Jens Träning & Konsultation

Konsultation och frågor: jenssunden@gmail.com

En ny studie som jämför olika kostupplägg för viktnedgång

Publicerad 2012-03-16 18:51:13 i Allmänt

Goddagens,

Jag planerade egentligen att publicera del 2 i min nuvarande artikelserie som nästa inlägg på bloggen, men så fick jag syn på en trevlig och relativt ny studie (Okt 2011) som jämför olika kostupplägg för matsug och mättnad och var tvungen att berätta om studien och lite tankar kring den:

Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/?tool=pubmed

Det går att läsa fullängdaren gratis om man klickar på länken.

Upplägg:

Studien hade som målsättning att jämföra två olika kostupplägg för att mäta effekten av upplevda matpreferenser, matsug ("cravings"), samt aptit/mättnad för studiens deltagare. Studien var en randomiserad kontrollerad studie vilket innebär att deltagarna (270 st överviktiga personer, BMI mellan 30 och 40, 68% kvinnor) placerades slumpmässigt i två stycken i stort sett lika stora grupper som fick två olika dieter att följa under två år. En styrka med just randomiserade studier är att deltagarna inte kan välja vilket upplägg de vill, vilket gör att personer inte kan välja ett kostupplägg de på förhand vet att de trivs bäst med.

Forskarna hade också lagt in möten som i början var en gång i veckan och under tidens gång tunnades ut, där deltagarna fick lära sig olika strategier för kunna hålla sig till dieten de tilldelats. De träffades i grupp och fick även lära sig självmedvetenhet och att kontrollera matsug. Just att man träffades i grupp tror jag är ett väldigt bra sätt att skapa en bättre följsamhet för studiens kostupplägg, då människor kan peppa varandra, kanske knyta nya kontakter och känna att de följer dieterna tillsammans.

Anledningen till mötena var just att försöksdeltagarnas följsamhet skulle optimeras, då det hör till vanligheterna att människor inte klarar av att hålla strikta dieter och man ville försäkra sig om en lyckad studie med deltagare som fullföljde. Särskilt när det handlar om en så lång period som två år.

Författarna nämner dock att det såklart inte är troligt att alla deltagarna följde dieten slaviskt, eftersom de levde sina liv som vanligt och rapporterade i form av enkäter om hur de upplevde sina dieter. Men man hoppades att gruppträffarna skulle hjälpa.


Kostuppläggen:

Den ena gruppen fick en högkolhydratsdiet (och lågfett) kallad LFD (low fat diet). Kvinnor skulle äta mellan 1200-1500 och männen 1500-1800 kcal/dag. Ungefär 30% skulle komma från fett, 55% från kolhydrater och 15% från protein. Mängden fett kan låta högt i procent men det blir "bara" kring 60 g fett per dag för en genomsnittlig man och kring 50 g för en kvinna en genomsnittlig mängd kcal per person och dag.

Den andra gruppen fick en lågkolhydratsdiet (LCD, low-carbohydrate diet) och instruerades om att de kunde äta hur mycket protein och fett som helst. Kolhydratsintaget började på 20 g/dag för LCD-gruppen och ökades på sakta under den studietiden för att slutligen också inkludera lite fullkornsprodukter och mjölkprodukter. De instruerades att följa Atkins-metoden.

Mätmetod:

Deltagarna fick svara på enkäter vid början av studien och månaderna 3, 6, 12, 18, 24 av studien. De svarade på en enkät om matsug, en enkät om matpreferenser, samt en enkät om aptit/mättnad, alla under samma månader.


Resultat:

Matbegär

Vad gäller deltagarnas matbegär, mätte man kolhydratssug, sötsug, snabbmat-sug och fett-sug. Lågkolhydrats-gruppens kolhydratssug gick sakta ner de första 6 månaderna och var signifikat mindre än LFD-gruppens vid 6 och 12 månaders enkätsvar. Sedan steg det sakta uppåt en aning, vilket sannolikt beror på att kolhydratsintaget som jag nämnt ovan, höjdes sakta efter ett par månader. LFD-gruppens kolhydratssug droppade sista 6 månaderna och det kan man ju bara spekulera i.

Vad gäller sötsuget var båda gruppernas sötsug lågt vid 3 månader och sedan höjdes LFD-gruppens sötsug fram till 18 månader och dalade även det i slutet. LCD-gruppen hade lägre sötsug under största delen av studien fastän inte statistiskt signifikant. Dock höjdes det sakta hela tiden under studiens gång och det misstänker jag återigen beror på inklusionen av mer och mer kolhydrater hela tiden under studiens gång.

Snabbmatssuget var lägre i LCD-gruppen än LFD-gruppen, men höjdes sakta under studiens hela gång. Inga signifikanta skillnader mellan grupperna fastän LCD-gruppen hade en icke-signifikant tendens till lägre sug.

Vad gäller fettsuget hade LCD-gruppen högre fettsug än när studien började under hela studiens gång och LFD-gruppen hade signifikant lägre fettsug under hela studien. Det är nog att vänta eftersom LCD-gruppen fick hålla till godo med fettet när de inte fick äta kolhydrater och därför ökade nog suget efter det som var "okej" att äta.



Matpreferens

Båda gruppernas preferens för kolhydrater minskade och LCD-gruppen hade signifikat lägre resultat vid månad 12 och 24.

Båda gruppernas preferens för högt sockerintag minskade fast LCD-gruppen hade lägre värden genom hela studien och hade signifikant lägre värde i slutet av studien vid 24:e månaden. Preferensen för socker var alltså signifikant lägre i LCD-gruppen än LFD-gruppen vid studiens slut.

Preferensen för högt proteinintag och lågt kolhydratintag var lägre i LFD-gruppen än LCD-gruppen.



Aptit och mättnad


Här mättes upplevd hunger, i vilken utsträckning man fått jobbiga hungerskänslor, hur ofta man blivit sugen på att äta mat när man sett reklam för mat etc, samt tankar om mat i allmänhet. I tre av fyra uppmätta skalor hade LCD-gruppen signifikant lägre värden vid 3 månader, d v s de upplevde mindre hunger, fick inte samma matsug från sin omgivning och tänkte mindre på mat i allmänhet. Sedan började värdena stiga och båda grupperna landade nära baseline (där de befunnit sig när studien började) i slutet av studien efter två år.

Här är uppenbarligen höjningen av kolhydraterna efter 3 månader, i LCD-gruppen en stor confounder och samtliga värden ökar efter just tre månader, vilket kan tolkas som att ökade mängden kolhydrater i LCD-gruppen gör de hungrigare etc. En vidare tanke är att de i början ätit en så kallad ketogen diet, eftersom kolhydratsintaget endast var 20 gram/dag. Ketogena dieter har visat sig mätta bra i en del studier men när man ökar kolhydraterna i kosten är man inte längre i ketos och förutsättningarna ändras. LFD-gruppen låg kring baseline hela tiden på alla skalor, fastän de upplevde en tendens för ökade jobbiga tankar på mat (men inte signifikant), från 3 månader och framåt.



Diskussion och mina egna funderingar:

Det ska först och främst nämnas att viktnedgången var lika stor i båda grupperna vilket är en styrka för studien då grupperna måste konsumerat liknande mängder kcal. Ett stort problem som jag nämnt innan, är ju uppenbarligen att vi inte vet vad deltagarna faktiskt åt eller hur väl de tog till sig av alla välmenande råd kring vad de skulle äta osv. Men det är lite av själv pudelns kärna med koststudier som ska vara under en längre tid; det är väldigt svårt att få människor att följa upplägg slaviskt i mer än under en begränsad tidsperiod. Dessutom kan man inte låsa in folk i två år och ge dem exakta måltider mat varje dag, för det vore en aning oetiskt.

Ovanstående är en stor anledning till att det fortfarande råder sådan villrådighet när det kommer till vilken mat som är bra och nyttig och det finns olika läger som hävdar att just deras kostföring är den enda rätta för viktnedgång. Vi kan helt enkelt inte göra riktigt bra experiment på kost under längre tid (på människor) eftersom det är oetiskt. Detta är visserligen något man insett med den här studien och mäter därför mer lättmätta faktorer som upplevd hunger osv men problemet kvarstår ju fortfarande. Människor är nämligen notoriskt dåliga på att komma ihåg vad de ätit och hur mycket de ätit och dylika enkäter i studier om matvanor osv är inte särskilt pålitliga.

Vad som kvarstår är:

1) kortare kontrollerade experiment med exakta måltider och där deltagarna kontrolleras.

2) studier som den här, där människorna fortsätter leva sina vanliga liv med råd om hur de ska äta under studiens gång

3) epidemiologisk forskning där man uppskattar matintag, socioekonomiska faktorer, motion, rökning osv genom enkäter, för att sedan korrelera dessa med förekomsten av sjukdom och ohälsa för de olika faktorerna på olika snitsiga vis.

Med punkt ett kan vi få reda på ganska exakt vad som händer med deltagarna under den korta tiden, säg 1-2 veckor. Vi kan mäta ungefär allt vi kan komma på, från upplevd mättnad, viktnedgång, göra medicinska undersökningar av olika slag osv. Nackdelen är ju uppenbarligen den korta mätperioden och ständigt i den pågående kostdebatten hör man utsagor om att vi inte vet vad olika dieter har för effekt på sikt.

Med punkt två smyger sig en osäkerhet in i studieformatet, en osäkerhet som visserligen tillkännages men som olyckligtvis inte går att undkomma: det går inte att tillförlitligt kontrollera hur deltagarna i studien "sköter sig" och hur väl de tar till sig av instruktionerna. Vi har i princip ingen aning om det, oavsett om vi försöker höja validiteten genom gruppmöten för att peppa deltagarna till att fullfölja studien.

Den tredje punkten ämnar jag inte diskutera mer ingående nu men epidemiologisk forskning har ju den nackdelen att den inte mäter direkta samband; den mäter korrelation och inte kausala samband. Att t ex veta att köttätare har några procent högre chans att få cancer säger inte jättemycket i en kontext där de som äter mest kött i en studie även är överrepresenterade när det kommer till rökning och alkoholintag, två faktorer som var för sig ökar chansen för att få en mängd olika former av cancer.

Tillbaks till studien. LCD-gruppen tenderade att prestera till synes bättre på många områden, även om skillnaden inte alltid var signifikant. Som jag nämnde i texten är det ökade kolhydratsintaget i LCD-gruppen högst väsentligt och detta instruerades skulle öka från och med månad 3. Successivt trappades det upp och nu tillkom mjölkprodukter och fullkornsprodukter och samtidigt ser vi att sötsuget istället sakta går uppåt i LCD-gruppen, något jag anser är ganska talande. Men man kan inte veta säkert. Mättnads-kampen vann LCD-gruppen överlag vid 3 månader, då skillnaden var signifikant mellan grupperna. Sedan minskade skillnaderna och LCD-gruppens mättnad och aptit blev sämre, något som återigen kan bero på ökningen av kolhydratsintaget. I början åt de en ketogen diet, som är känd för att kunna ge bra mättnad och sedan bröts den ketogena dieten för att närma sig en "normal" mängd kolhydrater sakta men säkert under studien.

Författarna konkluderar i sammanfattningen att hunger/mättnad förefaller vara transient vid dieter och återgår till baseline efter ett år. Dock är ju faktumet det att LCD-gruppen i början åt 20 gram kolhydrater per dag, för att efter tre månader öka på den här mängden med 5 gram i veckan. Hur högt de sammanlagt höjde sitt kolhydratsintag framgår inte exakt, men de instruerades höja det tills de var i viktbalans, något som är en stor confounder i studien. Särskilt när man t ex ser att sötsuget sakta men säkert blir större i LCD-gruppen just efter tre månader vilket korrelerar med den ökade mängden kolhydrater i kosten, att mättnad minskar med början efter 3 månader osv. Det här är något som författarna endast noterar och skriver att tillvägagångssättet för populära lågkolhydrats-dieter ser ut så. Samtidigt är det som sagt svårt att veta hur människorna i studien faktiskt ätit i praktiken.

Båda gruppers olika värden för matpreferenser låg dock i regel under baseline under studiens gång, vilket visar att dessa minskade under en längre tid på båda dieterna.

En sista anmärkning som är högt väsentlig är att deltagarnas kcal-intag skiljde sig åt där LFD-gruppen hade ett bestämt intag och LCD-gruppen kunde äta valfri mängd protein och fett. Jag skulle hellre sett samma kcal-intag för båda grupperna och en bestämd mängd kolhydrater under hela tiden för lågkolhydratsgruppen.

Sammanfattningsvis:

* Lågkolhydratgruppen presterade bättre i regel än högkolhydratsgruppen för mättnad och kolhydratssug.

* Båda grupperna minskade preferensen för kolhydrater, socker och protein i kosten, d v s alla uppmätta preferenser minskade.

* Även högkolhydratgruppens matsug minskade i regel och deras sug efter fett var signifikant lägre än lågkolhydratsgruppen.

* Båda gruppernas sötsug minskade med en trend för ökad minskning hos lågkolhydratsgruppen, men höjdes dock under studiens gång för lågkolhydratsgruppen. Båda gruppernas sug för snabbmat minskades.

* Suget efter den makronutrient (kolhydrater eller fett) som begränsades i respektive grupp, minskade; lågkolhydratgruppen var mindre sugna på kolhydrater och högkolhydratgruppen mindre sugna på fett.


Ännu kortare sammanfattning:

*
Båda grupperna tappade lika mycket vikt.

*Båda grupperna minskade sitt matsug och suget för det som de fick äta minst av i sin kost och minskade preferenserna för alla uppmätta variabler: socker/protein/kolhydrater.

*Lågkolhydratgruppen upplevde signifikant bättre mättnad i början av studien (3 månader).









Träning, hormoner och hjärnkemi del 1

Publicerad 2012-03-14 15:41:36 i Allmänt

I det här inlägget tänkte jag titta lite närmare på träning och hur vårt hormonsystem och vår hjärna påverkas av det. Både konditionsträning och styrketräning påverkar våra hormoner, transmittorsubstanser och hjärna på en mängd olika vis. Jag har tänkt mig den här artikelserien som tre olika artiklar, bestående av träningens effekt på: hormoner, transmittorsubstanser och sist på förändringar och påverkan av hjärnan i övrigt. Den här första delen som följer nedan kommer att handla om träningens effekt på några av de viktigaste hormonerna i vår kropp.

Sammanfattningsvis består vårt hormonsystem av en samling körtlar som utsöndrar olika typer av hormon direkt i vårt blod för att reglera kroppsliga funktioner såsom metabolism, tillväxt, humör etc. De huvudsakliga endokrina organen är hypotalamus, hypofysen, tallkottkörteln och sköldkörteln. Utöver dessa finns sekundära organ, som t ex lever, bukspottskörtel etc. Utan att gå in på det alltför mycket i detalj så finns det helt enkelt en mängd organ som påverkan våra kroppsliga funktioner på en mängd olika vis; alltifrån att göra oss taggade av adrenalin inför ett träningspass, till att lagra in näring ur kosten vi äter i våra celler.

När vi tränar utsöndras adrenokortikotropiskt hormon (och vidare katekolaminer), beta-endorfiner, kortisol, testosteron, tillväxthormon, en mängd andra anabola/androgena hormon etc.

Beta-endorfiner är vårt kroppsegna morfin och finns i olika delar av vår hjärna och vävnad och utsöndras av hypofysen. Utsöndringen av beta-endorfiner korrelerar med laktatproduktionen vid träning (1). Dessa endorfiner verkar som regulatorer av transmittorsubstanser i hjärnan och förefaller bland annat ha effekter på hjärnans åldrande (2). De transporteras i blodet och interagerar med specifika opioid-receptorer i olika delar av kroppen. Beta-endorfiner har smärtstillande egenskaper och påverkar även syn, hörsel och lukt (3). Nyare studier visar också att beta-endorfiner framkallar eufori och har belönande egenskaper i hjärnan. De interagerar med det mesolimbiska belöningsystemet och är implikerade i olika former av missbruk och förefaller således ha beroendeframkallande egenskaper och intressanta effekter på lärande och minne (4). Beta-endorfiner är en anledning till att vi blir "beroende" av träning (jag skriver ordet inom citationstecken eftersom jag inte ämnar går närmare in på definitionen av beroende i den här texten). Genom påverkan på belöningssystemet mår vi helt enkelt bra av träning och vill återuppleva de belönande känslorna som förknippas med träningen. Det gäller framförallt konditionsträning och styrketräning med högre repetitioner, eftersom beta-endorfiner som jag nämnde ovan framförallt utsöndras i större mängder vid träning kring mjölksyratröskeln.

Adrenalin och noradrenalin är två stresshormon, så kallade katekolaminer. De ökar vår vakenhet, vidgar våra pupiller, ökar vår koncentration etc. När vi tränar ökar halterna av dessa pga ökad mängd adrenokortikotropiskt hormon som utsöndras från hypofysen. I vilande tillstånd vid kcal-balans överstiger fettoxidationen inte fettinlagringen, men när vi t ex utför medelhård träning ökar fettoxidationen 5-10 gånger, pga ökat energibehov och ökad tillgång på fria fettsyror och ovan nämnda katekolaminer stimulerar direkt frisättningen av underhudsfett, lagrat som triglycerider, till fria fettsyror (FFA) som kan användas i energiproduktionen och således förbrännas vid träning (5).

Träning påverkar även andra hormon som tillväxthormon, insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), testosteron och kortisol. Testosteron, tillväxthormon och IGF-1 är viktiga för muskeltillväxt på en mängd olika sätt (6, 7); testosteron-supplementering hos män t ex ökar muskelmassa även hos en icke-tränande kontrollgrupp (8). En tillfällig ökning av testosteron ses i flera studier på styrketräning (9, 10, 11). Kortisol är anti-inflammatoriskt och är inblandat i glukoneogenes etc (12).

Till skillnad från män, ökar inte kvinnors testosteron i samma utsträckning vid styrketräning utan de har istället högre nivåer av tillväxthormon (13). Det förefaller också påverkas av var en kvinna befinner sig i menstruationscykeln och vilket träningsupplägg som används, sett till intensitet, antal repetitioner/set osv (14).

Intensiv konditionsträning under längre tid har en benägenhet att tillfälligt sänka testosteronnivåerna under några timmar, samt öka kortisolet markant. Mer intervall-inriktad konditionsträning påverkar inte kortisol och testosteron lika mycket (15). Andra studier där tränade män utför medelhård konditionsträning (45 min på 70% av VO2max) visar dock vid sidan av sedvanliga ökningar av kortisol, adrenalin/noradrenalin på en ökning av både totalt och fritt testosteron och det förefaller vara beroende av intensitet och hur ansträngande träningen upplevs av kroppen (16).

Utsöndringen av kortisol ökar som sagt framförallt under längre träningspass och när träningen når en kritisk nivå av adrenerg stimulering ökar kortisolet kraftigt (17). Utsöndringen av kortisol är alltså beroende av intensitet och nivån av kroppslig stress som katekolaminerna bidrar med. Hur mycket kortisol som utsöndras är också beroende av tidpunkten man tränar på där ökningen visat sig vara större på morgonen (7.00), än kväll (19.00) och natt (24.00). Det beror på att kortisol utsöndras under regelbunda tidspunkter, där man generellt sett har högre värden på morgonen och lägre på kvällen. Har man ett kroniskt förhöjt kortisol är det i regel ett tecken på att man har för mycket stress och för lite vila i sitt liv. Kortisol är dock ett livsviktigt hormon och förutom ovan nämnda egenskaper får det oss också att komma igång på morgonen då kortisolet når sin topp, för att sedan sjunka fram till kvällen och natten. Ett för lågt kortisol är vanligt förekommande vid depression och ett för högt vid kronisk oro/ångest, överträning och andra förhållanden när stressen blir mer än man klarar av.

Det var allt för idag, mer om transmittorsubstanser i nästa artikel!



Referenser:

1. Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553453

2. Physiology of beta-endorphins. A close-up view and a review of the literature. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7520295

3. Peripheral beta-endorphin and pain modulation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1814247

4. Beta-endorphin and drug-induced reward and reinforcement. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602444

5. Lipid metabolism during endurance exercise. http://www.ajcn.org/content/72/2/558S.full

6. Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletal muscle. A basis for illegal performance enhancement. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/bjp.2008.118/full

7. Growth Hormone and the Insulin-Like Growth Factor System in Myogenesis. http://edrv.endojournals.org/content/17/5/481.short

8. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101

9. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. http://jap.physiology.org/content/82/1/49.short

10. Reproductive hormone increases in response to acute exercise in men. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/2943968/reload=0;jsessionid=oFV3c5FT7AUSu6d2fJYR.4

11. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on the relationship between reproductive hormones in men. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419508732244

12. Physiological Functions of Glucocorticoids in Stress and Their Relation to Pharmacological Actions. http://edrv.endojournals.org/content/5/1/25.short

13. Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females. https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/sportsmed/doi/10.1055/s-2007-1024673

14.  http://jap.physiology.org/content/75/2/594.short Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women.

15. Plasma cortisol, androstenedione, testosterone and luteinizing hormone in running exercise of different intensities. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/00365518009101862

16. Effects of Endurance Exercise on Free Testosterone Concentration and the Binding Affinity of Sex Hormone Binding Globulin (SHBG). https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/sportsmed/doi/10.1055/s-2007-971872
17. Effect of exercise on the secretion and metabolism of cortisol in man. http://joe.endocrinology-journals.org/content/62/2/341.short
















Om

Min profilbild

Jens

Personlig tränare och kostrådgivare.

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela