Grundläggande om kost, träning och kroppskomposition
Kvinnor är ofta rädda för styrketräning eftersom de tror att de ska bli muskelberg. Det är tyvärr helt fel.
Proteinintag är något som i regel alltid orsakar mycket diskussion när det kommer till träning och kanske särskilt styrketräning. I forskningen ser man siffror allt ifrån 1.2-2.0 g protein / kg kroppsvikt när det kommer till människor som vill uppnå positiv kvävebalans och därmed lägga på sig muskelmassa. Trots det äter många som styrketränar mer protein med förhoppningen att ytterligare få valuta för sitt sitt slit i gymmet, i form av lite mer muskelmassa.
Forskningen visar vidare att när man äter mer än man gör av med, d v s ligger på kcal-överskott så är inte proteinbehovet så stort för att uppnå en kvalitativ ökning av muskelmassa. Då räcker det sannolikt att ligga någonstans i mitten på siffrorna jag redovisade ovan, t ex 1.5-1.8 g protein / kg kroppsvikt och dag. När det kommer till att lägga på sig huvudsakligen muskelmassa och minimera fettinlagring under hyperkaloriska (kcal-överskott) förhållanden, bör kcal-överskottet huvudsakligen komma från kolhydrater, då dessa inte omvandlas till kroppsfett via DNL (de novo lipogenesis) närmelsevis lika lätt som dietärt fett i kosten, förutsatt att man äter mer energi än man gör av med. En huvudsaklig anledning är att kolhydrater kan lagras in som muskelglykogen istället för kroppsfett.
När ska man då äta snabbare kolhydrater som ris, pasta, potatis etc för att så effektivt som möjligt lagra in dessa som muskelglykogen och inte som kroppsfett och således kunna ligga på kcal-överskott och gå upp i muskelvikt (förutsatt att man styrketränar)? Svaret är: när insulinkänsligheten är som bäst, vilket den är särskilt efter träning och vid fastande insulinnivåer.
När det kommer till "kvalitativ" viktnedgång, gäller att hålla proteinintaget högt för att bespara muskulatur och således få kroppsfettet att förbrännas och användas som energi istället. När man ligger på kcal-underskott, d v s när kroppen befinner sig under hypokaloriska förhållanden krävs ett högre proteinintag än under kcal-överskott för att motverka muskelnedbrytning. Tillsammans med styrketräning för att ytterligare stimulera muskulaturen att inte brytas ned till glukos under hypokaloriska förhållanden, kallas detta i vardagsmun ofta för "deff", d v s man satsar på att gå ned i fettvikt och få muskulaturen att framhävas i syfte att få en estetiskt tilltalande attraktiv kropp. Många liger då uppåt 2,5-3 g protein / kg kroppsvikt.
Christian Ronaldos kropp är ett exempel på den nivå av muskulatur och definition som generellt ses som attraktivt
En grundläggande regel när det kommer energi och kroppsvikt är att man inte kan gå upp i vikt när man ligger på ett kcal-underskott, såvida man inte har extremt ovanliga metabola rubbningar som påverkar ämnesomsättningen. Man brukar räkna energiintag under ett dygn, för att ha någon slags riktlinje för kaloribalans.
Jag kommer i framtida blogginlägg prata lite mer konkret om hur man kan äta för att maximera muskeluppbyggnad och minimera fettinlagring, både vid viktuppgång och viktnedgång.
Jag kommer också att börja en verksamhet, i början på mindre basis, som personlig tränare eftersom jag har bra kunskaper när det kommer till hur man gör konkreta förändringar i kroppskomposition när det kommer till kost och träning. Ja
Jag går att anlita för en billig peng. Hör av dig på [email protected] vid intresse och skriv "personlig träning" i rubriken
