Hur man blir piggare och orkar mer på gymmet.
Jag ser ofta människor på gymmet som sitter och segar i olika träningsmaskiner eller vid skivstänger och hantlar. De ser uppgivna ut, trötta, hängiga och fullkomligt omotiverade för att utöva intensiv kroppslig aktivitet. De sitter ibland och pillar med en mobiltelefon och gäspar, eller pratar med kompisar istället för att träna.
Jag är också sådan ibland och jag satsar mina guldpantalonger på att du också är det.
Hur som helst, idag tänkte jag diskutera lite olika knep man kan ta till för att bli sådär skönt taggad på gymmet som man är på sina bästa pass och som man vill vara vid varje pass. Dessa råd och tips går också utöver träning och handlar om att strukturera sin dag för optimala energinivåer.
Vad är då anledningen till att folk upplever en seghet och trötthet på gymmet? För en mer omfattande förklaring över varför vi kan bli trötta och sega av att äta kan du läsa "Varför blir jag trött av att äta?".
Många har säkert noterat det, men faktum är att vad och hur vi äter kan påverka vår prestation på gymmet markant. Har du ätit en tung pastamåltid till middag och sedan planerat att träna efter det och upplever dig oerhört seg på gymmet? Det är ett exempel på slöseri med tid och något vi vill undvika. På gymmet vill vi vara taggade, känna oss explosiva och kraftfulla vilket också mer eller mindre är ett krav för bättre prestation och för att öka i vikter och kunna springa snabbare.
Det är inte kul att vara trött på gymmet.
Varför blir vi trötta av att äta?
Vad beror då tröttheten på? I korta drag beror den huvudsakligen (för fler anledningar läs "Varför blir jag trött av att äta?" på en aktivering av det parasympatiska nervsystemet som gör oss lugnare och lite segare och blod strömmar till matsäcken för att bearbeta måltiden vi precis ätit och blodtillförseln till muskler minskar. Det främjar vila i motsats till fasta. När vi fastar är den sympatiska delen av vårt nervsystem aktivt och neurotransmittorer som noradrenalin, adrenalin och dopamin är dominanta i förhållande till serotonin. Vilket är precis det läge vi vill ha kroppen i när vi är på gymmet. Det gör oss peppade, taggade, gör att vi känner oss alerta och på hugget etc.
Säg hej till neuropeptiden Orexin:
Nu behöver man ju som bekant inte träna fastande och det finns andra knep för att uppnå liknande effekt genom att manipulera variabler gällande kosten. Som du vid det här laget förhoppningsvis lärt dig (om du läst min artikel om varför vi blir trötta av att äta) så är kolhydrater ofta "boven" när det kommer till effekter av kosten vi äter på våra energinivåer. Anledningarna till det är många men en viktig orsak är att neurotransmittorn orexin (protein) signalerar om vakenhet och upphetsning (arousal) och i alla fall hos försöksdjur ökar kroppslig aktivitet, något som med all sannolikhet även sker hos människor baserat på orexins downstream-effekter på katekolaminer.
Som jag tidigare tagit upp visar forskning att protein i en måltid ökar effekterna av orexin (som signalerar i hjärnan och nervsystemet) och glukos minskar effekten. En kolhydratstung lunch med en mindre andel protein är med andra ord något av det minst optimala för energinivåer och vakenhet man kan äta innan ett träningspass sett ur endast den aspekten. Ett par koppar kaffe eller en pre-workout produkt tenderar dock att råda bot på all seghet, genom att vrida tillbaka fokus till den sympatiska delen av nervsystemet och koffein och andra stimulanter är välkända och välanvända kosttillskott i samband med träning p g a dessa och relaterade effekter på det fysiska och mentala planet.
En proteinrik första måltid på morgonen (mer protein, mindre kolhydrater eller lika fördelning) förbättrar även vår kognition och tankeförmåga jämfört med en mer kolhydratdominant måltid (2) och effekterna beror förmodligen på att blodsockernivåerna hålls jämnare och förhållandet mellan aminosyran tyrosin och LNAA, uttryckt tyr:LNAA är högre och eftersom tyrosin är prekursor till katekolaminerna dopamin, adrenalin och noradrenalin, blir syntesen och nivåerna av dessa högre och effekten blir som förväntat bättre koncentration, fokus, snabbare reaktionstid osv. Det har givetvis också implikationer vid sidan om rent kognitiva aspekter och gör oss även överlag mer kroppsligt taggade.
Vad gäller orexin har man för övrigt också sett att människor med egentlig depression har sänkta nivåer av orexin i hypothalamus, d v s en minskad vakenhet och arousal. Något som ofta rimmar ganska väl med hur en depression ser ut (1).
Praktisk tillämpning:
Protein i kosten stimulerar alltså vakenhet, uppmärksamhet, koncentration och arousal på en mängd olika sätt. Vilket leder vidare till hur vi kan använda oss av den här kunskapen i praktiken.
Den här bilden illustrerar hur bra träning ska kännas och upplevas. Man ska ha all energi i världen och flyga fram.
