Periodisk fasta
Träning och kost hänger intimt ihop och folk har i alla tider (och fortfarande) klurat på hur man kan optimera kost och träning för bästa resultat. Under senare delen av 1900-talet har det varit snack om att man ska äta lite och ofta, för att "hålla förbränningen uppe", vilket är skitsnack. Man håller inte uppe någon förbränning och antalet måltider påverkar inte viktnedgång på något sätt. Det är det totala energiintaget som räknas (1,2). Med det som bakgrund har något som kallas periodisk fasta, eller på engelska intermittent fasting uppkommit. Det är ett sätt att äta på där man både drar nytta av en kortare "fasta" och dess hälsosamma effekter i form av bättre insulinkänslighet etc och att man äter mer när man väl äter, i ofta färre antal måltider.
Man kan exempelvis äta 4 timmar per dygn och fasta 20. Eller så kan man äta 6, eller 8 timmar per dygn och fasta motsvarande 18, eller 16 timmar per dygn. Att gå under 16 timmar per dygn där man inte äter börjar likna ett "normalt" sätt att äta och för att man ska få effekter av fasta ska denna helst vara 16 h och uppåt. Det är i varje fall vad studier jag sett visar. Periodisk fasta innebär också ofta att man tajmar in det största näringsintaget under dygnet kring träningspass och särskilt direkt efter. Insulinkänsligheten förbättras nämligen av träning och näringspartitionen (vart näringen du stoppar i dig hamnar i kroppen) är bättre efter träning. Med andra ord kommer mer av det du stoppar i dig direkt efter träning att användas till muskeluppbyggnad än vid andra tillfällen. Och för alla som tränar för att gå ner i vikt bör målet vara att behålla eller stärka befintlig muskulatur, samt att tappa fettvikt. En viktnedgång är uppenbarligen inte lika rolig om man enbart tappar muskler och blir smalfet.
Jag har nu kört periodisk fasta ett par veckor och tycker instinktivt om det. Ofta blir det kring 16 timmar fasta, men jag har också kört 24 timmar helt utan mat alls (med träning under den tiden) och det är inte så farligt som man tror och sannerligen inte farligt för hälsan, snarare tvärtom. Vår lever kan ge vår hjärna glukos när vi inte tillför den utifrån och många människor svälter dagligen. Tanken att vi skulle dö eller bli allvarligt sjuka för att vi inte äter på ett dygn, är fullkomligt befängd.
Det finns dock ett problem som en del upplever med periodisk fasta. Det är humöret; människor blir helt enkelt irriterade vid hunger. Nu är det dock så att kroppen vänjer sig vid när den ska få mat, så om man exempelvis regelbundet fastar 20 h per dygn och äter under 4 h, kommer kroppen att vi olika hormon och signalsubstanser skicka ut hungers-signaler vid den här tidpunkten. Vår känsla av hunger är alltså styrd av hur ofta vi är vana vid att få mat OCH vi kan påverka det här.
Jag ska komma in mer på fördelar med periodisk fasta för viktnedgång i nästa inlägg, samt skriva hur man kan snabbt kan gå ner i fettvikt på ett par enkla sätt och utan att räkna kalorier.
Referenser:
1) http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=879792
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
