Jens Träning & Konsultation

Idag tänkte jag delge er lite olika tips kring träning som jag lärt mig genom åren och som förhoppningsvis kan hjälpa er att prestera på gymmet och att komma någon vart med träningen.

 

Alltför många människor harvar år ut och år in utan att göra egentliga framsteg. Bli inte en sådan person.

 

 

Skriv ALLTID nere ditt träningspass, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning; vilken vikt användes, hur många set, reps etc. Hur många sekunder varade intervallerna, vilken fart höll du på milen osv. Det absolut vanligaste felet jag ser på gymmet (vid sidan om vad jag skrev igår om att tajma träningen fel vad gäller aktivitet i det autonoma nervsystemet) är att människor inte skriver ner sina pass.

 

Jag ser samma personer träna ett par veckor på samma vikter. Sedan försvinner de från gymmet en månad och återkommer med nya kosttillskott i träningsväskan och en ny kamplust, men inget händer igen och processen upprepar sig. De skriver inte ner sina pass utan går ner till gymmet och höftar vad de körde förra gången men vet inte om de gör någon progression eller inte. Själva anledningen till att skriva ner passet är för att ge dig själv en morot att jaga; du ska slå resultatet från förra passet på ditt nästa pass t ex. Det ger dig ett tydligt mål och en riktning med träningen. Nästa punkt relaterar till den här punkten.

 

Den här punkten knyter an till den förra punkten och innebär att ditt mål bör vara att konstant komma framåt på något sätt, antingen om det är vilken vikt du lyfter på gymmet eller hur snabbt du springer en mil. Det är oerhört viktigt för både motivation och faktiska framsteg av träningen att hålla koll på att du sakta men säkert rör dig framåt. (SKRIV NER DITT PASS!). Oavsett hur ett träningsupplägg ser ut bör det alltid finnas en tydlig progression, oavsett om målen är estetiska, prestationsmässiga, idrottsliga, allmänhälsa osv. Progression ger motivation och gör oss mer benägna att fortsätta träna.

 

Den här punkten knyter an till mitt inlägg om att orka mer på gymmet. Om du sitter på gymmet och somnar har du inte någon koll på hur man optimerar aktiviteten i nervsystemet för bästa prestation. Men problemet är också att du inte lär få till ett bra pass om du ligger och vill somna i bänkpressen. En enkel lösning är att dricka en kopp starkt kaffe. Många av mina pass då jag varit trött innan har räddats av en stark kopp kaffe på gymmets fik precis innan passet. Koffein har som bekant en uttalad förmåga att väcka oss till liv och förbereda oss för utmaningar och aktiverar den sympatiska delen av nervsystemet i högre grad. 

 

Pre-workoutprodukter etc fungerar såklart också om man använder det. Koffein har, som tidigare skrivit om på bloggen, visat sig göra träning både roligare och gör att vi orkar mer. Det hjälper oss att bränna fett och innehåller nyttiga antioxidanter bland en mängd andra effekter. Inte minst gör det oss pigga snabbt inför ett träningspass.

 

Underskatta inte kaffe/koffein.

 

Många tränande personer är inte så noga med att få i sig tillräckligt med näring och energi efter sina träningspass. Ofta är det människor som vill få resultat av träningen men inte vet hur man ska göra och de äter något minimalt som en macka efter ett pass. De återkommer senare med proteinpulver eftersom de hört att man ska dricka det om man vill bygga muskler. Proteinpulver är ett smidigt sätt att få i sig högkvalitativt protein i samband med träning onekligen men det bygger inga mängder muskler på egen hand.

 

Vill du optimera din återhämtning och träningens muskeluppbyggande effekter bör du äta kring 20 g protein av en högkvalitativ proteinkälla (vassleprotein, mjölk, kyckling, kött, lax, etc) etc direkt efter träning och gärna inta även kolhydrater om du vill hjälpa återhämtningen på traven och tränar mycket. Sedan äter du ett större mål när du kommer hem från gymmet men det kan ätas inom 1,5-2 h förutsatt att du fått i dig protein relativt snabbt efter träningspasset. Styrketräning uppreglerar proteinsyntesen men proteinnedbrytningen blir hög tills du får i dig mat, vilket således är viktigt för en nettoanabolism, en uppbyggande effekt över dygnet.

 

Kort och gott, gör det till en vana att verkligen satsa på att få i dig mat efter träningspassen. Det kan vara något som gör att du får resultat du inte tidigare fått.

 

Att man ska äta efter sina behov är såklart logiskt och att man ska äta mer än man gör av med om man vill gå upp i vikt och mindre än man gör av med om man vill gå ner i vikt är givet och något de flesta förstår. Men något jag ständigt ser är att framförallt människor som vill gå upp i vikt, inte äter tillräckligt. Det finns lite olika anledningar till det beroende på personerna i fråga men tre läger utkristalliserar sig.

Det första lägret är människor som har väldigt dålig koll på hur träning och kost fungerar och knappt kan stava till kalorier. Här är det ofta alltså okunskapen som sätter käppar i hjulen och det är lätt att komma på rätt spår genom att förklara att de måste äta mer om de vill gå upp i vikt.

 

Det andra lägret är människor som ofta upplever hög mättnad när de äter, vilket gör att det sammanlagda kaloriintaget under dygnet tenderar att inte bli så högt som man vill och planerat. Här är alltså inte problemet okunskap utan att man tycker det är jobbigt att äta mer mat, vilket är förståeligt såklart. Några bra tips i det här läget är att dricka mer kalorier, t ex dricka mjölk, kanske lägga till en gainer efter träningen, samt välja mer kaloritäta livsmedel; fetare produkter istället för magra alternativ.

 

Det tredje lägret består av människor som vill lägga på sig muskler men inte vill lägga på sig fett överhuvudtaget. Det är något som enligt många teoretiska resonemang fungerar utmärkt, men i praktiken inte sällan gör att man står och stampar på samma ställe. Ska man bygga muskler och bränna fett samtidigt och åstadkomma signifikanta resultat inom 1000 år måste man i regel optimera kosten väldigt mycket, vilket kräver dedikation på en nivå som är svår att hålla för någon som lever ett vanligt liv.

 

Rent teoretiskt kan man äta väldigt stora överskott och underskott varierande dagar, men i praktiken blir det ofta problematiskt; inte minst för att man kanske inte håller ätschemat så bra som man tänkte, i praktiken. Resultatet blir inte sällan att man inte kommer någon vart, eller ökar väldigt långsamt i muskler och styrka vilket såklart är okej om man vill det, men det känns kanske mer relevant när man nått en nivå där ökningar är långsamma och som man behålla och arbeta sig vidare sakta från. Vilket knyter an till min nästa punkt.

 

Det här är ett jättestort bland en del tränande personer som de facto till bli större och starkare; de vill absolut inte lägga på sig något fett alls. Och det är egentligen inget fel med det om man är nöjd med hur man ser ut i nuläget, men vill man blir större är det i stort sett omöjligt att få några vettiga resultat utan att vara beredd på en viss uppgång av fettvikt. Det här också delvis genetiskt betingat och vi har olika förutsättningar för att lägga på oss huvudsakligen muskler vid en viktuppgång.

 

Nu talar jag inte om att man ska lägga på sig enorma mängder vikt som vid en så kallad "säl-bulk", där bodybuilders äter sig rejält feta under en uppbyggnadsperiod och deffar bort allt fett till det är dags för tävling. Vad jag menar, är att man ska vara beredd på något kilo viktuppgång i fett, eftersom den viktuppgången alltid ackompanjeras av en förhoppningsvis större viktuppgång i muskler, med ett vettigt tränings- och kostupplägg. Så länge man håller koll på sina kroppsfettsnivåer och man är relativt slank är det ingen fara.