Det logiska vid sidan om egentlig fasta, vore alltså att hålla ett relativt högt proteintintag under dagen innan vårt träningspass, vilket gör att vi bibehåller energinivåer, koncentration och allmän arousal bättre än om vi skulle ätit mer kolhydrater. Vilket är precis vad vi vill i syfte att maximera våra förutsättningar för prestation vid träningspasset. Vi håller alltså medvetet nere på kolhydratintaget under dagen innan vårt träningspass och äter t ex endast grönsaker och eventuellt en frukt för att fylla på leverglykogenet. Fett går också bra att äta och är att föredra som huvudsaklig energikälla vid sidan om protein under dagen, eftersom det inte påverkar energinivåer och kognition på samma sätt jämfört med kolhydrater.
Före och efter träning:
Direkt innan träning rekommenderar jag alltid koffein. Det är billigt, har god effekt och man behöver inte särskilt mycket alls. En kopp kaffe t ex räcker ofta gott och väl för att ytterligare öka energinivåerna markant. Om man inte dricker kaffe har man sannolikt ändå definitivt hjälp av kostmodifieringen med protein/fett under dagen innan träning som jag beskrivit ovan. Man kan också inta andra stimulanter om man föredrar det, t ex pre-workout produkter av olika slag.
När man tränat är det gynnsamt för både återhämtning, anabolism, glykogeninlagring och för att minimera fettinlagring, att äta en stor del av sitt energiintag i form av kolhydrater och hålla nere på fettintaget. Här kan man alltså med fördel äta kolhydrater eftersom man presterat fysiskt för dagen och nu (förhoppningsvis) kan njuta med ett gott samvete och ta det lite lungt efter maten, vilken är det naturliga för oss att göra när vi ätit som ni kommer ihåg från det jag skrev om det parasympatiska nervsystemet ovan. Ett ökat upptag av tryptofan till hjärnan som en följd av kolhydrater och insulin främjar också serotoninsyntes och gör att vi slappnar av och blir lugna och lite sega.
Dessutom finns andra fördelar med att dra ner på kolhydratsintaget under kortare perioder som jag inte går in på närmare i den här texten, såsom ökad insulinkänslighet osv.
Med andra ord: Ät kolhydrater efter träningspasset och håll dig till protein och fett under dagen innan träningspasset. Att endast äta protein under dagen är inte optimalt eftersom fett är en smidigare energikälla än att omvandla protein till glukos via glukoneogenes. Ät också mindre fett på kvällstid, när du äter mer kolhydrater.
Ett exempel på hur man kan äta:
Jag tänker nedan ge ett praktiskt exempel på hur man kan äta enligt anvisningarna jag skissat på ovan.
07.00 Frukost (om man äter frukost): Ett par ägg.
12.00 Lunch: Valfritt kött/fisk/ägg etc och grönsaker. T ex en kycklingsallad med kyckling, grönsaker osv. + en fettkälla.
16.00 Träning: Innan träning: Koffein
17.30 Middag: 200 g ris, 125 g lax, sallad etc.
Proteinintag: Fritt och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)
Fettintag: Fritt dagtid och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)
Kolhydratsintag: Fritt kvällstid och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)
Sammanfattning:
Det här var ett högst kortfattat och simplifierat exempel för att illustrera hur ett modifierat kostintag se ut under en dag. Det är med andra ord inte alls komplicerat utan innebär helt enkelt att man äter kolhydrater framförallt efter träning och protein och fett innan träning. Dagen delas på det vis enkelt upp i två olika delar, kostmässigt sett.
Det här var ett högst kortfattat och simplifierat exempel för att illustrera hur ett modifierat kostintag se ut under en dag. Det är med andra ord inte alls komplicerat utan innebär helt enkelt att man äter kolhydrater framförallt efter träning och protein och fett innan träning. Dagen delas på det vis enkelt upp i två olika delar, kostmässigt sett.
Man kan om man följer dessa riktlinjer givetvis äta vad man vill så länge man håller riktlinjerna kring intag av de olika makronutrienterna. Självklart är detta inget tvång eller något jag uteslutande rekommenderar till alla, men det är ett enkelt kostupplägg att följa, det optimerar pigghet och pepp vid träning och har en rad potentiella effekter på t ex kroppskomposition, effekter av orexin på metabolism och NEAT, en ökad fettförbränning p g a lägre insulin och blodglukos dagtid, bättre mättnad dagtid, en ökad kognitiv förmåga dagtid etc etc.
Det här enkla kostupplägget har jag optimerat för att passa människor som vill vara alerta och pigga under dagtid när man arbetar/studerar etc, kunna genomföra ett inspirerat träningspass och vila och ta det lugnt på kvällstid. Med andra ord något som jag tror de flesta människor känner sig bekväma med och vill åstadkomma.
Slutligen har vi alla dåliga dagar och saker såsom sömn, stress osv påverkar ju också våra energinivåer. Med andra får vi acceptera att vi inte är särskilt pigga ibland och försöka rätta till det som brister i våra liv.
Det här upplägget är också framförallt optimerat för tung styrketräning och sprintbetonad intervallträning. Om man tränar längre konditionspass eller styrketräning med väldigt hög volym, kan man med fördel få i sig lite mer kolhydrater innan träning. Man får prova sig fram med ovanstående riktlinjer, för att se vad man presterar bäst på.
I slutändan ska du göra som du själv vill och mår bäst av oavsett vad jag, eller någon annan skriver.
Referenser:
1) Reduced orexin levels in the cerebrospinal fluid of suicidal patients with major depressive disorder. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17346943
2) Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897269
