Jens Träning & Konsultation

AFTONBLADET OM DIABETES...

Aftonbladet publicerade nyligen en artikel där omega-3 dömdes ut när det gäller skyddande effekt vid hjärt-kärl sjukdomar.

http://www.aftonbladet.se/halsa/article14968877.ab

Man hade dödligt i hjärt-kärl sjukdomar som endpoint och fastän tillskottet minskade triglycerider minskade inte dödligheten. Flera tänkbara anledningar finns, men framförallt var dosen relativt låg. Livsstil i allmänhet är som bekant en stor riskfaktor för hjärt-kärl sjukdomar och kanske kan en liten dos omega-3 inte hjälpa när det finns andra problem som inte tas hand om; övervikt, stillasittande livsstil etc.

Det visar sig också att läkemedelsföretaget Sanofi sponsrat studien, ett företag som även satsar på just mediciner mot diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och således har ett ekonomiskt intresse av att inte utmåla omega-3 tillskott som effektiva mot dessa sjukdomar.

http://newsvoice.se/2012/06/14/professor-lars-ryden-sanofis-spinndoktor-mot-omega-3/

Dessutom uppmanar den gode doktorn människor att äta fet fisk tre gånger i veckan men säger i samma andetag att omega-3 tillskotten inte hjälper. Va?

Om det vore så väl. Nu är det dock så att det finns stora studier som faktiskt visar på att omega-3 (E-EPA) hjälper mot sagda sjukdomar:

Suppressive effect of EPA on the incidence of coronary events in hypercholesterolemia with impaired glucose metabolism: Sub-analysis of the Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS)

http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150%2809%2900240-8/abstract

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DOPAMIN, FASTA OCH FETTFÖRBRÄNNING

Jag har på sistone hittat en intressant studie kring fasta och dopamin:

Ghrelin promotes and protects nigrostriatal dopamine function via a UCP2-dependent mitochondrial mechanism.

Hungerhormonet ghrelin skickar oss signaler på att vi är hungriga och ökade mängder ghrelin ses alltså vid fastande tillstånd. Ghrelin-receptorer,  growth hormone secretagogue receptor (GHSR), har receptorer även i områden av hjärnan med mycket dopamin, t ex substantia nigra; ett område med betydelse för rörelse, belöning och beroende.

http://en.wikipedia.org/wiki/Substantia_nigra

Ghrelin binder till cellerna i substantia nigra och bokstavligt talat sätter igång dopaminerga neuroner genom elektrisk aktivering och ökar den totalta dopamin-koncentrationen. Uppenbarligen har det är en evolutionär fördel (som typ det mesta med vår kropp), i att vi ska leta upp mat och bli stimulerade att göra det med hjälp av en upplevelse av belöning.

Fasta ökar alltså mängden dopamin, samt noradrenalin/adrenalin; evultionära mekanismer för att säkerställa vår överlevnad genom att vilja söka upp föda, samt ha kraften och energin att tillskansa oss denna genom att t ex ha ihjäl något stackars djur etc. Under fasta är det sympatiska delen av nervsystemet alltså dominant och när vi väl äter är den parasympatiska delen mer tongivande; stresshormon i blodet minskar; fett ger oss endorfiner, tryptofan blir till serotonin osv. En lugnande effekt av kosten helt enkelt. Vi är nog många som upplevt en mental skärpa och pepp vid fasta; en del saker blir lättare att utföra, vi tänker klarare, känner oss mer motiverade osv. Vilket ju som jag förklarat har sin anledning. Något man även ser hos anorektiker tidigt i sin sjukdom; de är kreativa, stimulerade osv.

Det är också en anledning till att en del människor som fastar intermittent överäter och väljer sämre matval när de väl äter än annars. Den tillfälligt dopaminerga dominansen och motivationen att söka upp energität mat tar överhanden och man belönar sig över uppsatta gränser. Tänk gemene man som hoppar över frukost och istället äter en stor kebabtallrik till lunch. Överuhuvudtaget äter många som fastar (inom träningspopulationen) rätt stora måltider efter fastan. Sannolikt en aspekt av belöning, något som fastan potentierar genom effekt på dopamin i hjärnan.