 

Men en vanlig tränande person som vill bli större får inte ut mycket av att äta sig fet endast för att man kan och tror att det hjälper. Det är bara en dålig ursäkt (och/eller dålig kunskap) för att få äta skräp och gör att fettinlagringen blir större än muskeluppbyggnaden. Vilket vi absolut inte vill. Att äta sig fetare gör dessutom att vi lägger på oss mer fett än muskler när vi överäter, vilket är klart negativt. Men det gör sannolikt varken från eller till så länge man har normala kroppsfettsnivåer och en viss uppgång i fettvikt bör man acceptera om man vill bli större.

 

Det kanske låter som en typisk klyscha men det är uppenbarligen viktigt att tänka långsiktigt när man tränar, inte minst vad gäller styrketräning som i regel innebär en relativt långsam process av muskeluppbyggnad. Det går snabbare att arbeta upp en relativt bra kondition jämfört med att bygga muskler.

 

Punkterna ovan om progression och vikten av att skriva ner sina pass knyter an till den här punkten och gör det lättare att få in ett långsiktigt tänk i sin träning. En långsiktig hållning kan också hjälpa med att t ex acceptera en viss tillfällig fettuppgång med vetskapen om att man om några månader ska deffa ett tag och förhoppningsvis i slutändan ha mer muskler och mindre fett än man har i nuläget, fastän man i nuläget kanske har lite mer kroppsfett än man skulle vilja. Skynda långsamt.

 

Att tänka långsiktigt handlar också om att inse att det inte är hela världen om ett träningspass går dåligt. Andra träningspass kommer gå otroligt bra och du kommer att sväva på små moln resten av dagen efter att ha ökat i nästan alla övningar. Ta det med ro och lär dig av de dåliga passen och njut av de bra passen.

 

Det hjälper onekligen att optimera aktiviteten i nervsystemet för träning om man vill göra nya rekord på gymmet, vilket jag skrivit om i ett tidigare inlägg. Att ta i ordentligt förutsätter ofta att man är taggad och peppad, för vi vill inte sitta och halvsova med mobilen i handen på gymmet, eller hur?

 

Steg två är att verkligen fokusera på vad man gör på gymmet (vilket såklart också blir lättare om den sympatiska delen av nervsystemet är mer aktiv) och att satsa järnet den stunden man är där för att träna. Jag brukar rekommendera att man istället för att träna långa, utdragna halvhårda pass istället drar ner gymtiden om det är vad som krävs för att man ska träna intensivare. Väldigt få människor på gymmet tränar särskilt hårt, när det kommer till kritan och jag blir nästan förvånad när jag ser någon som verkligen tar i för kung och fosterland; oavsett om det är ett marklyft eller hård löpning.

 

Det är såklart helt okej att inte ta i så hårt alla gånger, men vill man ha framsteg måste man i regel träna hårdare på gymmet.

 

Att återhämtningen är viktig för träning är given och återhämtningen har ett par olika aspekter att beakta. Först och främst är det så att när vi tränar, bryter vi i regel ned kroppen (särskilt styrketräning) och det är under vila som vi bygger upp kroppen, förhoppningsvis lite starkare än vi tidigare var; så kallad superkompensation. Alltså är det väldigt viktigt att inte träna samma muskler alltför ofta.

 

De faktorer vi huvudsakligen kan påverka vad gäller återhämtningen är kost, sömn och stress (och även hur hårt vi tränar). Vad gäller kosten så är det i regel så att vi återhämtar oss bättre på ett kalori-överskott än ett kalori-underskott, eftersom kroppen då får mer byggstenar att reparera sig med och våra energinivåer blir högre, vilket ökar både fysisk och mental energi. Det kan vara gynnsamt att även få i sig kolhydrater direkt efter ett träningspass eftersom det kan påskynda återhämtningen om man tränar ofta och tungt och känner sig sliten. Här kan rekommenderas t ex mjölk som är en utmärkt blandning av protein och kolhydrater som man kan inta efter träning. Även en gainer kan tas om man så behagar.

 

Sömn är väldigt viktigt för vårt allmänna välmående och sömnbrist påverkar väldigt mycket i kroppen; vi blir hungrigare, har svårare att stå emot matsug, får ökade nivåer av stresshormon, minskad muskelproteinsyntes etc. Av bara dessa uppräknade negativa effekter inser du nog att det är väldigt givande att sova tillräckligt eftersom för lite sömn blir en stressor i sig för kroppen. Dessutom är sömn oerhört viktigt när det gäller att reparera kroppen, för proteinsyntes och fettförbränning. Att vi dessutom får ökade energinivåer efter en god natts sömn och optimerade hormonnivåer, gör att vi förutom att återhämta oss bättre och få resultat av träningen, också presterar bättre på gymmet.

 

Stress är ofta tyvärr ofrånkomligt i våra nutidsliv. Samtidigt är inte all stress dålig, långt därifrån. Vi behöver en viss nivå av stress för att må bra och inte bli deprimerade men vi vill undvika negativ stress, som är stress som uppkommer när vi upplever att kraven överstiger vår förmåga att hantera dem. Ett grundläggande tips för att lära sig hantera stressorer är att ta itu med dem på en gång; städa, diska, fixa ärenden på en gång, sätt dig med skoluppgiften etc. Det är såklart lättare sagt än gjort i praktiken ibland.

 

Ett annat sätt att hantera stress är att se tiden och allt man behöver göra som sanden i ett timglas. Bara en viss mängd kommer igenom till andra sidan hela tiden och du kan inte heller göra alltid samtidigt. Gör en sak i taget och inse att allt är som det ska vara.

 

Styrketräning och konditionsträning är dessutom utmärkta sett att hantera stress i tillvaron genom effekter på  hjärnan, neurotransmittorer och hormoner. Något jag skrivit lite tidigare om i min påbörjade artikelserie om träning och hjärnan.

 

Jag ser ofta människor på gymmet som utför konstiga övningar där jag undrade frågar mig själv vad poängen egentligen är med sagda övning. Ett exempel här om dagen är en person som låg på en bosu-boll och försökte utföra hantelpress med benen i luften. Något som gick sådär kan jag meddela. Att träna balans är en sak och att träna styrka är en annan sak.

 

Få saker är så överskattat i regel som "funktionell" styrka. Vad som i praktiken är funktionellt med att göra övningar på en bosuboll har jag svårt att förstå. Att bli starkare i bänkpress eller marklyft känns mer funktionellt eftersom man garanterat då blir just starkare än om man utför märkliga "funktionella" övningar som ofta är så ofunktionella att själva namnet känns ironiskt.

 

Så kallad funktionell träning är ofta slöseri med tid och har ofta att göra med en uttalad vilja att variera träningen, än någonting annat. Man vill ha många träningsalternativ och det heter att träning alltid ska vara roligt. Det är också ett stort problem eftersom träning de facto inte alltid är roligt och tror man det är man naiv. Men det blir ofta roligare ju mer tränad man är och ju mer man lär sig.

 

 

 

Jag ser ofta människor på gymmet som sitter och segar i olika träningsmaskiner eller vid skivstänger och hantlar. De ser uppgivna ut, trötta, hängiga och fullkomligt omotiverade för att utöva intensiv kroppslig aktivitet. De sitter ibland och pillar med en mobiltelefon och gäspar, eller pratar med kompisar istället för att träna.

 

Jag är också sådan ibland och jag satsar mina guldpantalonger på att du också är det.

 

Hur som helst, idag tänkte jag diskutera lite olika knep man kan ta till för att bli sådär skönt taggad på gymmet som man är på sina bästa pass och som man vill vara vid varje pass. Dessa råd och tips går också utöver träning och handlar om att strukturera sin dag för optimala energinivåer.

 

Vad är då anledningen till att folk upplever en seghet och trötthet på gymmet? För en mer omfattande förklaring över varför vi kan bli trötta och sega av att äta kan du läsa "Varför blir jag trött av att äta?".

