med att dra ner på kolhydratsintaget under kortare perioder som jag inte går in på närmare i den här texten, såsom ökad insulinkänslighet osv.
Med andra ord: Ät kolhydrater efter träningspasset och håll dig till protein och fett under dagen innan träningspasset. Att endast äta protein under dagen är inte optimalt eftersom fett är en smidigare energikälla än att omvandla protein till glukos via glukoneogenes. Ät också mindre fett på kvällstid, när du äter mer kolhydrater.
Ett exempel på hur man kan äta:
Jag tänker nedan ge ett praktiskt exempel på hur man kan äta enligt anvisningarna jag skissat på ovan.
07.00 Frukost (om man äter frukost): Ett par ägg.
12.00 Lunch: Valfritt kött/fisk/ägg etc och grönsaker. T ex en kycklingsallad med kyckling, grönsaker osv. + en fettkälla.
16.00 Träning: Innan träning: Koffein
17.30 Middag: 200 g ris, 125 g lax, sallad etc.
Proteinintag: Fritt och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)
Fettintag: Fritt dagtid och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)
Kolhydratsintag: Fritt kvällstid och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)
Sammanfattning: Det här var ett högst kortfattat och simplifierat exempel för att illustrera hur ett modifierat kostintag se ut under en dag. Det är med andra ord inte alls komplicerat utan innebär helt enkelt att man äter kolhydrater framförallt efter träning och protein och fett innan träning. Dagen delas på det vis enkelt upp i två olika delar, kostmässigt sett.
Man kan om man följer dessa riktlinjer givetvis äta vad man vill så länge man håller riktlinjerna kring intag av de olika makronutrienterna. Självklart är detta inget tvång eller något jag uteslutande rekommenderar till alla, men det är ett enkelt kostupplägg att följa, det optimerar pigghet och pepp vid träning och har en rad potentiella effekter på t ex kroppskomposition, effekter av orexin på metabolism och NEAT, en ökad fettförbränning p g a lägre insulin och blodglukos dagtid, bättre mättnad dagtid, en ökad kognitiv förmåga dagtid etc etc.
Det här enkla kostupplägget har jag optimerat för att passa människor som vill vara alerta och pigga under dagtid när man arbetar/studerar etc, kunna genomföra ett inspirerat träningspass och vila och ta det lugnt på kvällstid. Med andra ord något som jag tror de flesta människor känner sig bekväma med och vill åstadkomma.
Slutligen har vi alla dåliga dagar och saker såsom sömn, stress osv påverkar ju också våra energinivåer. Med andra får vi acceptera att vi inte är särskilt pigga ibland och försöka rätta till det som brister i våra liv.
Det här upplägget är också framförallt optimerat för tung styrketräning och sprintbetonad intervallträning. Om man tränar längre konditionspass eller styrketräning med väldigt hög volym, kan man med fördel få i sig lite mer kolhydrater innan träning. Man får prova sig fram med ovanstående riktlinjer, för att se vad man presterar bäst på.
I slutändan ska du göra som du själv vill och mår bäst av oavsett vad jag, eller någon annan skriver.
Referenser:
1) Reduced orexin levels in the cerebrospinal fluid of suicidal patients with major depressive disorder. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17346943
2) Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897269
Hej och välkomna till ytterligare en installation på min blogg.
Idag tänkte jag göra något som tidigare lyst med sin frånvaro här på sidan och recensera en bok på temat träning och kost. Boken ifråga är "Forma kroppen och maximera din prestation - om kost och träning på vetenskaplig grund" av författarna Nicklas Neuman och Jacob Gudiol. Båda är kända (även med riktiga namn) från svenska träningsforum och båda är skribenter för den svenska träningstidningen Body. Nicklas är även moderator på Kolozzeums forum och doktorerar för närvarande i kostvetenskap. Jacob är utbildad civilingenjör och legitimerad sjukgymnast.
Jag fick ett presentkort i födelsedagspresent (i somras) och har inte kommit för mig att använda det. En dag insåg jag att jag de facto hade sagda presentkort i min ägo och tänkte att jag lika bra kunde ta och beställa ovan nämnda bok, eftersom jag sett det skrivas lite om den på träningsforum.
Den här boken är väldigt förankrad i forskning och studier, något som inte direkt växer på träd i den svenska populärlitteraturen; ett mer eller mindre eminent (ironi) exempel är "Istället för doping" som jag läste för ett tag sedan. Jag dömer inte en bok på förhand men en del folk tycker onekligen om att hitta på egna teorier och tolka studier efter behag ibland när de skriver.
Med tanke på att "Forma kroppen och maximera din prestation" utgav sig för att vara starkt vetenskapligt förankrad och med tanke på författarnas till synes kunnighet, var jag nyfiken på boken.
Fältherrarna Neuman och Gudiol blickar förnöjt ut över slagfältet vi kallar träning och sådant man stoppar i sig.
Första intryck:
Mitt första intryck av boken är att den ser en aning billig ut på något sätt; men jag antar att den är billigt tryckt etc. Val av omslagsbild kan diskuteras, men jag tror samtidigt att det är underskattat att ge ett ansikte till författaren/författarna; oavsett om vi talar om en bok på området kost och träning eller en valfri arbetsansökan. Man får lite en bild (tror man) av vilka personerna som skrivit boken är och det skapar en närhet till läsaren.
Samtidigt ser det kanske en aning oprofessionellt ut, men som sagt tror jag aldrig målet varit att göra den snyggaste layouten etc, utan att innehållet ska tala för sig själv. Något jag inte har något problem med alls personligen. Ärligt talat spelar det egentligen ingen roll alls och om något ger det en känsla av högre cred, än en superflashig bok skulle gjort.
Något annat som slår mig när jag som hastigast bläddrar i boken är att det inte finns några bilder, utvöver diagram och tabeller som förklaringar på teoretiska resonemang i texten. Det här förefaller alltså vara en väldigt praktiskt inriktad bok.
Recension:
Boken inleder med att diskutera kalorier och energibalans vilket ger en tydlig markering om vad som är viktigt om man vill påverka vikten åt endera hållet. Jag tycker det är en väldigt bra genomgång av alla olika faktorer som påverkar energibalansen och de problematiserar synen på kroppen som en matematiskt korrekt förbränningsugn, något jag tror många skulle tjäna på att ta till sig.
Man talar vidare om omsättningen av makronutrienter och diskuterar huruvida det finns en metabol fördel och huruvida alla kalorier är lika. Jag tycker diskussionen är bra och det känns ganska givet att det inte finns någon större uppmätbar fördel mellan olika makronutrienter när det kommer till viktminskning. Senare rön angående AMPK som jag skrev om här ifrågasätter egentligen inte kaloriprincipen men är ändå intressant med tanke på vilka effekter AMPK har.
Vidare följer en intressant (om än relativt kort) diskussion om setpoint, hormoner och varför viktnedgång och aktivitet skiljer mellan olika personer med till synes samma förutsättningar. Ett intressant kapitel hur som helst, med en del tankeväckande uppslag om virus och brun fettväv.
Nästa kapitel avhandlar olika kostupplägg för träning där man diskuterar ABCDE-dieten, periodisk fasta och lågkolhydrat/ketogena-dieter. Valet av dieterna är intressant men ABCDE-dieten är av egen erfarenhet inget som folk i regel känner till, men jag antar att den spelat en större roll tidigare om åren. Angående periodisk fasta är det vid det här laget som bekant relativt välkänt i den seriösare gymvärlden och själv uppmärksammade jag (och många andra) fenomenet redan med Hofmekler's The Warrior Diet.
Man lyfter upp Martin Berkhan och Leangains-konceptet men kanske skulle man också nämnt Brad Pilon och hans EatStopEat, t ex. Dessutom är man kanske aningen för oförbehållt positiva till periodisk fasta när man talar om muslimska idrottares prestationer under fastemånaden ramadan, då det finns gott om studier som visar på negativa effekter på idrottsprestation. Man ger mer utrymme åt LCHF och ketogena dieter. Kapitlet är i stort överskådligt och bra men man kanske lagt krut på lite fel saker och missat andra aspekter.
De kommande kapitlen om anpassning till träning, styrketräning och konditionsträning är väldigt bra och för att lyfta upp en av flera bra saker är diskussionen om GAS och fitness/fatigue särskilt intressant och något många definitivt skulle tjäna på att läsa eftersom det blir lättare att få ett övergripande perspektiv kring träningseffekt och återhämtning, i sin egen träning. Hormondiskussionen kring tillväxtfaktorer (IGF-1 etc) och könshormoner och träning var lite skral, men det är samtidigt ingen bok i endokrinologi och författarna har onekligen en förmåga att prioritera och lägga krutet där man anses att det behövs vilket i de allra flesta fall slutar väldigt lyckat.
Vidare tar man upp EPOC och konkluderar att effekten som bekant är liten hos tränade personer och sannolikt större hos otränade personer.
Kapitlet om stretching tycker jag kanske var aningen tilltaget, men det kanske beror på att jag inte är särskilt intresserad av stretching. Det är säkert en del som får ut mycket av det kapitlet dock.
De kommande kapitlen avhandlar återhämtning, samt kroppskomposition och olika praktiska tillämpningar av viktnedgång- och uppgång. Dessa kapitel är också väldigt bra och avhandlar alltifrån kyla och bastubad för återhämtning till p-ratio och en massa mer. Man lyfter också upp bulkande som en potentiell ursäkt för att stoppa i sig en massa skit, något jag håller med om. En bulk ska vara smartare än att bara "äta allt man ser", vilket jag hört från flertalet personer om man ens nämner ordet "bulk". Om man äter allt man ser blir man fet, snabbt.
Boken avslutas med ett kort kapitel om väldigt grundläggande vetenskaplig metodik och hur man ska kunna filtrera och tolka vetenskap på ett korrekt sätt. Jag tycker om att de tar upp massmedias tveksamma roll när det gäller att tolka och föra ut vetenskapliga rön till allmänheten. Kapitlet är en praktisk grund att stå på för människor som är obekanta med forskning och en bra avslutning på en vetenskapligt förankrad bok.
Sammanfattning:
Sammanfattningvis tycker jag att boken i helhet var bra. Man får en känsla av att författarna visste precis hur de ville lägga upp boken, vad som skulle med och hur innehållet skulle se ut. Det märks att de har sitt på det torra på de flesta områden och konstigt vore annars eftersom de är utbildade på området och alla kan läsa deras skriverier på hemsidorna träningslära.se och tränastyrka.se, vilket rekommenderas eftersom dessa två herrar har en förmåga att på ett praktiskt och jordnära sätt föra ut vetenskap kring och kost och träning.
Det innebär också att det nödvändigtvis blir mindre spekulativa tankeutflykter (eller mindre flum om man så vill) och det kanske inte nödvändigtvis banas särskilt mycket ny mark, men man är oöverträffliga när det gäller att sammanfatta kunskapsläget på i stort sett alla områden inom kost och träning och har som sagt en vetenskaplig förankring som ofta saknar motstycke i Sverige på det här området.
Layouten är lite småtrist på det hela taget och en del stavfel tittar fram här och där i texten, men innehållet talar för sig själv och det är den bästa svenska boken om träning och kost som jag läst. Det kosmetiska blir i sammanhanget fullständigt ointressant, eftersom det ändå vore så lätt att ändra om man skulle vilja.
Om jag ska ge mig på ett sifferbetyg, får boken 8/10 av mig. Och den rekommenderas skarpt som en bok man bör läsa om man är intresserad av träning och kost och faktiskt vill bli serverad vetenskaplig fakta, istället för fantastiska påhitt.
Vad som gör studien intressant är att man manipulerar kosten på ett ovanligt "extremt" sätt och undersöker effekten på kroppskomposition.Studiens överhängande syfte är att undersöka vilken effekt det har på kvävebalans och kroppskomposition att byta en andel fett i kosten mot kolhydrater.
Metod:
Studiedeltagarna är 11 stycken unga män i Botucatu, Brasilien som är 18-35 år gamla. De väger i genomsnitt 76,8 kg, har 16,1% kroppsfett och är 1,79 cm långa. Rökare, vegetarianer och tränande som används steroider/kosttillskott förutom maltodextrin uteslöts. Samtliga har minst 2 års erfarenhet av styrketräning. Studiedesignen är en randomiserad, prospektiv crossover-studie, vilket innebär att studiedeltarna i det här fallet slumpas in i två grupper som turas om att följa varandras respektive experimentella kostupplägg och således dubblar antalet effektiva deltagare i syfte att ge studiens resultat och statistik mer relevans och tyngd. Det är en vanlig metod i studier med få deltagare.
Nu hade inte studien en egentlig kontrollgrupp i sig, men det spelar inte så stor roll då syftet var att jämföra effekten av två mer extrema kostupplägg sinsemellan.
Effekterna på kroppskomposition uppmättes med våg och måttband och vedertagna ekvationer användes för att beräkna densitet, muskelmassa och fettmassa.
Kost:
Studien varade i sammanlagt 6 veckor, där de första två veckorna innebar en standardiserad kost och träning mellan deltagarna.
Själva studieförsöket påbörjades vecka tre och höll på till vecka sex (4 veckor). Deltagarna fick äta enligt två olika kostupplägg (D1 och D2). Variablerna som manipulerades i kostuppläggen var mängden kolhydrater och fett och proteinet hölls på samma nivå. Man bytte alltså ut en viss mängd kcal från fett mot samma mängd kcal från kolhydrat i upplägg D2 jämfört med D1.
Standardiserad kost (2 veckor): ~3332 kcal, 44 kcal/kg Protein: 124 g Kolhydrat: 518 g Fett: 88 g
D1 (2 veckor): ~4463, 59 kcal/kg Protein: 118 g Kolhydrat: 803 g (!) Fett: 89 g
Kvoten kcal från kolhydrat jämfört med fett var 4.0, d v s 4 gånger mer kcal från kolhydrater än fett.
D2 (2 veckor): ~4393, 58 kcal/kg Protein: 117 g Kolhydrat: 883 (!!) Fett: 49 g
Kvoten kcal från kolhydrat jämfört med fett var 8.0, d v s 8 gånger mer kcal från kolhydrater än fett.
Skillnaden i kvoten kan låta stora med tanke på att de skiljer så lite i absolut kolhydratsintag, men betänk att fett innehåller mer än dubbelt så mycket kcal per gram som kolhydrat.
Kolhydratskällorna bestod av 45% stärkelse, 40% maltodextrin och 15% enkla sockerarter. Den procentuella andelen fett var 18%, respektive 9% i grupp D1 respektive D2. Man åt frukost, lunch, middag, kvällsmat och tre mellanmål.
Träning:
Under studieupplägget följde deltagarna identiska träningscheman:
Antal pass: styrketräning 4 dagar i vecka (Mån (A), Tis (B), Tor (A), Fre (B))
Typ av pass: Halvkroppspass (A=bröst, rygg, mage, vader och B=ben, armar och axlar)
Volym och set: 3 övningar per muskelgrupp och 4 set per övning; ben och armar endast 2 övningar.
Repetitioner: En vanlig pyramid med 12/10/8/6 antal repetitioner upp i vikt. Repetitioner baserat på 75-85% av 1RM.
Vila: 60-90 sekunder mellan set och 2-3 minuter mellan olika övningar.
Resultat:
D1 (kg) D2 (kg) p
Vikt: 1,3 1,6 0,65
Mm: -0,1 1,5 0,05*
Fett: 0,9 0,3 0,29
(Mm = muskelmassa). * p<0,05=signifikans mellan D1 och D2
Båda grupperna gick upp i vikt men D2-gruppen ökade signifikant i muskelmassa jämfört med D1. En absolut skillnad på hela 1,6 kg muskler. D1-gruppen ökade dessutom tre gånger så mycket i kroppsfett som D2-gruppen. Som bekant lagras också dietärt fett in relativt lätt som kroppsfett vid ett överskott medan kolhydrater inte lagras in som kroppsfett lika lätt, vilket vi ser här tydligt.
Med andra ord bestod den genomsnittliga viktökningen i D1-gruppen av mestadels fett och i D2-gruppen av muskelmassa.
Även skillnader i kvävebalansen sågs mellan grupperna:
Här se vi att båda grupperna minskade kväveförlusterna i urinen något, men grupp D2 minskade förlusterna mer än grupp D1. En minskad kväveförlust i urinen är en markör för minskad proteinnedbrytning i kroppen och således en viktig faktor att minimera för att hamna på en positiv kvävebalans (muskeluppbyggnad).
Vidare ser vi att kvävebalansen var positiv i båda grupperna men den var mer än dubbelt så positiv i grupp D2 jämfört med D1, vilket i praktiken sannolikt ger en större muskeluppbyggnad in vivo. Vilket också sågs i studien. Anledningen till att kvävebalansen var positiv ligger med stor sannolikt delvis i att en större procentuell del av kostintaget bestod av kolhydrater i D2-gruppen och kolhydrater har viktiga implikationer för att minska muskelnedbrytning, via insulin som jag skrivit om tidigare.
En del andra blodvärden uppmättes också. Mängden triglycerider var mer än hälften så låg i D2 jämfört med D1 (11,7 och 26,4 mg/dl). Grupp D1 minskade sitt totalkolesterol (-3,91 mg/dl) med störst LDL-sänkning (-6,0 mg/dl) (det "dåliga" kolesterolet). Grupp D2 däremot ökade sitt totalkolesterol (12,2 mg/dl) och ökningen av LDL-kolesterol (12,1 mg/dl) stod för hela ökningen.
Sammanfattning:
Den här studien har sammanfattningsvis visat att två isokaloriska grupper med ett kraftigt energiöverskott (mer än +1000 kcal/dag) där den ena gruppen konsumerar hälften så mycket energi som fett (D1=89 g fett/dag och D2= 49 g/fett per dag) ger olika resultat på kroppskompositionen hos styrketränande unga män.
Gruppen som hade ett lågt fettintag (D2, 49 g/dag) ökade signifikant mer i muskelmassa än gruppen som åt medelmycket fett (D1, 89 g/dag)där energin från fett byttes ut mot mer kolhydrat i kosten.
Grupp D1 (mer procentuell andel fett och mindre kolhydrater) ökade ingenting i muskelmassa i genomsnitt.
Gruppen med lägst fettintag (D2) ökade minst i fettmassa (0,3 kg) jämfört med gruppen som åt dubbelt så mycket fett (D1), som ökade (0,9 kg) i fettmassa.
Gruppen som åt minst fett (D2) hade mer än dubbelt så positiv kvävebalans som gruppen som åt dubbelt så mycket fett (D2).
En negativ kolesterolpåverkan sågs för övrigt i grupp D2, som åt mest kolhydrater och minst fett. Grupp D1 däremot hade en minskning av totalkolesterolet och främst av LDL-kolesterol. Testosteronnivåerna gick upp i båda grupperna men det måste vara ett skrivfel i studien då totaltestosteronet enligt studien t ex gick upp 25 ng/mL i grupp D2, vilket är helt orimligt.
Positivt:
* Studien har många positiva aspekter; det är ett bra urval, d v s unga styrketränande personer (män) som tränat mer än 2 år vilket gör de till relativt erfarna. Dessutom är styrketränings-upplägget i sig ett upplägg som är rätt vanligt att se på gymmet bland tränande, vilket gör den praktiska aspekten av studien intressant då studieupplägget i många och mycket liknar verkliga förhållanden.
* Man använder sig av en cross-overdesign vilket i praktiken dubblar antalet deltagare i studien. Dock kanske man skulle separerat perioderna åt mer istället för att tränat enligt båda uppläggen direkt efter varandra i tid sett.
* Ett annat plus är att man hållt både proteinintaget och det totala kcal-intaget konstant i studien, vilket ger mer mer tillförlitliga resultat.
Negativt:
* Trots att studiens resultat är intressanta har studien en mängd brister. Det kanske främsta är studiens få deltagare, vilket gör den inbördes variansen rätt stor mellan deltagarna vilket också ses i studiens resultat. Genomsnittet kanske inte blir helt rättvisade jämfört med hur resultaten skulle sett ut i en studie med fler deltagare.
Till exempel gällande resultaten med muskelmassa där D1-gruppen inte ökar alls i muskelmassa medan D2-gruppen ökar med 1,5 kg muskelmassa. Variationen här är stor med +-1,7 kg ökning för D1-gruppen och +-1,5 kg ökning för D2-gruppen. Oavsett vilket är muskelökningen signifikant större i D2-gruppen, men den den inviduella variationen är som sagt stor. Och det amplifieras av den begränsade mängden studiedeltagare. Det samma gäller för många andra värden i studien.
* Proteinintaget är som det ofta är i studier, ganska lågt även i den här studien. Det hade varit intressant att jämföra makronutrientkompositionen i det här studieupplägget med en isokalorisk kost fast där en andel kcal från kolhydrater bytts ut mot mer protein och jämföra effekten på kroppskompositionen mellan kostuppläggen. T ex jämföra 1,5 g / kg kroppsvikt, med 2 g och 3 g. Drömma kan man ju alltid.
* Det är som bekant alltid även svårt att veta hur väl studiedeltagarna de facto följer kostupplägg i "free-living"- studier där deltagarna alltså inte är inlåsta. Men vi kan trots allt misstänka att de följt uppläggen relativt väl, baserat på både blodvärden och faktisk viktuppgång sett till fett och muskler.
Slutord:
Det är en intressant studie sina få deltagare till trots. Faktum är att jag är inne på lite liknande träningsupplägg själv, fast inte alls lika högt kolhydratsintag. Däremot äter jag ofta kraftiga överskott (+1000 kcal) på träningsdagar med mycket kolhydrater (kring 600 g), lite fett (kring 50 g) och relativt mycket protein (kring 200 g). Jag brukar hamna på kring 4000 kcal.
Hur ett sådant upplägg står sig gentemot ett litet överskott varje dag i termer av muskeltillväxt och fettökning går inte att veta rakt av i siffror. Det hade också varit intressant att se en studie t ex där veckointaget av kcal var det samma men där den ena gruppen åt kraftiga överskott endast träningsdagar och den andra gruppen åt ett litet överskott varje dag.
Någonstans kommer ju allmänhälsa in i bilden också, t ex med LDL-ökningen som sågs i D2-gruppen. Samtidigt kan man fråga sig hur siffrorna ser ut om man endast äter en dylik kost på träningsdagar och använder vilodagarna som en slags "kontroll-dagar", där man äter nyttigt och mindre kolhydrater. Kanske är det en unik kombination av muskeltillväxt och minimerad fettinlagring, samt en mer hälsosam kropp, jämfört med att ligga på ett konstant kcal-överskott alla dagar.
Det är sedan tidigare bekant att alltför låga fettnivåer i en högkolhydratskost har negativ påverkan på kolesterol, vilket vi även ser i den här studien men frågan kvarstår fortfarande om hur lågt man kan gå utan att få samma kolesterolpåverkan.
Om fettintaget hade höjts till 60 g, eller 70 g, hur hade det påverkat kolesterolet? I så fall är lösningen enkel; ät aningen mer fett men ändå mindre än D1-gruppens intag (89 g/dag), d v s någonstans mellan D2-gruppens intag (49 g / dag) och D1-gruppens. Och hur hade det påverkat fettinlagringen? Det verkar finnas någon slags "sweet-spot" för minsta dagliga fettintag som inte ger en negativ kolesterolpåverkan. Det är något jag kanske får studera närmare vid tillfälle.
Vill man applicera studiens resultat i praktiken kan man äta ett stort överskott av kolhydrater och minimera fettintaget (kring 50 g) på träningsdagar, samt äta relativt frikostigt med protein.En stor del av kolhydratsintaget bör komma timmarna kring träning, alternativt under kvällen. På vilodagar minskar man kolhydratintaget kraftigt och satsar på att få i sig nyttiga fetter etc.
Det var allt för den här gången.
Ps. För övrigt fick jag översätta hela studien från spanska eftersom den inte fanns på engelska.
Idag tänkte jag skriva lite kring kosttillskott, vad de används till och vilka kosttillskott jag själv använder och rekommenderar.
Folk frågar mig ofta vilka kosttillskott jag använder och vilka som är "bra" att använda och så vidare. Det första man bör förstå är att kosttillskott inte automatiskt är "bra" eller "dåliga", utan det beror på i vilken kontext man använder dem. En person som framförallt satsar på styrketräning och en person som framförallt satsar på konditionsträning kommer i regel att ha nytta av lite olika kosttillskott. Men många kosttillskott överlappar också träningsformerna.
Jag kommer främst att skriva om kosttillskott som relaterar till styrketräning, eftersom många av de tillskotten även är gynnsamma vid konditionsträning. Jag kommer först att ge en kort beskrivning av respektive kosttillskott och sedan avsluta med en en egen kommentar.
Proteinpulver hör till de allra vanligaste kosttillskotten på marknaden. Kosttillskottsföretagen har länge gjort reklam för proteinpulver och talat sig varma för vikten av en proteinrik kost om man ska gå upp i vikt. Framförallt är proteinpulver ett väldigt smidigt sätt att få i sig protein snabbt, t ex i samband med träning. Proteintillskott består för det mesta av ett av två mjölkprotein; vassle eller kasein. Vanlig mjölk består för övrigt av cirka 20% vassle och 80% kasein. Vassledelen är det snabbare protein och kasein det långsammare.
Det innebär i praktiken att vassleprotein tas upp snabbare till blodet och kaseinprotein långsammare. Det innebär i sin tur vidare att vill man snabbt ha en hög mängd aminosyror i blodet bör man inta vassleprotein och vill man istället ha en långsammare men jämnare nivå av aminosyror i blodet bör man inta kaseinprotein.
I regel konsumerar man vassleprotein kring träning, eftersom det tas upp snabbt och kan användas av musklerna för muskelproteinsyntes. Kaseinprotein används ofta på kvällen innan man går och lägger sig för att försäkra sig om att man har aminosyror i blodet under natten för att minska muskelnedbrytning och öka den sammanlagda muskeluppbyggnaden under dygnet.
Vassleprotein förefaller också ha fler väldigt intressanta effekter utöver att vara en snabb proteinkälla för tränande personer (1):
1) Gynnsamma effekter på blodsocker hos friska individer.
2) Ökar utsöndringen av hungersdämpande hormon som CCK, leptin och GLP-1, samt minskar utsöndringen av hungerhormonet ghrelin.
3) En minskning av blodtryck, inflammation och oxidativ stress.
Det finns utöver mjölkproteintillskott också tillskott baserade på t ex ägg, soja, ärtor, hampa osv för allergiker eller om man av andra skäl vill välja ett annat proteintillskott.
Min kommentar: Ett av de få kosttillskotten jag regelbundet konsumerar. Egentligen är det nästan fel att kalla vassle-och kaseinprotein för kost-tillskott då det är en naturlig beståndsdel i mjölk och mer är att betrakta som egentlig kost. Men hur som helst så är framförallt vassleprotein något som väldigt många tränande personer konsumerar, oavsett om de äter andra kosttillskott eller inte.
Det är helt enkelt väldigt smidigt att dricka proteinpulver t ex efter ett träningspass och forskning visar att det bästa är att få i sig aminosyror (protein) så fort som möjligt efter träningspasset för att de ska finnas att tillgå i blodet när muskelproteinsyntesen sätter igång.
En gainer är en benämning på ett tillskott som för det mesta består av olika sorters protein, oftast vassleprotein men också kasein och andra protein som sojaprotein. Förutom protein innehåller gainers kolhydrater, ofta i form av maltodextrin som är en snabb kolhydrat. Dessutom kan gainers innehåll alla möjliga andra tillskott som HMB, kreatin, olika vitaminer osv. Ofta innehåller gainers relativt mycket kalorier per dosering och tanken med gainers är just att det ska vara ett sätt att lättare hamna på kaloriöverskott och således bygga muskler med styrketräning.
Som jag skrev ovan består en gainer om man hårddrar det huvudsakligen av protein och kolhydrater, vilket är något man lätt kan blanda till själv genom att köpa vassleprotein och kolhydrater. Visserligen ingår det ofta tillskott som kreatin och dylikt i gainers, vilket kan hjälpa människor i träningen men för den stora majoriteten människor behövs inte gainers.
Problemet är att en gainer innehåller väldigt mycket näringsfattig energi; d v s kalorier man hade kunnat få i sig lika väl från vanlig mat. För en vanlig tränande person finns det ingen anledning att köpa en gainer utan vanligt proteinpulver räcker gott och väl om man vill ha sig protein efter träning för att stimulera proteinsyntesen i musklerna.
Däremot kan det finnas anledningar att konsumera gainers ibland; ett exempel är en person som vill gå upp i vikt men har svårt för att äta stora mängder av mat och därmed inte går upp i vikt. Då kan en gainer vara ett sätt att lätt få upp kalorierna i samband med träning och göra att man lättare hamnar på ett kaloriöverskott sett över dygnet som mätperiod. Det är ett förhållandevis enkelt sätt att få i sig protein, kolhydrat och ofta diverse mer eller mindre prestationsförhöjande ämnen såsom kreatin. Har man pengarna, inte är väldigt stor i maten och vill gå upp i vikt är det inget fel att konsumera ett gainer-tillskott i samband med träning.
En annan, lite otippad grupp som kan tjäna på att inta en gainer är konditionstränande personer som ofta tränar hårda konditionspass och vill optimera sin återhämtning och minska muskelnedbrytning i samband med träning. Då är en gainer med snabbt protein och snabba kolhydrater nära på optimalt att inta.
Min kommentar: Själv använder jag inte gainers men har gjort det tidigare när jag var mer av en nybörjare i träningssammanhang. Det hjälper onekligen till med att öka på kalorierna om man har svårt att gå upp i vikt, men annars finns det ingen anledning att äta gainers.
Kreatin är en molekyl (organisk syra) som förekommer naturligt i kroppen (huvudsakligen muskler men även hjärnan) och i maten vi äter. Den syntetiseras i njurarna och levern av aminosyrorna arginin, glycin och methionin. Kreatin verkar genom att öka syntetiseringen av ATP (adenosin-trifosfat), som är en molekyl som är intimt involverad i energimetabolism i kroppen. När vi använder musklerna i kroppen bryts ATP snabbt ned till ADP och vår prestationsförmåga och styrka minskar. Kreatin hjälper till att snabbt återskapa ATP via kreatin-fosfat och enzymet CK (creatin kinase). Kortfattat, så kan kreatin alltså få oss att lyfta lite mer vikt på stången eller orka ett par extra repetitioner, genom att hjälpa musklerna att jobba lite mer än vanligt via en ökad energimängd (ATP).
Kreatintillskott är populära inom styrketräningsvärlden (och bland elitidrottare) och är ett av de tillskott som det forskats allra mest på. Studier visar tydligt att kreatintillskott bidrar till styrkeökningar och ökningar av fettfri massa (t ex muskler), hos styrketränande personer. Samt att det med normal dosering anses som ett säkert kosttillskott för friska människor (2).
Min kommentar: Kreatin är ett väldigt bra kosttillskott för människor som styrketränar och det finns väldigt många studier gjorda på just kreatin. Dessutom är kreatin i sin vanligaste form, kreatinmonohydrat, väldigt billigt och det gör det till ett prisvärt kosttillskott för alla som är nyfikna att prova.
Koffein är nog något som de flesta av oss känner till. Det är en beståndsdel i kaffe med stimulerande egenskaper. Koffein är också ett välbeprövat och använt kosttillskott i samband med träning. Det har en mängd intressanta effekter vid träning:
1) Koffein kan minska upplevd ansträngning vid träning och gör att träningen upplevs som roligare (3).
2) Det ökar efterförbränningen (EPOC) av styrketräning en aning (4).
3) Det har termogena effekter och ökar ämnesomsättningen (5).
Koffein har förutom ovan nämnda effekter också en mängd andra effekter såsom ett kunna minska hungerskänslor, öka fettförbränning, öka mentalt fokus osv. Det förefaller vara lite skillnad på att inta koffein som separat kosttillskott och i form av kaffe, p g a att kaffe innehåller en mängd andra ämnen utöver koffein. Dock lär flera av koffeinets effekter överlappa hur som helst. Men vill man vara på den säkra sidan kan man helt enkelt köpa ett koffeintillskott och prova.
Min kommentar: Koffein är ett väldigt billigt och bevisat effektivt kosttillskott, som har en mängd intressanta effekter, varav jag tog upp en del ovan. Dessutom fungerar vanligt kaffe lika bra på många områden, som involverar ökade nivåer av katekolaminer (noradrenalin/adrenalin) i blodet; t ex ökad prestation, mentalt fokus osv. Mycket av forskningen vid träning är på just koffein som separat substans, men det är rimligtvis i regel inga enorma skillnader mot koffein i form av kaffe.
Fettförbrännare kommer i många olika former och med olika innehåll, men gemensamt är att de brukar innehålla verksamma ämnen med termogena effekter, som höjer ämnesomsättningen en aning och bidrar till värmeutveckling. Exempel på sådana ämnen är koffein, capsaicin (chilifrukter etc) etc.
En typisk tränande person har inte så stor nytta av fettförbrännare men vid diet och när någon vill nå väldigt låga nivåer av kroppsfett kan det vara gynnsamt att ta till fettförbrännare för att öka fettförbränningen och få bort det allra sista. Eftersom olika fettförbrännare har så olika innehåll är det svårt att generellt säga vilken effekt respektive tillskott har, men kortfattat kan man säga att de fungerar, men att effekten är marginell. Särskilt för en gängse tränande person utan ambitioner att vara extremt deffad.
Min kommentar: Fettförbrännare har en viss marginell effekt och kan hjälpa till om man vill bli väldigt hård och deffad, i slutspurten.
Fiskolja är ett intressant kosttillskott, inte bara för träning men eftersom den här artikeln handlar om just kosttillskott och träning så kommer jag att huvudsakligen att fokusera framförallt på effekter av fiskolja relaterat till träning.
Framförallt handlar effekterna om fiskolja och dess förmåga att bidra till förändringar i kroppskompositionen, d vs mindre fett och mer muskler. Det har i sin tur sannolikt delvis att göra med en sänkning av framförallt kortisol (och noradrenalin/adrenalin) som fiskolja bidrar till (6, 7). Ett förhöjt kortisol, vilket är en hormonell adaption till stress är muskelnedbrytande och tenderar i längden att öka fettinlagringen. Kortisol ökar dock fettförbränningen akut men försämrar insulinkänsligheten.
En annan effekt som är potentiellt intressant med fiskolja är eventuella positiva effekter på muskelproteinsyntes och det finns lovande data som visar att så skulle kunna vara fallet (8).
Min kommentar: Fiskolja är relativt billigt och har förutom de träningsrelaterade effekterna jag diskuterat ovan, även viss effekt på en mängd andra olika områden; minskad stress, blodtryck, triglycerider (9, 10, 11). Effekterna angående muskelproteinsyntesen är väldigt intressanta och fiskolja är onekligen ett väldigt populärt kosttillskott bland tränande personer. Effekter på kroppskomposition är också väldigt intressant och sammanfattningsvis rekommenderar jag omega-3 till i stort sett alla människor, i lagom dos.
Äter du fet fisk ofta behöver du inte supplementera med tillskott av fiskolja, men majoriteten människor gör med stor sannolikhet inte det.
HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate) är en metabolit till den essentiella aminosyran leucin och leucin är den aminosyran som ansvarar för stimulering av muskelproteinsyntesen, genom att aktivera mTOR (Mammalian target of rapamycin), ett protein som är intimt involverat i anabola processer genom signalering för celltillväxt, celldelning, proteinsyntes osv.
HMB har på senare år blivit ett relativt välkänt kosttillskott som har en del studier bakom sig vid det här laget. Det marknadsförs ofta som ett tillskott som ska minska muskelnedbrytning och öka uthållighet vid hård träning.
Studier visar på lite varierande resultat men i regel ses positiva effekter av HMB, såsom minskade nivåer av kroppsfett, minskad muskelnedbrytning, ökad styrka, ökad fettfri massa och ökad maximal syreupptagningsförmåga hos konditionstränande personer (12).
Min kommentar: HMB är ett intressant kosttillskott som delar lite likheter med kreatin sett till de effekter det åstadkommer och en studie visade dessutom att kombinationen av HMB och kreatin gav bättre effekt än preparaten var för sig (13). Mina egna effekter av HMB är bra; ökad ork och jag kände mig mindre sliten under en period när jag både styrketränade och konditionstränade hårt (vilket jag fortfarande gör). Om du vill lägga upp pengarna, är det klart värt att utvärdera effekten av HMB.
Det är svårt att säga exakt vilken skillnad det kommer att göra, då det kan skilja sig lite åt mellan olika människor men sannolikt har det en signifikant positiv effekt, baserat på studier som gjorts på HMB.
Vitamintillskott är också något som tränande personer väldigt ofta äter. Angående effekt på träning och prestation i sig förefaller inte multivitaminer bidra med mycket, men har man brist på någon vitamin eller mineral så kan det vara gynnsamt. Träning ökar ju behovet av vitaminer och mineraler en del men det är inga enorma ökningar och kan lätt tillgodoses genom vanlig kost. Dock är det en väldigt billig "försäkring" att äta en multivitamin om dagen.
Min kommentar: En multivitamin är en billig och bra försäkring i hårda träningsperioder, men behövs med sannolikhet inte om man äter en näringsrik och blandad kost.
Pre-workout produkter är populära bland många styrketränande personer. De innehåller ofta en mängd olika ämnen såsom centralstimulerande DMAA och koffein, beta-alanin, vitaminer och mineraler som magnesium, zink och b-vitaminer, taurin, kreatin, tyrosin osv. På sistone har dock det centralstimulerande ämnet DMAA, som varit en vanlig komponent i pre-workout produkter blivit dopingklassat.
Det finns för övrigt pre-workout produkter utan dopingklassade ämnen och fastän många tycker om den centralstimulerande effekten (ökad energi och mentalt fokus) hos vissa pre-workout produkter, föredrar andra personer produkter utan stimulanter. Pre-workout produkter kan hjälpa till att lyfta ett styrketräningspass en dag när man känner sig lite trött och sliten.
Min kommentar: Pre-workout produkter har sin plats bland kosttillskotten och många personer hävdar att de gör en enorm skillnad i träningen. Produkterna är väldigt heterogena och varierar oerhört i innehåll vilket gör det svårt att jämföra och diskutera skillnader mellan olika produkter och märken, men gemensamt är att de i regel stimulerar det sympatiska nervsystemet och förbereder kroppen för aktivitet via en ökning av katekolaminer, samt bidrar till styrka och uthållighet via t ex kreatin, HMB och beta-alanin.
Pre-workout produkter är lite som gainers fast för träningsprestation istället för återhämtning; man kombinerar en massa olika substanser i en och samma produkt. Min rekommendation är att prova dig fram om du är nyfiken och har pengarna. Effekten kan väl vara värt det. Dessutom får du som sagt många andra tillskott "på köpet"; kreatin etc.
Beta-alanin är en naturligt förekommande variant av aminosyra som är den begränsande prekursorn till dipeptiden karnosin, som finns rikligt i muskler och i hjärnan. Ökade nivåer av karnosin ger en ökad uthållighet och en ökad arbetskapacitet hos tränande personer. Effekterna ses särskilt vid högintensiv träning och studier visar att beta-alanin förbättrar sprint/spurt-förmåga i sluttampen vid intensiva konditionspass (14).
Effekter ses även för en ökad arbetskapacitet och den sammanlagda forskningen kring beta-alanin visar att det har en signifikant effekt på dessa områden (15). När det kommer till styrketräning förefaller beta-alanin dock inte ha någon större effekt och det beror till stor del på att effekterna i regel inte blir märkbara förrän i träningssekvenser på mellan 60-240 sekunder (16).
Min kommentar: Beta-alanin kan vara av intresse framförallt för konditionstränande personer som vill ha extra kraft vid träning, både för att öka sin uthållighet och för att öka sin prestation i slutspurten på ett träningspass.
Testo-boosters är produkter som samlar en mängd verksamma ämnen som på olika sätt påverkar mängden biologiskt aktivt testosteron i blodet med syfte att i slutändan öka förutsättningarna för att lägga på sig muskelmassa genom styrketräning. En del av ämnena har signifikanta effekter på t ex bindningsproteinet SHBG (som binder upp fritt testosteron i blodet och gör det biologiskt inaktivt) och andra höjer testosteronhalten i sig.
Dessa produkter skiljer sig också mycket åt sinsemellan och det är därför svårt att kommentera dem i helhet, men tanken är som sagt att i slutändan höja det fria testosteronet. De enda som eventuellt kan tjäna signifikant på testo-boosters är folk med låga testosteronnivåer och äldre personer som tränar och som har hormonellt sett sämre grundförutsättningar, men problemet med testo-boosters är att det är svårt att veta vilka effekterna blir på kroppen och när det gäller hormonpåverkan vill man inte chansa just eftersom effekterna är svåra att förutse och att det alltid finns en risk för negativa biverkningar.
Min kommentar: Använda testo-boosters gör man på eget bevåg och fastän forskning visar att en del av de verksamma ämnena i sagda produkter har effekt på könshormoner så vet man inte hur det påverkar just en själv. Eller hur de översätts i termer av muskeltillväxt. Ska man prova bör man vara påläst och veta varför man tar preparaten.
EAA (essential amino acids) och BCAA (branched-chained amino acids) är två kosttillskott med essentiella aminosyror. EAA innehåller samtliga essentiella aminosyror och BCAA innehåller tre av de essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre sistnämnda aminosyror används som bränsle av musklerna och ett ökat intag av BCAA kan minska muskelnedbrytning och öka muskelproteinsyntesen genom stimulering av mTOR/p70S6K1-signalering (anabol signalering som reglerar muskeltillväxt) (17). Eftersom en proteinrik kost i sig innehåller relativt stora mängder BCAA (allt protein innehåller BCAA/EAA) är frågan hur nödvändigt det är att supplementera med just BCAA.
Vid fastande träning kan det vara gynnsamt att ta BCAA kring träning, både för att ge de arbetande musklerna bränsle under passet, för att minska muskelnedbrytning och för att ha aminosyror i blodet direkt efter passet. Aminosyran leucin är dessutom den aminosyran som är ansvarig för att direkt stimulera muskelproteinsyntesen, som jag skrivit om ovan.
EAA innehåller förutom de grenade aminosyrorna (BCAA), även samtliga andra essentiella aminosyror. Tillskott av EAA har visat sig stimulera muskelproteinsyntesen markant och med en dosberoende effekt (18).
Min kommentar: EAA/BCAA har visat sig stimulera muskelproteinsyntesen och är således intressanta, inte minst för att de innehåller så lite kalorier sett till deras effekt. Dessutom finns det andra studieresultat som vittnar om en del andra effekter såsom att BCAA kan minska fettinlagring t ex (hos möss) (19) osv. Dessutom är BCAA och EAA billigt. Det är väldigt populära träningstillskott och har sannolikt en effekt som är värd pengarna.
Vitamin D har det skrivits mycket om på senare år. Det har visat sig att vi i regel får i oss allt för lite vitamin D här uppe i norden och det har skrivits en mängd om alla möjliga implikationer av brist på D-vitamin. Det är egentligen inte ett vitamin eftersom det kan syntetiseras i kroppen av solljus, då definitionen på ett vitamin är att det måste fås genom kosten och inte kan syntetiseras hos människan. Hur som helst så konverteras vitamin D i lever och njurar till först kalcidiol och slutligen kalcitriol, som är den biologiskt aktiva formen av vitamin D. Kalcitriol fungerar som ett hormon och reglerar mängderna av kalcium och fosfat i blodet.
En studie på överviktiga män och kvinnor visade att ett tillskott av D-vitamin ökade deras kraftutveckling vid styrketräning och var kopplat till ett minskat bukomfång (20). En annan studie på överviktiga män visade återigen att D-vitamin ökade kraftutveckling vid styrketräning men påverkade inte andra faktorer såsom midjeomfång etc (21).
Brist på D-vitamin är för övrigt också implikerat vid allt ifrån hjärt- och kärlsjukdomar, till cancer och psykiatriska sjukdomar (22).
Min kommentar: Vid sidan om att D-vitamin förefaller ha stora allmänna hälsoeffekter så är jag lite osäker på om tillskott av vitamin D behövs just i träningssammanhang. Visserligen ökar kraftutveckling något vid supplementering och det skadar inte men då finns ju andra kosttillskott att tillgå istället med större effekt.
Däremot bör man få i sig tillräckliga mängder av D-vitamin av den anledningen att det förefaller vara väldigt viktigt för vår allmänna hälsa på en massa olika sätt. Särskilt här uppe i norden, då vi lever utan starkt solljus en stor del av året. Jag rekommenderar samtliga personer att antingen äta tillräckliga mängder vitamin D i kosten (vilket är svårt i praktiken), eller supplementera under vinterhalvåret.
Slutsats:
Ovan har jag gått igenom ett antal kosttillskott som folk vanligtvis använder i samband med träning (och som har vedertagen effekt) och alla produkterna har uppenbarligen en poäng, men frågan är vad som är nödvändigt sett ur en pragmatisk synvinkel.
Jag anser att proteinpulver, kreatin, fiskolja, D-vitamin, koffein, eventuellt EAA/BCAA, HMB och multivitaminer är kosttillskott som är väldigt säkra, används av en stor mängd tränande personer och som jag helhjärtat rekommenderar. I grund och botten behöver man självfallet inte äta några kosttillskott alls, men de har som sagt en del positiva effekter vid träning och t ex proteinpulver är så smidigt att ha med sig till gymmet att det är värt det.
Pre-workout produkter, beta-alanin, fettförbrännare och gainers är inte lika självklara. Det beror på kontexten. Pre-workout produkter är populära och många människor tycker att de höjer deras träningspass oerhört, så det är värt att prova om man vill höja kvaliteten på träningspassen. Beta-alanin är av intresse för personer som sysslar mer med högintensiv konditionsträning än styrketräning. Fettförbrännare kan provas i slutfasen av en hård diet. Gainers kan med fördel konsumeras om man har svårt att gå upp i vikt och lätt blir mätt av mat i övrigt.
Jag hoppas att min kosttillskotts-guide hjälpt er och klargjort en del om effekten och nyttan av olika produkter.
Svenskt kosttillskott är en kostillskottskedja som jag tycker är väldigt bra (klicka på bilden ovan för att komma till deras internetbutik). Klickar du på länkarna och köper någon produkt får jag en liten procentuell andel. Det spelar dock ingen roll för produkternas kvalitet, då jag endast skrivit om kosttillskott med bevisad effekt och lyft upp de tillskott som är mest prisvärda och som en tränande person kan få ut mest av.
Jag har beställt därifrån ett bra tag nu och de håller bra priser, service och har för en gångs skull (när det kommer till kosttillskotts-relaterade sidor) rätt vettiga artiklar på sin hemsida. Dessutom har de ett billigt vassleprotein med choklad-smak som jag tycker är klockren. Proteinet innehåller också laktasenzym, vilket gör att man slipper laktos om man är känslig för det. Det är inte helt vanligt att se hos vassleprotein, enligt min erfarenhet.
Referenser:
1) Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393628/?tool=pmcentrez
2) Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979
3) Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605608
4) Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297558
5) The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n1/abs/1602901a.html
6) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294
7) Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818
8) Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
9) The natural treatment of hypertension. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133406
10) Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on low-density lipoprotein cholesterol and other lipids: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22264569
11) Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975919
12) Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-5-1.pdf
13) Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573?dopt=Abstract
14) Beta-alanineimprovessprintperformance in endurancecycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843
15) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
16) The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046
17) Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle. http://jn.nutrition.org/content/136/1/264S.full
18) Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.short
19) The effects of branched-chain amino acid granules on the accumulation of tissue triglycerides and uncoupling proteins in diet-induced obese mice. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21372430
20) Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900181-1/abstract
21) Does vitamin D supplementation augment exercise-induced changes in health and physical performance? http://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI3444489/
Jag tycker om att belysa områden där folk i regel inte vet varför saker sker eller bakomliggande mekanismer till dessa skeenden. På sistone har jag fått en del frågor om varför man blir trött av att äta. Det kan låta såhär:
"Hej! Jag undrar varför jag blir så trött av att äta? Ibland kan jag nästan somna efter maten. Varför blir jag trött??"
Idag tänkte jag förklara varför man blir trött av att äta för er, mina kära läsare.
En kort sammanfattning av nervsystemet:
Vårt nervsystem delas in i det centala nervsystem (CNS), som består av hjärnan och ryggraden och i det perifera nervsystemet (PNS) som består av delar av nervsystemet utanför CNS. Det centrala nervystemet tar emot och bearbetar information som vi får via det perifera nervsystemet och styr vår upplevelse och interaktion med vår omgivning.
Det perifera nervsystemet delas i sin tur upp i en sensorisk och en somatisk (motorisk) del. Den sensoriska delen består av det autonoma nervystemet (ANS), vilket i sin tur delas upp i det sympatiska (SNS), parasympatiska (PSN) och enteriska (ENS) nervsystemet. Det autonoma nervsystemet vidarebefordrar impulser från CNS till vårt hjärta, lungor, körtlar, mag-tarmsystem osv. Den sympatiska delen är den "aktiverande" delen av ANS som stimulerar kroppsliga funktioner vid stress och aktivitet; "fight/flight". Den parasympatiska delen stimulerar vila, i frånvaro av aktivitet och uppfattade hot från miljön. Det enteriska nervsystemet styr funktioner i mag/tarm-kanalen och innerveras (kopplat med nerver) av de andra två delarna i det autonoma nervsystemet.
Den motoriska delen av nevsystemet har nerver som går till skelettmuskulatur i kroppen och och gör att CNS kan vidarebefordra impulser om rörelse till våra muskler, via huvudsakligen neurotransmittorn acetylkolin.
Varför blir man trött av att äta?
1. Aktivering av den parasympatiska delen av nervsystemet.
Det autonoma nervsystemet innerverar alltså det enteriska nervsystemet (mage/tarm etc) och påverkar mag/tarm-kanalens funktion. När vi äter mat och den når magsäcken, minskar den sympatiska aktiviteten och den parasympatiska ökar, vilket medför att blodet strömmar till matsäcken för att bearbeta måltiden istället för att strömma till muskler osv som sker vid en ökad sympatisk aktivering. En effekt av en ökad parasympatisk aktivitet är energikonservering, d v s att vi vill vila och ta det lugnt. Med andra ord kan man säga att det är en motsats till vad som sker vid sympatisk aktivering, då vi vill röra oss och möta utmaningar i högt tempo.
2. Orexin.
Orexin är en transmittorsubstans som styr vakenhet, upphetsning, belöning och aptit. Hjärnan har inte särskilt många orexin-producerande celler (neuroner) men neuronernas nervändar når till stor delar av det centrala nervsystemet och har även receptorer där.
Orexin förefaller till stor del koordinera vår vakenhet och huruvida vi bör vara vakna och aktiva eller sova. Orexin i sin tur påverkar och stimulerar andra transmittorsubstanser såsom dopamin och noradrenalin. Det har visat sig att orexin inhiberas av glukos (framförallt kolhydrater i kosten) och resultatet blir en minskad vakenhet som förmedlas av en minskad orexinogen stimulering av ovan nämnda transmittorsubstanser (1).
3. Tryptofan:BCAA
När vi äter framförallt kolhydrater, ökar mängderna insulin (som utsöndras från bukspottskörteln) för att ta hand om den ökade mängden glukos i vårt blod och skyffla in den i muskel- och fettceller. Insulin stimulerar också upptaget av grenade aminosyror (BCAA) i skelettmuskulatur, men aminosyran tryptofan blir kvar i blodet. Man brukar tala om kvoten tryptofan: BCAA när det kommer till upptag över blod-hjärnbarriären för syntetisering av neurotransmittorer som serotonin, i hjärnan. När insulinnivåerna är förhöjda är alltså kvoten tryptofan:BCAA högre i blodet, vilket gör att tryptofan får förtur via LNAA-transportören (large neutral amino acid transporter), som är ett membrantransport-protein som tar upp vissa aminosyror till hjärnan. Väl i hjärnan syntetiseras serotonin av tryptofan och delar av serotoninet omvandlas till melatonin och högre halter av båda dessa i hjärnan gör oss tröttare.
4. Insulinkänslighet.
Människor som är slanka (relativ term) och rör på sig tenderar att ha god insulinkänslighet, vilket innebär att de effektivt tar upp glukos från blodet till cellerna och har således mindre risk för diabetes osv. Hur som helst kan sagda insulinkänslighet också vara "för" bra ibland. Om cellerna är alltför känsliga för insulin kan blodsockret efter en måltid som ett resultat sjunka aningen för mycket vilket kan resultera i en transient minskning av blodsockernivåerna (inte farligt lågt givetvis), vilket kan resultera i trötthet och matthet, beroende på huvudsakligen mängden kolhydrater i måltiden.
Samma mekanism kan för övrigt också påverka sötsug och känslor av hunger som ett resultat av svängningar i blodsockret. Det är nog många som i praktiken upplevt skillnaden mellan lite socker i form av efterrätt vid en stor måltid, jämfört med att inte äta någonting sött, sett till upplevd pigghet och vakenhet efter måltiden.
5. Kalium.
När vi äter ökar insulin aktiviteten av ett enzym (Na/K ATPase) som ökar kaliumtillförseln till cellerna från den extracellulära vätskan. Den här förändringen i kaliumnivåer kan orsaka en mild hypokalemi (låga kaliumnivåer). Symptom består bland annat av trötthet och svaghet.
6. Måltidens makronutrientkomposition.
Vilka mängder vi äter av makronutrienterna kolhydrater, protein och fett påverkar också hur trötta vi blir av en måltid. Jag skrev om orexin ovan och dess effekter på vakenhet och hur glukos inhiberar orexins downstream-effekter på andra neurotransmittorer såsom dopamin och noradrenalin. Nyare studier visar att aminosyror (protein) i motsats till kolhydrater, aktiverar orexin-neuroner och således gör oss piggare. Dessutom minskar protein inhiberingen av orexins effekter som kolhydrater medför (2).
Jag har talat om kolhydraternas indirekta betydelse för vakenhet ovan, medierat bland annat via insulinogena effekter på upptag av tryptofan i hjärnan och insulinkänslighet. Kolhydrater har också en annan viktig grundläggande effekt; de är starkt implikerade i fysiologiska faste-adaptioner i kroppen. Studier har visat att frånvaron av kolhydrater i kosten medför i stort sett identiska förändringar som egentlig fasta (3). Effekten av det (med relevans för det här inlägget) är bland annat förhöjda nivåer av katekolaminer (adrenalin/noradrenalin) och en ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet, vilket medför att man blir piggare och mer alert.
Praktiska tillämpningar:
Man blir inte alltid trött av en måltid och olika stora måltider med olika mängder av makronutrienter påverkar det hela mycket, som jag skrivit om ovan. Alla är dessutom lite olika på biokemisk nivå vilket även det spelar in, med varierande receptordensitet, enzymaktivitet osv. Men om man upplever trötthet som ett problem av att äta, finns det ändå en del handfasta tips att ta till med utgångspunkt i vad jag skrivit ovan.
* Ät mindre och fler måltider. I dessa tider när periodisk fasta är populärt (i alla fall bland en del tränande personer) upplever en del personer att de blir trötta av att äta mycket mat på en och samma gång. Att äta t ex 3-4 måltider istället för 1-2 kan göra susen för energinivåer hos en del personer. Dessutom kan man ändå fasta om man vill, men sprida ut sitt matintag mer.
* Öka mängden protein i kosten. Protein stimulerar orexinerga neuroner i hypotalamus och dessa aktiverar i sin tur en mängd neurotransmittorer som gör oss pigga och alerta.
* Ät mer protein och fett (och mindre kolhydrater) under dagtid och mer kolhydrater på kvällen. På det sättet får man ofta en gynnsam "energi"-fördelning där man är pigg och aktiv under dagtid och lugnare, mer avslappnad och trött på kvällen. Det finns inget värre än att börja dagen med en stor frukost som ger matkoma. Jag har själv ätit instinktivt på det här sättet i åtskilliga år och nuförtiden kallas tydligen liknande upplägg för saker som "carb-backloading" (hint: någon som kommer på ett tufft namn för att tjäna pengar på en viss sorts kosthållning).
* Ät mindre kolhydrater i kosten överlag. Experimentera med vad som känns bra. Ät aldrig på ett visst sätt bara för att familj, vänner eller kollegor säger att man ska det. Eller för att du läst på internet att man ska det. Ät på ett sätt som gör att du mår bra. Men var inte rädd för att prova dig fram om du vill försöka ändra på din kosthållning.
Referenser:
1) Tandem-pore K+ channels mediate inhibition of orexin neurons by glucose. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16731510
2) Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22099463
3) Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1590373?dopt=Abstract
Det är dags för en blandad kompott igen, d v s att jag diskuterar kort kring lite olika saker jag funderat på. Det kan handla om precis vad som helst egentligen men uppenbarligen relaterar det ofta till träning och kost.
Och jag lovar, del tre av min mini-serie om träning och hjärnan kommer snart.
1. Proteinsyntes, proteinnedbrytning och insulin.
Vi tenderar att ha samma mängd protein-baserad vävnad i våra kroppar över tid, oavsett om det gäller muskelprotein, proteiner i plasman etc. Den här vävnaden genomgår en konstant process av nedbrytning och uppbyggnad och det är skillnaden mellan de två som i slutändan avgör om vi får mer eller mindre av något protein.
Proteiner i plasman kan ta timmar på sig att genomgå den här processen, medan muskelvävnad tar längre tid på sig, uppåt ett par dagar. Andra vävnader kan ta åratal på sig. Enkelt förklarat har vi en så kallad aminosyrapool, som består av fritt cirkulerande aminosyror och som består av både frisatta aminosyror från celler och aminosyror från vår kost (protein som vi äter).
Kort sagt innebär proteinsyntes att aminosyror tas från aminosyrapoolen och inkorporeras i proteinet i fråga som syntetiseras. Proteinnedbrytning frisätter aminosyror tillbaks till aminosyrapoolen.
Insulin är ett hormon som lagrar in näring i våra celler och tidigare trodde man att höga nivåer av insulin krävdes för att optimera upptaget av aminosyror. Det har senare visats att fastenivåer av insulin räcker för att aminosyror ska ha maximal effekt på muskelproteinsyntesen (1). I konkreta termer innebär det att man inte behöver öka insulinnivåerna för att få en maximal effekt på muskelproteinsyntesen, när man äter valfri proteinkälla.
Tidiga studier har visat att insulin istället minskar proteinnedbrytningen, d v s att frisättningen av aminosyror från muskelvävnad minskar vid höga insulinnivåer (2). Även senare studier har bekräftat detta och visat att det räcker med en medelstor insulinutsöndring för att maximalt minska proteinnedbrytning från muskulatur (3,4,5).
Vad innebär det här då i praktiken?
* Fastenivåer av insulin är tillräckligt för att maximalt stimulera muskelproteinsyntesen av aminosyror. Man behöver alltså inte skopa i sig maltodextrin, gainers, godis eller pasta av den anledningen.
* Medelhöga insulinnivåer minskar kraftigt proteinnedbrytningen i muskulatur och har således implikationer för den sammanlagda processen för uppbyggnad- och nedbrytning av muskelprotein.
Jag kommer att återkomma till mer praktiska implikationer och hur man kan använda det jag skriver om i ett senare inlägg, där jag tänker skissa på en egen metod och ett eget upplägg för styrketräning.
Referenser:
1) Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.http://ajpendo.physiology.org/content/295/3/E595.full
2) Amino acid balance across tissues of the forearm in postabsorptive man. Effects of insulin at two dose levels. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5355340?dopt=Abstract
3) Insulin sensitivity of protein and glucose metabolism in human forearm skeletal muscle.
2. En ny intressant koststudie kring olika mängder fett och kolhydrater i kosten.
En ny koststudie (1) dök upp härförleden som jämförde överätning och kalorirestriktion i två olika mindre studier; i den ena studien åt försökspersonerna ett kcal-underskott och i den andra åt de ett kcal-överskott. I båda studierna användes två olika kostupplägg; högkolhydrat/lågfett-kost och högfett/lågkolhydrat-kost. Studiens syfte var att jämföra de olika uppläggens inverkan på framförallt enzymet AMPK (och även SIRT1).
AMPK (AMP-activated protein kinase) är ett enzym som kan aktiveras i bland annat lever, hjärna och muskler. AMPK är en en energi-sensor som känner av energinivåer i cellerna och styr och ökar flera processer i celler, såsom glukosupptag, beta-oxidation av fettsyror och syntetiseringen av mitokondrier (2). Man känner sedan tidigare till att AMPK aktiveras av träning och kalorirestriktion.
Som underlag använde man sig av två grupper av människor i två olika studier; den första studien bestod av 21 st slanka ("lean") personer som låg på kcal-överskott i fem dagar. Den andra studien bestod av 18 st överviktiga personer som i övrigt var friska och den gruppen låg på kcal-underskott i fem dagar.
Studie 1:
I den första studien bestående av 21 st slanka personer (11 män, 10 kvinnor) åt man först på kcal-balans i fem dagar. Fördelningen i kosten var 30% fett, 50% kolhydrater och 20% protein. Efter detta randomiserades deltagarna in i två grupper; en högkolhydrat/lågfett-grupp (20% fett, 60% kolhydrater, 20% protein) och en högfett/lågkolhydratgrupp (50% fett, 30% kolhydrater, 20% protein) och båda grupper åt därefter ett dagligt kcal-överskott på 40%.
Skillnaden mot studie nummer 2, är att man här använder sig av en så kallad cross-over design vilket innebär att studiedeltagarna byter upplägg med varandra och fungerar alltså som kontrollgrupp för sig själva. Man hade en "washout"-period på en månad (deltagarna kom alltså tillbaka efter en månad och bytte grupp), vilket syftar till att minska risken för att effekten av det första försöket på något sätt skulle kunna påverka resultatet av det andra försöket.
Resultaten visade inte på några förändringar i vikt, blodfetter eller insulinkänslighet. I högkolhydrat/lågfett-gruppen aktiverades inte heller AMPK i skelettmuskulatur, men det kanske mest intressanta med hela studien och den huvudsakliga anledningen till att jag tog upp den kommer nu:
Aktiveringen av AMPK ökade signifikant i gruppen som åt högfett/lågkolhydrat-kost, med ett kcal-överskott på hela 40%.
Vilka implikationer det har för AMPK-relaterade adaptioner i muskulatur tänker jag diskutera lite nedan i sammanfattningen.
Studie 2:
I den andra studien fick de överviktiga försökspersonerna först äta på kcal-balans i fem dagar; en kost bestående av 30% fett, 50% kolhydrater och 20% protein (samma fördelning som grupp 1). Sedan delades de in i antingen en högkolhydrat/lågfett-grupp (20% fett, 60% kolhydrater, 20% protein), eller en högfett/lågkolhydratgrupp (50% fett, 30% kolhydrater, 20% protein). Båda grupperna begränsades till 30% av kalorierna från kcal-balans. Och makronutrientfördelningen var procentuellt identisk med deltagarna i studie 1.
Som väntat föll fastenivåerna av insulin i båda grupperna. Man väntade sig också att mängden AMPK som fosfoylerades skulle öka i båda gruppern men den ökade bara signifikant i lågkolhydat/högfett-gruppen och var i stort sett oförändrad i högkolhydrat/lågfett-gruppen. Författarna skriver att den högre mängden kolhydrater i den ena gruppens kost motverkade aktiveringen av AMPK i skelettmuskulatur. Något som är väldigt intressant med tanke på att man generellt trott att AMPK aktiveras vid ett kcal-underskott, punkt slut.
Sammanfattning:
Studiens författare konkluderat att det förefaller vara mängden kolhydrater i kosten som styr huruvida AMPK aktiveras eller inte och framhåller en mindre trolig teori om att det skulle vara mängden dietärt fett som är anledningen. Det här är onekligen potentiellt väldigt intressant när det kommer till viktnedgång (eller viktuppgång) med tanke på att AMPK-aktivering i muskulatur ökar upptaget av muskelglykogen, ökar oxidationen av fettsyror, skapar fler mitokondrier etc.
Att stimulera AMPK förefaller vara väldigt viktigt om man ser till hälsa och livslängd och AMPK fungerar lite tvärtemot mTOR-proteinkomplexet (som styr anabol signalering i celler) då detta inhiberas av AMPK. mTOR stimulerar kort sagt muskeluppbyggnad genom anabol signalering men kan även påverka uppkomsten av en del sjukdomar (cancer, alzheimers etc) och minskad mTOR-aktivitet förlänger livslängden hos ett flertal arter. AMPK däremot fungerar katabolt men är som sagt väldigt intressant för allmän hälsa och livslängd och faciliterar en mängd intressanta adaptioner som kan göra oss mindre benägna att bli sjuka.
Hur kombinerar man hälsa och livslängd med anabolismen som krävs för uppbyggande träning? Jag återkommer till mina egna funderingar kring det i senare inlägg.
Problemet är ju att aktivering av AMPK är katabolt och aktivering av mTOR är anabolt och studien visar att ett överskott av en högfett/lågkolhydrat-kost aktiverar AMPK. Implikationerna för muskeluppbyggnad med en kost med den typen av makronutrientfördelning är rätt givna. Vill man ha större muskler vill man inte aktivera AMPK konstant helt enkelt, eftersom AMPK direkt inhiberar mTOR (som i sin tur direkt signalerar för muskelproteinsyntes). Och samtidigt, vill man vara allmänt hälsosam och minska risken för flertalet sjukdomar, vill man inte ha en kroniskt förhöjd mTOR-signalering.
Ett par invändningar mot studien är dock följande:
1) Kolhydratsintaget var inte så lågt, även i "lågkolhydrat"-gruppen; 30% av ett dagligt kcal-intag på 2500 kcal hamnar på 830 kcal ungefär, vilket blir 210 g kolhydrater. På ett överskott blir siffran ännu högre.
2) Studien varade bara i 5 dagar. Vi vet inte om AMPK kanske skulle uppregleras så småningom om försöket varat längre osv.
3) Relativt få studiedeltagare.
Med tanke på det ändå relativt höga kolhydratsintaget kan man tänka sig att det kanske finns någon slags kvot mellan fett och kolhydrat i kosten som avgör när AMPK aktiveras, eftersom en aktivering infann sig för högfett/lågkolhydrat-gruppen både i kcalunderskotts-studien där kolhydratsintaget var lågt, samt i kcalöverskotts-studien där kolhydratsintaget var rätt högt (trots "låg" procentuell makronutrientfördelning).
Intressant var som sagt även att AMPK inte aktiverades, även på underskott, i högkolhydratgruppen.
Jag skulle kunna diskutera implikationerna av det här ännu mer, men jag tänker avrunda här. Sist av skulle jag vilja säga att kolhydraternas inhiberande effekt på AMPK förefaller hänga samman med punkt nummer 1 i det här blogginlägget; d v s att insulin minskar nedbrytningen av muskelprotein. Och AMPK gör det motsatta, d v s det kan signalera om nedbrytning av muskelprotein (3). Men också oxidation av fett.
Kontentan?
* Bulka inte på en lågkolhydratskost om du vill optimera en anabol miljö.
* En ökad AMPK-aktivering (katabolt) är väldigt bra för allmän hälsa och sämre för muskeluppbyggnad då det inhiberar mTOR (anabolt). Är man inte intresserad av stora muskler är det sannolikt nyttigare att äta mindre kolhydrater i kosten. (Angående fett och proteinmängder går det inte riktigt att uttala sig konkret ännu, eftersom det finns för många aspekter att beakta. Ett högre proteinintag är dock fördelaktigt på många sätt och är något jag kommer att skriva ett inlägg om snart.)
Dessutom är den relativa mängden kolhydrater som aktiverar AMPK inte fastsatt. Men en mindre mängd kolhydrater aktiverar alltså AMPK, även på ett överskott.
Referenser:
1) Effect of Dietary Macronutrient Composition on AMPK and SIRT1 Expression and Activity in Human Skeletal Muscle https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/10.1055/s-0032-1312656
2) AMPK: a nutrient and energy sensor that maintains energy homeostasis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22436748
3) AMPK activation stimulates myofibrillar protein degradation and expression of atrophy-related ubiquitin ligases by increasing FOXO transcription factors in C2C12 myotubes.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617726
Jag tänkte beskriva mina tjänster lite kort och ge en konkret prisbild för den intresserade. Kontakt hålls företrädelsevis via e-mail eftersom det då blir lättast att konkretisera och sammanfatta upplägg, mål och framsteg.
Jag rådgiver både vid viktnedgång och viktuppgång, samt vid andra mål relaterade till kroppsvikt och kroppskomposition som man kan tänkas ha. Kanske är det dags att göra något åt dina drömmar och realisera dem? Vill du faktiskt förändra din kropp och inte bara tänka på hur det vore att se annorlunda ut? Vill du passa in i den där nya klänningen, eller få det där sexpacket på magen?
För all konsultation gäller att vi stämmer av veckovis där vi jämför nuläget med målet och eventuellt gör små justeringar vid behov. Vi stämmer av hur det går, om det går framåt och att allt rullar på. Jag vill också att du tar helkroppsbilder, både för din egen skull för att kunna jämföra efteråt men också för att jag ska kunna se och bedöma framsteg. Eventuella frågor tas företrädelsevis vid dessa avstämningar varje vecka, fast frågor kan också ställas till min mail under hela tiden. Tanken är dock att informationen till dig som klient skall vara så grundlig och koncis att du ska uppleva att du själv lätt kan fortskrida arbetet.
Mina priser för rådgivning/konsultation:
1 vecka: 400 kronor
1 månad: 1000 kronor
2 månader: 1800 kronor
3 månader 2500 kronor
För mer än tre månader kan vi tillsammans komma överens om kostnad och en viss rabatt träder in. Pengar överföres lättast via bankkonto.
Jag kollar min mail ofta och har möjlighet att svara på frågor i stort sett dagligen, med undantag för högtider och andra speciella tidspunkter.
Är du intresserad av att anlita mina tjänster, svara på följande frågor i ett mail och skicka till:
Du kan kopiera frågorna och klistra in i ett mail med dina svar. Skriv "konsultation" i ämnesfältet.
1) Ålder, kön och vikt. Samt skicka en helkroppsbild; helst både fram- och bakifrån samt från sidan.
2) Har du någon sjukdom, äter du någon medicin?
3) Vilka mål har du relaterat till kropp, träning och kost? Det kan vara alltifrån viktnedgång av varierande grad till att vilja gå upp i vikt och lägga på sig muskler. Eller att äta mer hälsosamt och behålla kroppsvikten samt förbättra sina blodvärden.
3) Vilken historia och erfarenhet har när det kommer till träning och kost? Tidigare dieter? Tidigare träning?
4) Vilken mat tycker du om och föredrar du att äta mer fett, mindre fett, mer kolhydrater, mindre kolhydater osv. Beskriv hur du tycker om att äta.
5) Hur skulle du vilja äta? Är det något besvärligt med kosten du skulle vilja ändra på, t ex jobbiga sötsug osv.
6) Tycker du om att äta flera mindre måltider om dagen eller få men större? Och är du beredd att experimentera med hur ofta du äter om dagen?
7) Är det något övrigt du vill framföra?
Såhär ser min egen förändring ut. Du kan också förändra din kropp!
(Jag jobbar för övrigt vidare på sista delen in min mini-serie om hjärnan och träning, så ni kan vänta er den snart).
Under tiden tänkte jag tala lite mer om SHBG; sexualhormon-bindande globulin som många nämnt på sistone på olika forum osv. Framförallt kostfaktorer som påverkar SHBG verkar vara av intresse, så därför tänkte jag skriva lite kort om det hela.
Sexualhormon-bindande globulin (SHBG) är ett glykoprotein som huvudsakligen syntetiseras i levern och binder i blodet till androgener och östrogener där bindningen för övrigt är starkare till androgener än till östrogener. Testosteronet i vårt blod är till den absolut största delen bundet till SHBG men även till liten del bundet till serum-albumin. Det fria och verksamma testosteronet som kan nå våra celler och aktivera deras receptorer är således en väldigt liten del av det totala serum-testosteronet och är alltså den delen som inte är bundet av SHBG och albumin (även trans-cortin men det är överkurs).
Med andra ord styr SHBG direkt mängden aktivt testosteron som finns i blodet vid ett givet ögonblick.
Kan man då påverka mängden SHBG som syntetiseras?
Svaret är ett självklart ja.
En bild på Arnold Schwarzenegger förgyller dagen.
Insulinogen mat (mat som stimulerar bukspottskörteln att utsöndra mycket insulin) sänker SHBG rätt kraftigt och det förefaller sannolikt vara som så att mängden insulin som utsöndras, direkt påverkar mängden SHBG som syntetiseras.
Intressant nog höjer ris SHBG för övrigt, men orsaken där har troligtvis med amylas att göra. Det ska också nämnas att ett högre SHBG generellt indikerar en större insulinkänslighet och en ett lägre värde en ökad insulinresistans.
"...As SHBG is not known to alter the production or metabolism of insulin, whereas insulin has been shown in vitro to decrease the synthesis of SHBG, it seems a reasonable conclusion that the predictable inverse relationship between serum insulin and SHBG indicates that insulin controls SHBG synthesis in vivo." (1)
VETE:
Intressant nog förefaller vete och ris förefaller ha diemetralt olika effekter på SHBG något som jag ovan påpekade verkar ha med amylas att göra.
"Though other foods such as fish and green vegetables were associated with changes in blood parameters studied, the strong effects of rice and wheat on SHBG were remarkable and unexpected," Gates said. "Women in the northern, wheat- eating counties consistently had low HDL levels, high triglycerides, and low SHBG, all suggestive of insulin resistance. Evidently, rice and wheat can have significantly different effects on the important biochemical parameters we measured."
MJÖLK:
Mjölk är väldigt insulinogent, och det ökar också mängden IGF-1 i blodet. (2) Och en ökad mängd IGF-1 i blodet gör att vi syntetiserar mindre SHBG och ett högre SHBG är på samma sätt relaterat till mindre IGF-1 i blodet (3).
Så här kan lågt SHBG och en stor mängd fria androgener se ut vid fetma. Notera att mannen tappat håret, vilket direkt påverkas av mängden fria androgener. Mannen är med all sannolikhet också i riskzonen för prostatacancer, vilket även det påverkas av fria androgener.
Förutom dessa faktorer påverkar även en del andra (icke-sjukliga) saker mängden SHBG som syntetiseras (4):
* Ett högt proteinintag korrelerar med lägre SHBG och vice versa
* En högre kroppsvikt korrelerar med lägre SHBG och vice versa.
* Ett högre fiberintag korrelerar med högre SHBG och vice versa.
* En högre ålder korrelerar med högre SHBG.
* Ett högt fettintag (> 100 g/dag) sänker SHBG och ett lågt (<20 g/dag) höjer det, i en studie. Troligtvis finns det en varians här, vilket inte gör siffrorna till absoluta på något sätt utan bara är något forskarna höftade till med för att skilja kraftigt på högt och lågt och få ett tydligt resultat. (5).
Slutligen finns det en del sjukliga tillstånd som både höjer och sänker SHBG. Sjukdom som höjer SHBG är t ex anorexia, leversjukdom och fetma och diabetes sänker SHBG, p g a insulinets påverkan som jag diskuterade ovan.
Så. Det var en kortfattad genomgång av olika dietära aspekter av SHBG och relaterade mekanismer.
Källor:
1. The relationship between serum levels of insulin and sex hormone-binding globulin in men: the effect of weight loss. J Clin Endocrinol Metab. 1994 Oct;79(4):1173-6
2. Milk rather than other foods, is associated with vertebral bone mass and circulating IGF-1 in female adolescents. Osteoporosis international (2009), 567-575, DOI:10.1007/s00198-008-0708
3) Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.
4) Diet and sex hormone-binding globulin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism January 1, 2000 vol. 85 no. 1 293-296
5) Dietary lipids: An additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism May 1, 1987 vol. 64 no. 5 1083-1085
Eftersom jag är så långsam med att få ut den sista delen av min serie om hjärnan så tänkte jag undertiden visa er en intressant dokumentär om periodisk fasta, som jag såg igår. Den gick på engelska BBC häromdagen och handlar om olika positiva hälsoeffekter när det kommer till fasta. Förhoppningsvis släpper min skrivkramp snart.
Håll till godo:
Del 1: http://www.youtube.com/watch?v=pSh6Ot8d7bU
Del 2: http://www.youtube.com/watch?v=1tbMG5Ufuf4
Del 3: http://www.youtube.com/watch?v=sG_aJ28g_DU
Del 4: http://www.youtube.com/watch?v=H79p-2Mj8_I
Här är för övrigt min frukost idag, som de flesta andra dagar (svart kaffe med medföljande kaffefläck):
Man hade dödligt i hjärt-kärl sjukdomar som endpoint och fastän tillskottet minskade triglycerider minskade inte dödligheten. Flera tänkbara anledningar finns, men framförallt var dosen relativt låg. Livsstil i allmänhet är som bekant en stor riskfaktor för hjärt-kärl sjukdomar och kanske kan en liten dos omega-3 inte hjälpa när det finns andra problem som inte tas hand om; övervikt, stillasittande livsstil etc.
Det visar sig också att läkemedelsföretaget Sanofi sponsrat studien, ett företag som även satsar på just mediciner mot diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och således har ett ekonomiskt intresse av att inte utmåla omega-3 tillskott som effektiva mot dessa sjukdomar.
Dessutom uppmanar den gode doktorn människor att äta fet fisk tre gånger i veckan men säger i samma andetag att omega-3 tillskotten inte hjälper. Va?
Om det vore så väl. Nu är det dock så att det finns stora studier som faktiskt visar på att omega-3 (E-EPA) hjälper mot sagda sjukdomar:
Suppressive effect of EPA on the incidence of coronary events in hypercholesterolemia with impaired glucose metabolism: Sub-analysis of the Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS)
Jag har på sistone hittat en intressant studie kring fasta och dopamin:
Ghrelin promotes and protects nigrostriatal dopamine function via a UCP2-dependent mitochondrial mechanism.
Hungerhormonet ghrelin skickar oss signaler på att vi är hungriga och ökade mängder ghrelin ses alltså vid fastande tillstånd. Ghrelin-receptorer, growth hormone secretagogue receptor (GHSR), har receptorer även i områden av hjärnan med mycket dopamin, t ex substantia nigra; ett område med betydelse för rörelse, belöning och beroende.
http://en.wikipedia.org/wiki/Substantia_nigra
Ghrelin binder till cellerna i substantia nigra och bokstavligt talat sätter igång dopaminerga neuroner genom elektrisk aktivering och ökar den totalta dopamin-koncentrationen. Uppenbarligen har det är en evolutionär fördel (som typ det mesta med vår kropp), i att vi ska leta upp mat och bli stimulerade att göra det med hjälp av en upplevelse av belöning.
Fasta ökar alltså mängden dopamin, samt noradrenalin/adrenalin; evultionära mekanismer för att säkerställa vår överlevnad genom att vilja söka upp föda, samt ha kraften och energin att tillskansa oss denna genom att t ex ha ihjäl något stackars djur etc. Under fasta är det sympatiska delen av nervsystemet alltså dominant och när vi väl äter är den parasympatiska delen mer tongivande; stresshormon i blodet minskar; fett ger oss endorfiner, tryptofan blir till serotonin osv. En lugnande effekt av kosten helt enkelt. Vi är nog många som upplevt en mental skärpa och pepp vid fasta; en del saker blir lättare att utföra, vi tänker klarare, känner oss mer motiverade osv. Vilket ju som jag förklarat har sin anledning. Något man även ser hos anorektiker tidigt i sin sjukdom; de är kreativa, stimulerade osv.
Det är också en anledning till att en del människor som fastar intermittent överäter och väljer sämre matval när de väl äter än annars. Den tillfälligt dopaminerga dominansen och motivationen att söka upp energität mat tar överhanden och man belönar sig över uppsatta gränser. Tänk gemene man som hoppar över frukost och istället äter en stor kebabtallrik till lunch. Överuhuvudtaget äter många som fastar (inom träningspopulationen) rätt stora måltider efter fastan. Sannolikt en aspekt av belöning, något som fastan potentierar genom effekt på dopamin i hjärnan.
För övrigt förefaller ghrelinet ha en skyddande effekt i den här delen av hjärnan också av intresse för sjukdomar, t ex parkinsons, som karaktäriseras av just ett mindre antal dopaminerga neuroner.
Det här leder mig osökt vidare till en annan studie jag hittade nyligen som är väldigt intressant:
Acute exposure to long-chain fatty acids impairs α2-adrenergic receptor-mediated antilipolysis in human adipose tissue
http://www.jlr.org/content/48/10/2236.long
Man jämförde här lipolys (fettförbränning) i aktivitet (45 min träning med 50% av maxpuls) mellan fastande tillstånd och en högfettsmåltid 3 timmar innan (95% fett, 5% kolhydrater). Måltiden var för övrigt rätt "stor", uppåt 900 kcal.
Celler i kroppen har kort förklarat två klasser av adrenerga receptorer (som stimuleras av katekolaminer); alfa- och beta-adrenerga receptorer. Huvudsakligen två adrenerga receptorer är av intresse för fettförbränning och finns på fettceller; alfa-2 adrenerg receptor och beta-2 adrenerg receptor.
a-2 receptorerna har en hämmande effekt på fettförbränning i fettceller och karaktäriserar underhudsfett som är svårt att förbränna; t ex nederdelen av magen, längst ner på ryggen hos män och ben, rumpa hos kvinnor.
b-2 receptorerna däremot stimulerar fettförbränning i fettcellen och gör att vi lättare förbränner det fettet.
I regel försöker man på olika sätt bli av med det svåra fettet genom morgonpromenader på tom mage, dra ner på kolhydrater osv och det finns bevis för att både fasta och lågkolhydratskost kan nedreglera den anti-lipolytiska effekten hos a-2 receptorer på fettceller och således förenkla förbränningen av det svåra fettet. Men det tänker jag inte gå in på här.
Vad studien ovan visade var följande: LCFAs per se, in vitro as well as in vivo, suppress α2-adrenergic-mediated antilipolysis in adipose tissue. LCFA-mediated suppression of antilipolytic pathways represents another mechanism whereby a high fat content in the diet might increase adipose tissue lipolysis.
Även den fastande träningen hade en antilipolytisk effekt på a2-receptorerna och effekten var större hos överviktiga deltagare än slanka.
Vidare: The HFM (högfetts-måltiden) totally suppressed the α2-adrenergic antilipolytic effect in lean and obese subjects during exercise.
Det här kan vara väldigt intressant för folk som deffar och redan är nere på rätt låga kroppsfettsnivåer; testa att äta mer en fettrik måltid (1 dl olja någon?) innan träning i relativt lungt tempo; rask promenad etc. Hur man ska implementera det i praktiken kan man fundera vidare på men det är intressant hur som helst. Samt vilka mängder fett som "behövs" för att åstadkomma skillnaden. När vi äter mer fett i kosten ökar kroppen också fettförbränningen, vilket vi ser här.