För övrigt förefaller ghrelinet ha en skyddande effekt i den här delen av hjärnan också av intresse för sjukdomar, t ex parkinsons, som karaktäriseras av just ett mindre antal dopaminerga neuroner.

Det här leder mig osökt vidare till en annan studie jag hittade nyligen som är väldigt intressant:

Acute exposure to long-chain fatty acids impairs α₂-adrenergic receptor-mediated antilipolysis in human adipose tissue

http://www.jlr.org/content/48/10/2236.long

Man jämförde här lipolys (fettförbränning) i aktivitet (45 min träning med 50% av maxpuls) mellan fastande tillstånd och en högfettsmåltid 3 timmar innan (95% fett, 5% kolhydrater). Måltiden var för övrigt rätt "stor", uppåt 900 kcal.

Celler i kroppen har kort förklarat två klasser av adrenerga receptorer (som stimuleras av katekolaminer); alfa- och beta-adrenerga receptorer. Huvudsakligen två adrenerga receptorer är av intresse för fettförbränning och finns på fettceller; alfa-2 adrenerg receptor och beta-2 adrenerg receptor.

a-2 receptorerna har en hämmande effekt på fettförbränning i fettceller och karaktäriserar underhudsfett som är svårt att förbränna; t ex nederdelen av magen, längst ner på ryggen hos män och ben, rumpa hos kvinnor.

b-2 receptorerna däremot stimulerar fettförbränning i fettcellen och gör att vi lättare förbränner det fettet.

I regel försöker man på olika sätt bli av med det svåra fettet genom morgonpromenader på tom mage, dra ner på kolhydrater osv och det finns bevis för att både fasta och lågkolhydratskost kan nedreglera den anti-lipolytiska effekten hos a-2 receptorer på fettceller och således förenkla förbränningen av det svåra fettet. Men det tänker jag inte gå in på här.

Vad studien ovan visade var följande:

LCFAs per se, in vitro as well as in vivo, suppress α₂-adrenergic-mediated antilipolysis in adipose tissue. LCFA-mediated suppression of antilipolytic pathways represents another mechanism whereby a high fat content in the diet might increase adipose tissue lipolysis.

Även den fastande träningen hade en antilipolytisk effekt på a2-receptorerna och effekten var större hos överviktiga deltagare än slanka.

Vidare: The HFM (högfetts-måltiden) totally suppressed the α₂-adrenergic antilipolytic effect in lean and obese subjects during exercise.

Det här kan vara väldigt intressant för folk som deffar och redan är nere på rätt låga kroppsfettsnivåer; testa att äta mer en fettrik måltid (1 dl olja någon?) innan träning i relativt lungt tempo; rask promenad etc. Hur man ska implementera det i praktiken kan man fundera vidare på men det är intressant hur som helst. Samt vilka mängder fett som "behövs" för att åstadkomma skillnaden. När vi äter mer fett i kosten ökar kroppen också fettförbränningen, vilket vi ser här.

Det var allt för idag. På återseende!

Jag tänkte mest uppdatera bloggen lite kort och säga att del tre i min mini-serie om hjärna, hormoner och neurotransmittorer kommer att läggas ut relativt snart på bloggen. Det kommer att handla om bland annat BDNF och andra positiva aspekter av träning på hjärnan (framförallt konditionsträning) utöver de kroppsliga effekterna på hjärta, kärl och lungor.

Eftersom jag inte har något annat vettigt att säga, tänkte jag mest ta till orda lite om saker jag tänker på för tillfället. Det blir inte en massa källhänvisningar men hugade får gärna söka loss efter studier på t ex pubmed:

1) Kosten påverkar vår kognition och syntetisering av neurotransmittorer i väldigt hög utsträckning och garanterat mer än gemene person känner till. Man går till läkaren och får SSRI-mediciner utskrivna och tror att serotonin är något syntetiskt ämne skapat i ett laboratorium. Vi syntetiserar dagligen dessa neurotransmittorer och kostens sammansättning är väldigt viktig i sammanhanget. Måltider med en hög kolhydrat-protein ratio kommer att öka upptaget av tryptofan i hjärnan och vice versa kommer en proteinrik och kolhydrafattig kost minska densamma och istället öka mängden dopamin och katekolaminer. Skillnaderna är klart mätbara i olika studier på reaktionssnabbhet, kognition, upplevelser om alerthet, pigghet, stress etc etc och de kan också vara ganska markanta. Vitamin/mineral-brister spelar också eftersom många ämnen är involverade i syntetiseringen av transmittorer/hormoner (järn för dopamin, jod för tyreoida hormon, b-vitaminerna, zink, magnesium etc etc)

Anledningen till att jag funderar på det här är att många fitness-människor och kroppsintresserade ofta konsumerar just mycket protein och mindre kolhydrater. Något att tänka på om man går runt och känner sig tom och deppig och inte vet vad det beror på; jag tror folk underskattar hur olika (särskilt mer radikala jämfört med gängse kostråd) kostupplägg kan påverka humör, kognition osv. En högprotein-kost har teoretiserats kunna göra människor spända, oroliga och nedstämda (genom påverkan på syntetisering av neurotransmittorer). Stor individuell variation lär garanterat förekomma, SAMT mängden kolhydrater i kosten. Det hör man sällan någon susning om, särskilt inte på svenska träningsforum. Märkliga åsikter framförs också ibland om att man inte kan "fixa" psykologiska faktorer genom kosten...en massa skitsnack till viss del. Psykologiska upplevelser hos individen har självklart ofta sin grund i biologi; hormoner, neurotransmittorer osv. En stor andel av psykisk ohälsa är kopplat till höga nivåer kortisol under lång tid och kan självklart orsakas av kosthållning.

Nu får det vara slutpratat om det ämnet men om ni vill bredda er världsbild på området, rekommenderar jag t ex tidsskriften biological psychiatry. Fascinerande hur mycket vi påverkas mentalt av vad- vi stoppar i oss, vår omvärld, ljus, omgivning, musik, andra människor osv..

2) Måste klaga lite på gymmet där jag tränar (actic). Sedan snart ett halvår saknas en hantel i ett hantelpar och flera hantlar har tappat (!) stora bitar av kanten. Jag körde viktade chins härförleden och det nya viktbältet (värdelöst uppenbarligen) gick itu när 25 kg hängde i det. Vad i he.....!?

Jahapp, what else.

3) Träning för att bygga stora muskler är inte särskilt hälsosamt på något sätt eftersom kronisk aktivering av mTOR och relaterade/downstream-effekter på signaler för anabolism, inte förefaller hälsosamt och är sannolikt kopplat till förhöjd risk för olika sjukdomar (allvarliga sådana, inklusive alzheimers och cancer) och kortare liv etc. Om man nu bryr sig om sånt. Av den anledningen rekommenderar jag alltid något mått av konditionsträning, samt några hälsosammare dagar i veckan som en slags "kontroll"-dagar. Särskilt vid viktuppgång. Det är en stor skillnad på lätt styrketräning för att stärka skelettet och musklerna en aning och konstant viktuppgång och fokus på muskelutveckling, sett ur hälsosynvinkel. Sedan är ju tillväxt positivt under en del omständigheter också, men kanske framförallt under pubertet osv. Undrar hur mycket skit jag får för den här punkten nu :) Kan ju faktiskt ge en omfattande källa också:

The Role of mTOR Signaling in Controlling Mammalian Life Span: What a Fungicide Teaches Us About Longevity

http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/65A/6/580.full

En intressant aspekt av t ex periodisk fasta är autofagi och att det innebär en period av underskott av nutrienter, tillväxtfaktorer (IGF etc) och annat smått och gott som är väldigt bra ur hälsosynvinkel. Frågan är ju fortfarande hur resultaten är på människor och på kortare fastor än ADF, som ingen vettig tränande person sysslar med.

Men man kan lika väl äta lite mindre på vilodagar och få i sig nyttigare saker då kalorirestriktion och fasta har många effekter gemensamt och fasta är inget självändamål eller måste.

4) Moln är överskattat och solen lyser med sin frånvaro.



Vi säger så.