 

Många har säkert noterat det, men faktum är att vad och hur vi äter kan påverka vår prestation på gymmet markant. Har du ätit en tung pastamåltid till middag och sedan planerat att träna efter det och upplever dig oerhört seg på gymmet? Det är ett exempel på slöseri med tid och något vi vill undvika. På gymmet vill vi vara taggade, känna oss explosiva och kraftfulla vilket också mer eller mindre är ett krav för bättre prestation och för att öka i vikter och kunna springa snabbare.

 

 

 

Nu behöver man ju som bekant inte träna fastande och det finns andra knep för att uppnå liknande effekt genom att manipulera variabler gällande kosten. Som du vid det här laget förhoppningsvis lärt dig (om du läst min artikel om varför vi blir trötta av att äta) så är kolhydrater ofta "boven" när det kommer till effekter av kosten vi äter på våra energinivåer. Anledningarna till det är många men en viktig orsak är att neurotransmittorn orexin (protein) signalerar om vakenhet och upphetsning (arousal) och i alla fall hos försöksdjur ökar kroppslig aktivitet, något som med all sannolikhet även sker hos människor baserat på orexins downstream-effekter på katekolaminer.

 

Som jag tidigare tagit upp visar forskning att protein i en måltid ökar effekterna av orexin (som signalerar i hjärnan och nervsystemet) och glukos minskar effekten. En kolhydratstung lunch med en mindre andel protein är med andra ord något av det minst optimala för energinivåer och vakenhet man kan äta innan ett träningspass sett ur endast den aspekten. Ett par koppar kaffe eller en pre-workout produkt tenderar dock att råda bot på all seghet, genom att vrida tillbaka fokus till den sympatiska delen av nervsystemet och koffein och andra stimulanter är välkända och välanvända kosttillskott i samband med träning p g a dessa och relaterade effekter på det fysiska och mentala planet.

 

 

Protein i kosten stimulerar alltså vakenhet, uppmärksamhet, koncentration och arousal på en mängd olika sätt. Vilket leder vidare till hur vi kan använda oss av den här kunskapen i praktiken.

 

 

 

 

Det logiska vid sidan om egentlig fasta, vore alltså att hålla ett relativt högt proteintintag under dagen innan vårt träningspass, vilket gör att vi bibehåller energinivåer, koncentration och allmän arousal bättre än om vi skulle ätit mer kolhydrater. Vilket är precis vad vi vill i syfte att maximera våra förutsättningar för prestation vid träningspasset. Vi håller alltså medvetet nere på kolhydratintaget under dagen innan vårt träningspass och äter t ex endast grönsaker och eventuellt en frukt för att fylla på leverglykogenet. Fett går också bra att äta och är att föredra som huvudsaklig energikälla vid sidan om protein under dagen, eftersom det inte påverkar energinivåer och kognition på samma sätt jämfört med kolhydrater.

 

Direkt innan träning rekommenderar jag alltid koffein. Det är billigt, har god effekt och man behöver inte särskilt mycket alls. En kopp kaffe t ex räcker ofta gott och väl för att ytterligare öka energinivåerna markant. Om man inte dricker kaffe har man sannolikt ändå definitivt hjälp av kostmodifieringen med protein/fett under dagen innan träning som jag beskrivit ovan. Man kan också inta andra stimulanter om man föredrar det, t ex pre-workout produkter av olika slag.

 

När man tränat är det gynnsamt för både återhämtning, anabolism, glykogeninlagring och för att minimera fettinlagring, att äta en stor del av sitt energiintag i form av kolhydrater och hålla nere på fettintaget. Här kan man alltså med fördel äta kolhydrater eftersom man presterat fysiskt för dagen och nu (förhoppningsvis) kan njuta med ett gott samvete och ta det lite lungt efter maten, vilken är det naturliga för oss att göra när vi ätit som ni kommer ihåg från det jag skrev om det parasympatiska nervsystemet ovan. Ett ökat upptag av tryptofan till hjärnan som en följd av kolhydrater och insulin främjar också serotoninsyntes och gör att vi slappnar av och blir lugna och lite sega.

Dessutom finns andra fördelar med att dra ner på kolhydratsintaget under kortare perioder som jag inte går in på närmare i den här texten, såsom ökad insulinkänslighet osv.

 

Med andra ord: Ät kolhydrater efter träningspasset och håll dig till protein och fett under dagen innan träningspasset. Att endast äta protein under dagen är inte optimalt eftersom fett är en smidigare energikälla än att omvandla protein till glukos via glukoneogenes. Ät också mindre fett på kvällstid, när du äter mer kolhydrater.

 

Jag tänker nedan ge ett praktiskt exempel på hur man kan äta enligt anvisningarna jag skissat på ovan.

 

07.00 Frukost (om man äter frukost): Ett par ägg.

 

12.00 Lunch: Valfritt kött/fisk/ägg etc och grönsaker. T ex en kycklingsallad med kyckling, grönsaker osv. + en fettkälla.

 

16.00 Träning: Innan träning: Koffein

 

17.30 Middag: 200 g ris, 125 g lax, sallad etc.

 

Proteinintag: Fritt och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)

Fettintag: Fritt dagtid och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)

Kolhydratsintag: Fritt kvällstid och relativt beroende på mål (viktuppgång/viktnedgång)

 

Sammanfattning:
Det här var ett högst kortfattat och simplifierat exempel för att illustrera hur ett modifierat kostintag se ut under en dag. Det är med andra ord inte alls komplicerat utan innebär helt enkelt att man äter kolhydrater framförallt efter träning och protein och fett innan träning. Dagen delas på det vis enkelt upp i två olika delar, kostmässigt sett.

 

Man kan om man följer dessa riktlinjer givetvis äta vad man vill så länge man håller riktlinjerna kring intag av de olika makronutrienterna. Självklart är detta inget tvång eller något jag uteslutande rekommenderar till alla, men det är ett enkelt kostupplägg att följa, det optimerar pigghet och pepp vid träning och har en rad potentiella effekter på t ex kroppskomposition, effekter av orexin på metabolism och NEAT, en ökad fettförbränning p g a lägre insulin och blodglukos dagtid, bättre mättnad dagtid, en ökad kognitiv förmåga dagtid etc etc.

 

Det här enkla kostupplägget har jag optimerat för att passa människor som vill vara alerta och pigga under dagtid när man arbetar/studerar etc, kunna genomföra ett inspirerat träningspass och vila och ta det lugnt på kvällstid. Med andra ord något som jag tror de flesta människor känner sig bekväma med och vill åstadkomma.

 

Slutligen har vi alla dåliga dagar och saker såsom sömn, stress osv påverkar ju också våra energinivåer. Med andra får vi acceptera att vi inte är särskilt pigga ibland och försöka rätta till det som brister i våra liv.

 

Det här upplägget är också framförallt optimerat för tung styrketräning och sprintbetonad intervallträning. Om man tränar längre konditionspass eller styrketräning med väldigt hög volym, kan man med fördel få i sig lite mer kolhydrater innan träning. Man får prova sig fram med ovanstående riktlinjer, för att se vad man presterar bäst på.

 

I slutändan ska du göra som du själv vill och mår bäst av oavsett vad jag, eller någon annan skriver.

 

 

 

1) Reduced orexin levels in the cerebrospinal fluid of suicidal patients with major depressive disorder. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17346943

 

2) Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897269

 

 

 

Den här boken är väldigt förankrad i forskning och studier, något som inte direkt växer på träd i den svenska populärlitteraturen; ett mer eller mindre eminent (ironi) exempel är "Istället för doping" som jag läste för ett tag sedan. Jag dömer inte en bok på förhand men en del folk tycker onekligen om att hitta på egna teorier och tolka studier efter behag ibland när de skriver.

Du kan köpa boken här: