Mat och kroppsvikt
I den här uppdateringen tänker jag prata om mat och kroppsvikt och hur dessa hänger ihop på en lite "djupare" nivå än endast sett till kalori-balans. När man talar om kaloriintag och kaloriförbrukning, talar man antingen om att förbrukningen överstiger intaget, att intaget överstiger förbrukningen eller att intag och förbrukning hamnar kring +-0. I det första fallet går man ner i vikt, i det andra faller går man upp i vikt och i det sista fallet bibehåller man sin kroppsvikt. Det här är grundläggande information om hur vikten flukturerar sett till kcal.
Nedan kommer jag att tala om en del andra faktorer som spelar in när det handlar om mat och kroppsvikt.
Först och främst ska jag tala om något som kallas för diet-induced thermogenesis (DIT). Det är den energi som det "kostar" för kroppen att ta hand om substraten (protein, fett, kolhydrater, alkohol) i vår kost och gör att vi utvecklar kroppsvärme. DIT följer en hierarki där alkohol ligger först, sedan protein, kolhydrater kommer på tredje plats och fett kommer sist (1). När jag talar om matintag till vardags talar jag inte om alkoholintag, utan jag kommer att tala om alkhol specifikt efteråt. Man talar i forskningen om två olika slags DIT, där den ena som nämnts ovan är kostnaden för kroppen att bryta ned och bearbeta maten vi stoppar i oss. Den andra behandlas längre fram i texten. Siffror som kommit fram i studier visar på följande (2) :
Protein: 20-30%
Kolhydrater: 5-10%
Fett: 0-3%
Alkohol: 20% (3)
I detalj är kostnaden resultatet av näringsupptag ur tarmen, metabola processer och inlagring av näring ur kosten. Som siffrorna visar så kostar framförallt protein (och alkohol) en betydande mängd energi att bearbeta för kroppen och det är således intressant ur viktsynpunkt, då en högre DIT innebär en högre energiförbrukning i kcal. Eller ett lättare sätt att se på saken är att inte all energi (kcal) av maten vi äter kommer till vår användning i praktiken. Vi ser även att kolhydrater har en DIT på 5-10%, vilket gör att även kolhydrater som substrat inducerar en viss värmeutveckling hos oss. Längst ner har vi fett och här kommer vi in på ett par anledningar till varför man ofta hör olika åsikter kring hur man bör äta för att gå ner i vikt.
Fett har som vi ser ovan en låg DIT, vilket i praktiken innebär att fettet vi äter inte kräver särskilt omfattande bearbetning och således lätt blir till en stor mängd kcal. Lägg till det faktum att ett gram fett innehåller dubbelt så många kcal som kolhydrater och protein och det blir ett faktum att fett är ett relativt lätt sätt att få i sig mycket kcal på. I studier på mättnad har man sett att det finns en stark koppling mellan DIT och mättnad; protein mättar bäst, sedan kolhydrat och sist fett. Med fett får man alltså lätt i sig mycket kcal till liten mängd, det kräver ingen stor mängd energi vid bearbetning och inlagring och lagras även in lätt som kroppsfett vid överskott. Med dessa fakta i åtanke är det lätt att förstå att gängse kostråd för folkhälsa ofta baseras på diet som innehåller mer kolhydrater och mindre fett.
Kolhydrater är också dåliga prekursorer för de novo lipogenes (DNL), vilket innebär att de inte lagras in som kroppsfett i någon högre grad, vid överskott. I stället används prioriteras de som energikälla av kroppen och minskar således fettoxidationen; med andra ord lagrar kroppen mer obehindrat in fettet i kosten vid ett överskott på kolhydrater (4,5,6). Men om då fettinnehållet i kosten är låg så innebär en kost med större innehåll kolhydrater i regel en slags försäkring mot viktuppgång i form av inlagrat kroppsfett. Vilket är en av orsakerna till att de officiella kostråden ser ut som det gör.
Man blir i regel fetare av att äta för mycket fett, än att äta för mycket kolhydrater. Dock finns här något oerhört viktigt att komma ihåg; ovanstående resonemang förutsätter att en person överäter i första taget. Om man inte hamnar på en positiv kcal-balans sett under dygnet, kommer ingen viktuppgång att ske, oavsett sammansättning av maten man äter. Med andra ord blir resonemangen kring att minska fettet i kosten utifrån en ren viktsynvinkel rätt meningslösa för en person som inte har en benägenhet för att överäta mat. Resonemangen ovan förutsätter alltså överätning och om man ser till den alltmer ökande övervikten i samhället, är det inte konstigt att man försöker få folk att överäta kolhydrater istället för fett. Kom ihåg, fett lagras in mycket lättare som kroppsfett än kolhydrat och dessutom lagras det in som glykogen, vilket är ytterligare en "skyddande" effekt mot viktuppgång. Och mer kolhydrat menar jag i regel kolhydrater i en normal kost och inte läsk och godis, eftersom fruktoset i vanligt socker metaboliseras på ett annat sätt.
Nu har vi talat om kolhydrater och fett, men hur är det då med protein? Protein är en sämre prekursor för DNL än både fett och kolhydrater och bidrar som nämnts ovan till en högre DIT och ett högre proteinintag i kosten verkar således i praktiken skyddande mot viktuppgång eftersom mer energi krävs för att bearbeta proteinet i kroppen. Överätning av protein stimulerar utöver en ökad DIT huvudsakligen en ökad viktuppgång i form av muskler (7); en effekt som blir än större i samband med (styrke)träning.
Förutom den "obligatoriska" kostnaden vad gäller bearbetning av de olika substraten, finns också något som kallas för "facultatory thermogenesis" (insulin-mediated glucose metabolism), vilket kort innebär att kroppen uppreglerar metabolismen och således energiförbrukningen, vid höga intag av kolhydrater (= högt insulin) i kosten. Det sker genom påverkan på det sympatiska nervsystemet och katekolaminer som noradrenalin osv (8,9). Kroppen uppreglerar helt enkelt alltså det sympatiska nervsystemet för att förbruka mer av den större mängden glukos i blodet och således minskar risken uppenbarligen för viktuppgång. Kroppsliga effekter av detta är de som ses vid påverkan av SNS (sympatiska nervsystemet), d v s transient högre puls/blodtryck etc.
Sist tänkte jag lägga in lite praktiska råd angående viktnedgång eller om man vill öka i muskler men inte fett.
Med tanke på hur heta diskussionerna kring olika dieter och kosthållningar i dagsläget är, tänker jag inte propagera för någon särskilt kosthållning per se, utan snarare diskutera tänkbara möjligheter sett till val av substrat. Dessutom gillar jag inte någon diet bättre än någon annan, rakt av. Det handlar i stort sett alltid om kontext, något som tycks ha glömts bort i debatterna allt som oftast. Kolhydrater är inte alltid bra/dåligt, fett är inte alltid bra/dåligt och protein lyser märkligt nog med sin frånvaro i kostdebatterna, fastän flera studier lyfter fram protein som den kanske intressantaste makronutrienten för att öka/bevara muskelmassa och för att underlätta viktnedgång sett till fettvikt och förbättra kroppskompositionen (10,11,12).
Kort och gott bör man ha ett relativt högt proteintag, då det hjälper till att bevara fettfri massa vid viktnedgång. Vad gäller fettintaget bör detta inkludera en relativt stor del omättade/fleromättade fetter, där särskilt omega-3/6 är av intresse då det visats att de ökar energiförbrukningen och underlättar förbränningen av underhudsfett. Mättat fett kan försämra insulinkänsligheten och mycket fett i kosten kan reducera effektiviteten hos GLUT4 (glukostransportprotein) (13). I sammanhanget ska nämnas att det inte är ett större problem vid dieter som LCHF att äta mättat fett, eftersom kolhydratsintaget är så lågt och således blir det mättade fettets effekter på glukos-relaterade mekanismer i kroppen inte lika viktiga. Fett i stort behövs för våra hormonnivåer, har en mängd andra viktiga funktioner i kroppen, gör ofta att mat smakar godare och frisätter endorfiner i kroppen.
Ett lagom fettintag med fiskolja antingen från fisk eller tillskott är gynnsamt. Kolhydratsintaget bör varieras något efter aktivitetsnivå, d v s hur mycket man rör på sig. Om man är stillasittande mestadels en dag, kan man äta mindre kolhydrater och mer fett och vice versa de dagar man rör mer på sig och tränar osv. Så länge kcal-balansen är negativ går man ner i vikt i vilket fall som helst.
Som framgått av det jag diskuterat ovan bör man överäta kolhydrater som substrat vid kcal-överskott, eftersom kolhydrater lagras in sämre som kroppsfett, ökar aktiveringen och energiförbrukningen via sympatiska nervsystemet samt lagras in som glykogen i musklerna. Dessutom skyfflar insulin effektivt in näring från kosten i kroppens celler och åstadkommer på en mängd andra sätt viktiga funktioner för muskeluppbyggnad. De dagar man styrketränar är en kost som innehåller mycket kolhydrater, relativt mycket protein och lite fett nära på optimalt, om en en så fettfri viktuppgång som möjlig är önskvärd. Det höga kolhydratsinnehållet gör att fettoxideringen minskar, men håller man fettintaget lågt blir också fettinlagringen från fett låg, samtidigt som det höga kolhydratsintaget gör att man hamnar på ett kcal-överskott och således går upp i vikt. Vidare gör det relativt höga proteinintaget att man bygger mer muskler på överskott och således mindre fett, för samma mängd kcal.
Referenser:
1) Diet induced thermogenesis http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/5
2) Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356
3) Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16047538
4) De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981
5) Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675642
6) Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157321
7) Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
8) Insulin resistance, energy balance and sympathetic nervous system activity. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/2208753
9) Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men: insulin, body fat, and sympathetic nervous system involvement. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/12507635
10) Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
11) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
12) Overeating and overweight: extra calories increase fat mass while protein increases lean mass. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215169
13) Effect of high-fat diets on body composition, lipid metabolism and insulin sensitivity, and the role of exercise on these parameters. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876873
Nedan kommer jag att tala om en del andra faktorer som spelar in när det handlar om mat och kroppsvikt.
Först och främst ska jag tala om något som kallas för diet-induced thermogenesis (DIT). Det är den energi som det "kostar" för kroppen att ta hand om substraten (protein, fett, kolhydrater, alkohol) i vår kost och gör att vi utvecklar kroppsvärme. DIT följer en hierarki där alkohol ligger först, sedan protein, kolhydrater kommer på tredje plats och fett kommer sist (1). När jag talar om matintag till vardags talar jag inte om alkoholintag, utan jag kommer att tala om alkhol specifikt efteråt. Man talar i forskningen om två olika slags DIT, där den ena som nämnts ovan är kostnaden för kroppen att bryta ned och bearbeta maten vi stoppar i oss. Den andra behandlas längre fram i texten. Siffror som kommit fram i studier visar på följande (2) :
Protein: 20-30%
Kolhydrater: 5-10%
Fett: 0-3%
Alkohol: 20% (3)
I detalj är kostnaden resultatet av näringsupptag ur tarmen, metabola processer och inlagring av näring ur kosten. Som siffrorna visar så kostar framförallt protein (och alkohol) en betydande mängd energi att bearbeta för kroppen och det är således intressant ur viktsynpunkt, då en högre DIT innebär en högre energiförbrukning i kcal. Eller ett lättare sätt att se på saken är att inte all energi (kcal) av maten vi äter kommer till vår användning i praktiken. Vi ser även att kolhydrater har en DIT på 5-10%, vilket gör att även kolhydrater som substrat inducerar en viss värmeutveckling hos oss. Längst ner har vi fett och här kommer vi in på ett par anledningar till varför man ofta hör olika åsikter kring hur man bör äta för att gå ner i vikt.
Fett har som vi ser ovan en låg DIT, vilket i praktiken innebär att fettet vi äter inte kräver särskilt omfattande bearbetning och således lätt blir till en stor mängd kcal. Lägg till det faktum att ett gram fett innehåller dubbelt så många kcal som kolhydrater och protein och det blir ett faktum att fett är ett relativt lätt sätt att få i sig mycket kcal på. I studier på mättnad har man sett att det finns en stark koppling mellan DIT och mättnad; protein mättar bäst, sedan kolhydrat och sist fett. Med fett får man alltså lätt i sig mycket kcal till liten mängd, det kräver ingen stor mängd energi vid bearbetning och inlagring och lagras även in lätt som kroppsfett vid överskott. Med dessa fakta i åtanke är det lätt att förstå att gängse kostråd för folkhälsa ofta baseras på diet som innehåller mer kolhydrater och mindre fett.
Kolhydrater är också dåliga prekursorer för de novo lipogenes (DNL), vilket innebär att de inte lagras in som kroppsfett i någon högre grad, vid överskott. I stället används prioriteras de som energikälla av kroppen och minskar således fettoxidationen; med andra ord lagrar kroppen mer obehindrat in fettet i kosten vid ett överskott på kolhydrater (4,5,6). Men om då fettinnehållet i kosten är låg så innebär en kost med större innehåll kolhydrater i regel en slags försäkring mot viktuppgång i form av inlagrat kroppsfett. Vilket är en av orsakerna till att de officiella kostråden ser ut som det gör.
Man blir i regel fetare av att äta för mycket fett, än att äta för mycket kolhydrater. Dock finns här något oerhört viktigt att komma ihåg; ovanstående resonemang förutsätter att en person överäter i första taget. Om man inte hamnar på en positiv kcal-balans sett under dygnet, kommer ingen viktuppgång att ske, oavsett sammansättning av maten man äter. Med andra ord blir resonemangen kring att minska fettet i kosten utifrån en ren viktsynvinkel rätt meningslösa för en person som inte har en benägenhet för att överäta mat. Resonemangen ovan förutsätter alltså överätning och om man ser till den alltmer ökande övervikten i samhället, är det inte konstigt att man försöker få folk att överäta kolhydrater istället för fett. Kom ihåg, fett lagras in mycket lättare som kroppsfett än kolhydrat och dessutom lagras det in som glykogen, vilket är ytterligare en "skyddande" effekt mot viktuppgång. Och mer kolhydrat menar jag i regel kolhydrater i en normal kost och inte läsk och godis, eftersom fruktoset i vanligt socker metaboliseras på ett annat sätt.
Nu har vi talat om kolhydrater och fett, men hur är det då med protein? Protein är en sämre prekursor för DNL än både fett och kolhydrater och bidrar som nämnts ovan till en högre DIT och ett högre proteinintag i kosten verkar således i praktiken skyddande mot viktuppgång eftersom mer energi krävs för att bearbeta proteinet i kroppen. Överätning av protein stimulerar utöver en ökad DIT huvudsakligen en ökad viktuppgång i form av muskler (7); en effekt som blir än större i samband med (styrke)träning.
Förutom den "obligatoriska" kostnaden vad gäller bearbetning av de olika substraten, finns också något som kallas för "facultatory thermogenesis" (insulin-mediated glucose metabolism), vilket kort innebär att kroppen uppreglerar metabolismen och således energiförbrukningen, vid höga intag av kolhydrater (= högt insulin) i kosten. Det sker genom påverkan på det sympatiska nervsystemet och katekolaminer som noradrenalin osv (8,9). Kroppen uppreglerar helt enkelt alltså det sympatiska nervsystemet för att förbruka mer av den större mängden glukos i blodet och således minskar risken uppenbarligen för viktuppgång. Kroppsliga effekter av detta är de som ses vid påverkan av SNS (sympatiska nervsystemet), d v s transient högre puls/blodtryck etc.
Sist tänkte jag lägga in lite praktiska råd angående viktnedgång eller om man vill öka i muskler men inte fett.
Med tanke på hur heta diskussionerna kring olika dieter och kosthållningar i dagsläget är, tänker jag inte propagera för någon särskilt kosthållning per se, utan snarare diskutera tänkbara möjligheter sett till val av substrat. Dessutom gillar jag inte någon diet bättre än någon annan, rakt av. Det handlar i stort sett alltid om kontext, något som tycks ha glömts bort i debatterna allt som oftast. Kolhydrater är inte alltid bra/dåligt, fett är inte alltid bra/dåligt och protein lyser märkligt nog med sin frånvaro i kostdebatterna, fastän flera studier lyfter fram protein som den kanske intressantaste makronutrienten för att öka/bevara muskelmassa och för att underlätta viktnedgång sett till fettvikt och förbättra kroppskompositionen (10,11,12).
Kort och gott bör man ha ett relativt högt proteintag, då det hjälper till att bevara fettfri massa vid viktnedgång. Vad gäller fettintaget bör detta inkludera en relativt stor del omättade/fleromättade fetter, där särskilt omega-3/6 är av intresse då det visats att de ökar energiförbrukningen och underlättar förbränningen av underhudsfett. Mättat fett kan försämra insulinkänsligheten och mycket fett i kosten kan reducera effektiviteten hos GLUT4 (glukostransportprotein) (13). I sammanhanget ska nämnas att det inte är ett större problem vid dieter som LCHF att äta mättat fett, eftersom kolhydratsintaget är så lågt och således blir det mättade fettets effekter på glukos-relaterade mekanismer i kroppen inte lika viktiga. Fett i stort behövs för våra hormonnivåer, har en mängd andra viktiga funktioner i kroppen, gör ofta att mat smakar godare och frisätter endorfiner i kroppen.
Ett lagom fettintag med fiskolja antingen från fisk eller tillskott är gynnsamt. Kolhydratsintaget bör varieras något efter aktivitetsnivå, d v s hur mycket man rör på sig. Om man är stillasittande mestadels en dag, kan man äta mindre kolhydrater och mer fett och vice versa de dagar man rör mer på sig och tränar osv. Så länge kcal-balansen är negativ går man ner i vikt i vilket fall som helst.
Som framgått av det jag diskuterat ovan bör man överäta kolhydrater som substrat vid kcal-överskott, eftersom kolhydrater lagras in sämre som kroppsfett, ökar aktiveringen och energiförbrukningen via sympatiska nervsystemet samt lagras in som glykogen i musklerna. Dessutom skyfflar insulin effektivt in näring från kosten i kroppens celler och åstadkommer på en mängd andra sätt viktiga funktioner för muskeluppbyggnad. De dagar man styrketränar är en kost som innehåller mycket kolhydrater, relativt mycket protein och lite fett nära på optimalt, om en en så fettfri viktuppgång som möjlig är önskvärd. Det höga kolhydratsinnehållet gör att fettoxideringen minskar, men håller man fettintaget lågt blir också fettinlagringen från fett låg, samtidigt som det höga kolhydratsintaget gör att man hamnar på ett kcal-överskott och således går upp i vikt. Vidare gör det relativt höga proteinintaget att man bygger mer muskler på överskott och således mindre fett, för samma mängd kcal.
Referenser:
1) Diet induced thermogenesis http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/5
2) Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356
3) Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16047538
4) De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981
5) Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675642
6) Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157321
7) Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
8) Insulin resistance, energy balance and sympathetic nervous system activity. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/2208753
9) Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men: insulin, body fat, and sympathetic nervous system involvement. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/12507635
10) Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
11) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
12) Overeating and overweight: extra calories increase fat mass while protein increases lean mass. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215169
13) Effect of high-fat diets on body composition, lipid metabolism and insulin sensitivity, and the role of exercise on these parameters. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876873
