Viktnedgång i praktiken
När det kommer till att gå ner i vikt är människor ofta ganska förvirrade över vad man ska äta för att effektivt och smidigt gå ner i vikt. Det finns en mängd olika dietupplägg, teorier och filosoferande bakom vad som är bäst att äta, men gemensamt för alla (de flesta) är att det i slutändan krävs att man äter mindre än man gör av med. Annars kommer inte en viktnedgång att ske. Viktnedgång är både lite invecklat och väldigt enkelt och är det av ett par olika anledningar:
1) Att vikten går ner säger inte för en lekman nödvändigtvis om man tappat vatten, fett eller muskler.
2) Matens termogena effekt eller TEF (Thermic effect of food).
3) Saltintag
En liten introduktion till punkt ett först och främst. När vi mäter oss på en våg rör sig ofta vikten upp och ner, även på samma dag. Det här är något som gör många människor konfunderade och förbryllande och många blir också uppgivna när de helt plötsligt väger ett kilo mer på kvällen än på morgonen. Vågen är förmodligen den mest missförstådda och ofta det onödigaste sättet att mäta sin viktnedgång med, särskilt för nybörjare. Det är bra att väga sig då och då, men då handlar det om en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Väger man sig oftare kommer det bara att bli missvisande och dessutom en källa till oro.
Vilka är då anledningarna till att siffrorna på vågen fluktuerar? Allting som vi har i kroppen, förutom vår egen faktiska vikt kommer givetvis att påverka vikten. Det innebär att vatten som vi bär på även hamnar på vågens vikttavla. Anledningar till att kroppen samlat på sig vatten kan bero antingen på högt intag av kolhydrater (som binder vatten till sig (1)), salt (2) och/eller premenstruell vattenansamling hos kvinnor (3), då vikten kan gå upp något kilo. När kolhydrater lagras som muskelglykogen, d v s musklernas energireserver, lagras vatten in också. Därför kan en del människor se en ganska markant skillnad på hur de ser ut i spegeln, beroende på ovanstående faktorer.
Som jag nämnde i ett tidigare inlägg, är ett relativt högt proteinintag att föredra vid viktnedgång, i kombination med samtida styrketräning. Proteinintaget gör att kroppen stimuleras att behålla muskulaturen och istället ta av fettet, vilket är den viktnedgång vi vill se. Människor som t ex bara äter frukt när de ska gå ner i vikt kommer att märka en snabb förändring på vågen, vilket huvudsakligen är vatten. Efter det kommer de framförallt att tappa muskler om de fortsätter med sin "fruktdiet" och bli smalfeta, d v s väga litet men fortfarande har mycket fett på kroppen. Och det är sällan någon människas mål.
Så svaret på punkt ett är att viktnedgång beror på hur man äter huvudsakligen. En studie visar för övrigt att överviktiga kvinnor kan tjäna på att dra ner på kolhydraterna och även öka på proteinet i syfte att ändra sin kroppssammansättning till det bättre (4).
Mat har en effekt som kallas för en termogen effekt (TEF = thermogenic effect of food) som innebär att kroppens energianvändning och metabolism tillfälligt ökar för att processera, behandla och lagra in den inkommande maten (5). Den termogena effekten skiljer sig också åt mycket mellan olika mat; fett till exempel har nästan ingen termogen effekt medan protein i kosten är "jobbigare" för kroppen att ta hand om och således har en högre termogen effekt (6). Vilket också resulterar i att en del kcal går åt i det här arbetet, vilket är gynnsamt vid en viktnedgång.
Och slutligen punkt tre; salt har alltså den effekten att den får kroppen att samla på sig vatten och kan göra att man ser lite plufsig ut. Ett sätt att få kroppen att urinera ut vattnet är att minska på saltet i kosten.
Referenser:
1) http://jap.physiology.org/content/108/2/245.long
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843231
3) http://www.bmj.com/content/280/6224/1161.abstract
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669938
6) http://www.caloriesperhour.com/tutorial_thermic.php
I nästa inlägg tänker jag ta upp mer vad man kan äta i praktisk mening vid diet. Något som jag lovade att skriva om i förra artikeln. Må väl!
1) Att vikten går ner säger inte för en lekman nödvändigtvis om man tappat vatten, fett eller muskler.
2) Matens termogena effekt eller TEF (Thermic effect of food).
3) Saltintag
En liten introduktion till punkt ett först och främst. När vi mäter oss på en våg rör sig ofta vikten upp och ner, även på samma dag. Det här är något som gör många människor konfunderade och förbryllande och många blir också uppgivna när de helt plötsligt väger ett kilo mer på kvällen än på morgonen. Vågen är förmodligen den mest missförstådda och ofta det onödigaste sättet att mäta sin viktnedgång med, särskilt för nybörjare. Det är bra att väga sig då och då, men då handlar det om en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Väger man sig oftare kommer det bara att bli missvisande och dessutom en källa till oro.
Vilka är då anledningarna till att siffrorna på vågen fluktuerar? Allting som vi har i kroppen, förutom vår egen faktiska vikt kommer givetvis att påverka vikten. Det innebär att vatten som vi bär på även hamnar på vågens vikttavla. Anledningar till att kroppen samlat på sig vatten kan bero antingen på högt intag av kolhydrater (som binder vatten till sig (1)), salt (2) och/eller premenstruell vattenansamling hos kvinnor (3), då vikten kan gå upp något kilo. När kolhydrater lagras som muskelglykogen, d v s musklernas energireserver, lagras vatten in också. Därför kan en del människor se en ganska markant skillnad på hur de ser ut i spegeln, beroende på ovanstående faktorer.
Som jag nämnde i ett tidigare inlägg, är ett relativt högt proteinintag att föredra vid viktnedgång, i kombination med samtida styrketräning. Proteinintaget gör att kroppen stimuleras att behålla muskulaturen och istället ta av fettet, vilket är den viktnedgång vi vill se. Människor som t ex bara äter frukt när de ska gå ner i vikt kommer att märka en snabb förändring på vågen, vilket huvudsakligen är vatten. Efter det kommer de framförallt att tappa muskler om de fortsätter med sin "fruktdiet" och bli smalfeta, d v s väga litet men fortfarande har mycket fett på kroppen. Och det är sällan någon människas mål.
Så svaret på punkt ett är att viktnedgång beror på hur man äter huvudsakligen. En studie visar för övrigt att överviktiga kvinnor kan tjäna på att dra ner på kolhydraterna och även öka på proteinet i syfte att ändra sin kroppssammansättning till det bättre (4).
Mat har en effekt som kallas för en termogen effekt (TEF = thermogenic effect of food) som innebär att kroppens energianvändning och metabolism tillfälligt ökar för att processera, behandla och lagra in den inkommande maten (5). Den termogena effekten skiljer sig också åt mycket mellan olika mat; fett till exempel har nästan ingen termogen effekt medan protein i kosten är "jobbigare" för kroppen att ta hand om och således har en högre termogen effekt (6). Vilket också resulterar i att en del kcal går åt i det här arbetet, vilket är gynnsamt vid en viktnedgång.
Och slutligen punkt tre; salt har alltså den effekten att den får kroppen att samla på sig vatten och kan göra att man ser lite plufsig ut. Ett sätt att få kroppen att urinera ut vattnet är att minska på saltet i kosten.
Referenser:
1) http://jap.physiology.org/content/108/2/245.long
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843231
3) http://www.bmj.com/content/280/6224/1161.abstract
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669938
6) http://www.caloriesperhour.com/tutorial_thermic.php
I nästa inlägg tänker jag ta upp mer vad man kan äta i praktisk mening vid diet. Något som jag lovade att skriva om i förra artikeln. Må väl!
