Jens Träning & Konsultation

Konsultation och frågor: jenssunden@gmail.com

Min berättelse

Publicerad 2012-04-30 15:17:04 i Allmänt

Jag tänkte ta tillfället i akt att berätta lite om mig själv, min bakgrund inom kost och träning och hur det ser ut idag.

Jag har alltid idrottat mycket och började spela fotboll redan när jag var 7 år gammal, något som pågick i 5 år ungefär. Sedan tränade jag tennis ett par år och spelade även från och till squash, badminton, bordtennis etc. Sedan lades träningen på is och jag började istället styrketräna när jag gick på gymnasiet. Jag vill minnas att jag gick upp 15 kg på 2 månader en period och det var ju tyvärr mestadels fett. Men det kändes intressant att kunna påverka kroppens utformning om man är beslutsam.

Jag har också alltid tränat mycket konditionsträning i form av framförallt löpning och cykling. Men ett par år sedan fick jag problem med ländryggen efter att ha sprungit på löpband med sannolikt ett par ganska nötta skor en hel vinter och fick snällt lägga löpningen på hyllan. Jag har fortfarande inte återupptagit den, men planerna finns där och nu när våren kommit börjar jag bli sugen på allvar. Det finns få saker som ger mig sådan frihetskänsla, pepp, ro i sinnet och får tankarna att klarna, som löpning i skog och terräng.

Jag har som sagt tränat styrketräning under väldigt många år nu men aldrig "seriöst", utan mest harvat med samma vikter år ut och år in och trott att jag vetat vad jag gjorde. Jag hade tidigare dålig koll på kost och träning och mina försök till deff var milt uttryckt bristfälliga. För ett par 5-7 år sedan började jag träna mer på det stora hela och körde ofta 3-4 konditionspass i veckan tillsammans med 3 styrketräningspass. Jag körde också ofta passen tillsammans för att spara tid och hade en god kondition. Dock fick jag inte samma styrkeutveckling och det där sista fettet på magen vägrade släppa.

Några år sedan började jag intressera mig för att faktiskt få något slags resultat av styrketräningen och helt enkelt få en snyggare kropp. Jag hade vid den tiden trots allt läst mängder med information, studier osv och visste vad som krävdes men konditionsträningen hade alltid fått förtur. När jag tog ett avbrott från löpningen, satsade jag istället på styrketräningen för en gångs skull och ville se hur jag kunde förändra min kroppsform. Konditionsträningen under den här perioden och framåt har varit mindre frekvent men ändå ofta ett pass i veckan på crosstrainer, alternativt intervaller vilket är en stor skillnad till hur jag tränat tidigare; t ex flera mil löpning i veckan. Att springa mycket är skönt på alla sätt och vis men hindrar också muskeltillväxt.

Första anhalten var vilket träningsschema jag skulle ha; det är en djungel minst sagt. Men jag visste ändå en del om styrketräning och kunde lättare sålla mellan olika upplägg. I åratal hade jag tränat efter en klassisk split, där man tränar varje muskelgrupp en gång i veckan. Nu gav jag mig istället på halvkroppspass och helkroppspass och upptäckte att jag fick mycket bättre resultat än någonsin tidigare. Jag intensifierade också mitt intresse för kost och nutrition och började läsa mer studier än tidigare. Något som gjort att jag år efter år blivit allt mer kunnig, samt rent konkret gjort att jag blivit lite bättre på att tappa fett och lägga på mig muskler. En socionomexamen och intresse för kostsociologi gjorde det också mycket lättare att förstå sig på vetenskaplig metodik och hur man ska tolka olika aspekter av studier. Jag har för övrigt också läst upp till B-nivå i psykologi och skrivit tillhörande uppsats. Jag har planer på att skriva även C-uppsats snarast; kanske inom något kostrelaterat.

Nu i dag, tränar jag ofta tung styrketräning och älskar att ta i maximalt på gymmet. Eftersom jag tränar med så hög intensitet skulle det aldrig fungera att träna mer än kring 4-5 dagar i veckan. Jag har varit uppe på 6 dagar nu i vår och började känna mig rejält sliten och smått övertränad och kände mig aldrig utvilad. Jag kör ofta också ett hårt konditionspass i veckan, både för att jag mår bra av det mentalt och för att jag vill hålla konditionen uppe. För tillfället blir det c:a 3 styrketräningpass och något konditionspass, där styrketräningen prioriteras. När jag får för mig att börja springa igen kan allt komma att ändras.

Träning är inte alltid lustfyllt och jag tror det är vanskligt att försöka hitta något som alltid känns kul. Det är ett smått ouppnåeligt mål och något som gör oss lata och bekväma. Det är inte alltid roligt i ordets egentliga bemärkelse, att träna, men det blir ofta roligt när man väl sätter igång och även om det inte är en jättekul träningsdag har man i alla fall presterat något och utmanat sig själv. Det är något som ger resultat även på andra områden; självbilden och självförtroendet slipas. Regelbunden träning skapar karaktär. Även inom andra områden i livet.

Mitt mål och min aspiration är nu att hjälpa andra att bli av med fett och bli starkare. Det finns för mycket okunskap kring kost och träning i samhället och folk går på en mängd olika dieter utan resultat; det är ett enormt slöseri med tid och hälsa. Om du är intresserad av att gå ner i vikt, få mer muskler och verkligen få resultat för en gångs skull, hör då av dig till mig för konsultation på:

jenssunden@gmail.com

Sist bifogar jag två bilder på mig själv för ett antal år sedan och jag själv i nuläget, för att visa på vilka förändringar som är möjliga men relativt enkla medel:






Träning, hormoner och hjärnkemi del 2

Publicerad 2012-04-17 11:08:04 i Allmänt





I del ett av den här artikelserien tittade jag närmare på träningens effekt på hormoner rent generellt och det är ett ämne jag även i framtiden kommer att tala närmare om i detalj. Till exempel har jag planer på att skriva en specifik artikel om kvinnor och träning osv.

Vi såg i förra artikeln att träning har en mängd effekt på kroppen och påverkar utsöndringen av katekolaminer, tillväxtfaktorer, könshormoner osv. Vad är då transmittorsubstanser och hur påverkar träning dessa ämnen?

Nervsystemet är ett nätverk av specialiserade celler, kallade neuroner, som styr beteendet hos djur och människor och förmedlar signaler mellan olika delar av kroppen. Neurotransmittorer är kroppsegna ämnen som förmedlar signaler mellan olika nervceller i nervsystemet, både i det centrala nervsystemet (CNS) och det perifera nervsystemet (PNS). CNS består av hjärna och ryggmärg och PNS av övriga delar av nervsystemet som med hjälp av nervtrådar i kroppen förmedlar signaler till och från CNS.

Eftersom en del ämnen såsom katekolaminer verkar som både hormoner och neurotransmittorer i olika delar av nervsystemet kommer jag även komma in på dem i den här artikeln om det finns behov av det. Vanliga neurotransmittorer i det centrala nervsystemet är serotonin, dopamin, GABA, histamin, adrenalin, noradrenalin och acetylkolin och jag kommer i den här artikeln huvudsakligen att diskutera serotonin, dopamin och eventuellt lite mer om adrenalin/noradrenalin:

*Serotonin styr bland annat sinnesstämning, aptit och upplevelse av vakenhet (gör oss tröttare).

*Dopamin styr vår upplevelse av belöning och vår benägenhet att uppsöka belöning. Dopamin är också intimt förknippat med sexuell tillgänglighet och motivation till att ha sex med en person.

*GABA är en så kallad hämmande transmittorsubstans i CNS och mediciner som påverkar GABA minskar ångest och krampbenägenhet.

*Histamin påverkar bland annat immunförsvaret, glatt muskulatur, vakenhet, inlärning, dygnsrytm etc. Histamin fungerar även som en frisättare av signalsubstanser.

*Noradrenalin och adrenalin ökar vår vakenhet, vidgar våra pupiller, ökar vår koncentration etc.

*Acetylkolin är involverat i muskelkontraktion och upprätthåller elektrisk aktivitet och vakenhet i hjärnan.







Serotonin
:

En studie på äldre män visar att en timmes träning på löpband på 68%VO2peak (låg/måttlig) intensitet ökade tillgängligheten på tryptofan till hjärnan med c:a 100% (1). Tryptofan är en essentiell aminosyra och prekursor till serotonin; serotonin syntetiseras alltså i kroppen av tryptofan som grundläggande byggsten. Man tror att ökade nivåer av serotonin ju längre träningen fortskrider, starkt bidrar till att vi blir trötta och utmattade till slut av att träna (2). Det brukar mätas i kvoten fritt tryptofan:BCAA. BCAA är livsnödvändiga grenade aminosyror som "tävlar" med tryptofan om upptag till hjärnan och som tillsammans med aminosyran tyrosin alla använder samma transportör för att korsa blod-hjärnbarriären för att kunna syntetisera neurotransmittorer (3). Andra studier visar även att katekolaminerna dopamin och noradrenalin är viktiga för utvecklingen av trötthet, då dessa gör oss motiverade och alerta (4). Minskad tillgång på glukos i hjärnan är också implikerat i nyare studier som en bidragande anledning till trötthet vid träning (5).

En studie på råttor som utsattes för kronisk stress för att inducera depression visar vidare att träning signifikant ökade mängden serotonin (och andra neurotransmittorer) och att träningen fungerade starkt förebyggande för stress och depression genom att hindra sänkta nivåer av neurotransmittorer (6).

Serotonerga neuroner förefaller aktiveras vid kroppslig rörelse (7) och en 7-veckors studie som jämförde en grupp som tränade konditionsträning och en grupp som vilade/stretchade visade att gruppen som tränade rapporterade mindre depressiva symptom och att träningens påverkan på serotoninnivåer i blodet liknade den som man ser hos personer som äter anti-depressiva mediciner (8).

Sammanfattningsvis är mekanismen som ligger bakom ökade nivåer av serotoninsyntes vid träning den större mängden fria fettsyror som hjälper till att frigöra tryptofan från proteinet albumin som det är bundet till i blodet. När tryptofanet är fritt kan det konkurrera för upptag med BCAA och tyrosin över blod-hjärnbarriären som jag beskrivit ovan och syntetisera nytt serotonin i hjärnan (9).





Dopamin: (samt lite om adrenalin/noradrenalin):

I studier på möss har man sett att högintensiv träning ökade storleken på binjurarna hos två grupper möss som fick springa dagligen jämfört med en icke-tränande grupp. Binjurarna utsöndrar som bekant bland annat adrenalin och noradrenalin. Gruppen som tränade intensivast fick störst ökning men även den lågintensiva gruppens binjurar ökade i storlek (10). I en studie på råttor har man också sett att dopaminfrisättningen ökade tvåfaldigt under en timmes löptur (11). En annan studie på möss visar att dopamin-receptorn D2 modulerar andningsfrekvens vid träning och vila och genom att använda en D2-antagonist (som blockerar D2-receptorer) visade man att andningsfrevensen minskade i gruppen som behandlades med D2-antagonisten (12).

Studier på människor visar att halterna av dopamin, adrenalin och noradrenalin är siginfikant förhöjda under träning (13,14,15), samt att dopamin är inblandat i upplevelse av stress och belöning (16). En intressant studie på en grupp övertviktiga män visade för övrigt att deras dopaminnivåer ökade de första två veckorna på en lågkalori-diet med störst andel protein (17).

Sammanfattningsvis är mycket studier kring dopamin och dess metaboliter gjorda på djur och det är en aning svårstuderat i människor.

Mer om effekter på olika delar av hjärnan vid träning, vid sidan om hormoner och neurotransmittorer i nästa artikel.



Referenser:

1) Exercise Increases Tryptophan Availability to the Brain in Older Men Aged 57-70 Years. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051569

2) Amino acids and central fatigue. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310928

3) Amino acids and the brain: do they play a role in "central fatigue"? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773

4) Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

5) Brain glycogen decreases during prolonged exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21521757

6) Exercise Intervention May Prevent Depression. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22504906

7) Serotonin and motor activity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9464975

8) An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030777

9) Changes in plasma concentrations of aromatic and branched-chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3227900

10) High-intensity exercise training produces morphological and biochemical changes in adrenal gland of mice. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473696

11) Acute running stimulates hippocampal dopaminergic neurotransmission in rats, but has no influence on brain-derived neurotrophic factor. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22134693

12) Dopaminergic modulation of exercise hyperpnoea via D(2) receptors in mice. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041981

13) Significant lowering of plasma ghrelin but not des-acyl ghrelin in response to acute exercise in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21436599

14) Plasma dopamine responses to standing and exercise in man.

15) Radioenzymatic determination of epinephrine, norepinephrine and dopamine in 0.1 ml plasma samples: plasma catecholamine response to submaximal and near maximal exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000971

16) The neurobiology of stress management. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150886

17) Blood pressure and hormone changes associated with weight reduction in the obese. http://hyper.ahajournals.org/content/4/5/686.short




Om

Min profilbild

Jens

Personlig tränare och kostrådgivare.

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela