I den här uppdateringen tänker jag prata om mat och kroppsvikt och hur dessa hänger ihop på en lite "djupare" nivå än endast sett till kalori-balans. När man talar om kaloriintag och kaloriförbrukning, talar man antingen om att förbrukningen överstiger intaget, att intaget överstiger förbrukningen eller att intag och förbrukning hamnar kring +-0. I det första fallet går man ner i vikt, i det andra faller går man upp i vikt och i det sista fallet bibehåller man sin kroppsvikt. Det här är grundläggande information om hur vikten flukturerar sett till kcal.

Nedan kommer jag att tala om en del andra faktorer som spelar in när det handlar om mat och kroppsvikt.

Först och främst ska jag tala om något som kallas för diet-induced thermogenesis (DIT). Det är den energi som det "kostar" för kroppen att ta hand om substraten (protein, fett, kolhydrater, alkohol) i vår kost och gör att vi utvecklar kroppsvärme. DIT följer en hierarki där alkohol ligger först, sedan protein, kolhydrater kommer på tredje plats och fett kommer sist (1). När jag talar om matintag till vardags talar jag inte om alkoholintag, utan jag kommer att tala om alkhol specifikt efteråt. Man talar i forskningen om två olika slags DIT, där den ena som nämnts ovan är kostnaden för kroppen att bryta ned och bearbeta maten vi stoppar i oss. Den andra behandlas längre fram i texten. Siffror som kommit fram i studier visar på följande (2) :

Protein: 20-30%
Kolhydrater: 5-10%
Fett: 0-3%
Alkohol: 20% (3)

I detalj är kostnaden resultatet av näringsupptag ur tarmen, metabola processer och inlagring av näring ur kosten. Som siffrorna visar så kostar framförallt protein (och alkohol) en betydande mängd energi att bearbeta för kroppen och det är således intressant ur viktsynpunkt, då en högre DIT innebär en högre energiförbrukning i kcal. Eller ett lättare sätt att se på saken är att inte all energi (kcal) av maten vi äter kommer till vår användning i praktiken. Vi ser även att kolhydrater har en DIT på 5-10%, vilket gör att även kolhydrater som substrat inducerar en viss värmeutveckling hos oss. Längst ner har vi fett och här kommer vi in på ett par anledningar till varför man ofta hör olika åsikter kring hur man bör äta för att gå ner i vikt.

Fett har som vi ser ovan en låg DIT, vilket i praktiken innebär att fettet vi äter inte kräver särskilt omfattande bearbetning och således lätt blir till en stor mängd kcal. Lägg till det faktum att ett gram fett innehåller dubbelt så många kcal som kolhydrater och protein och det blir ett faktum att fett är ett relativt lätt sätt att få i sig mycket kcal på. I studier på mättnad har man sett att det finns en stark koppling mellan DIT och mättnad; protein mättar bäst, sedan kolhydrat och sist fett. Med fett får man alltså lätt i sig mycket kcal till liten mängd, det kräver ingen stor mängd energi vid bearbetning och inlagring och lagras även in lätt som kroppsfett vid överskott. Med dessa fakta i åtanke är det lätt att förstå att gängse kostråd för folkhälsa ofta baseras på diet som innehåller mer kolhydrater och mindre fett.

Kolhydrater är också dåliga prekursorer för de novo lipogenes (DNL), vilket innebär att de inte lagras in som kroppsfett i någon högre grad, vid överskott. I stället används prioriteras de som energikälla av kroppen och minskar således fettoxidationen; med andra ord lagrar kroppen mer obehindrat in fettet i kosten vid ett överskott på kolhydrater (4,5,6). Men om då fettinnehållet i kosten är låg så innebär en kost med större innehåll kolhydrater i regel en slags försäkring mot viktuppgång i form av inlagrat kroppsfett. Vilket är en av orsakerna till att de officiella kostråden ser ut som det gör.

Man blir i regel fetare av att äta för mycket fett, än att äta för mycket kolhydrater. Dock finns här något oerhört viktigt att komma ihåg; ovanstående resonemang förutsätter att en person överäter i första taget. Om man inte hamnar på en positiv kcal-balans sett under dygnet, kommer ingen viktuppgång att ske, oavsett sammansättning av maten man äter. Med andra ord blir resonemangen kring att minska fettet i kosten utifrån en ren viktsynvinkel rätt meningslösa för en person som inte har en benägenhet för att överäta mat. Resonemangen ovan förutsätter alltså överätning och om man ser till den alltmer ökande övervikten i samhället, är det inte konstigt att man försöker få folk att överäta kolhydrater istället för fett. Kom ihåg, fett lagras in mycket lättare som kroppsfett än kolhydrat och dessutom lagras det in som glykogen, vilket är ytterligare en "skyddande" effekt mot viktuppgång. Och mer kolhydrat menar jag i regel kolhydrater i en normal kost och inte läsk och godis, eftersom fruktoset i vanligt socker metaboliseras på ett annat sätt.

Nu har vi talat om kolhydrater och fett, men hur är det då med protein? Protein är en sämre prekursor för DNL än både fett och kolhydrater och bidrar som nämnts ovan till en högre DIT och ett högre proteinintag i kosten verkar således i praktiken skyddande mot viktuppgång eftersom mer energi krävs för att bearbeta proteinet i kroppen. Överätning av protein stimulerar utöver en ökad DIT huvudsakligen en ökad viktuppgång i form av muskler (7); en effekt som blir än större i samband med (styrke)träning.

Förutom den "obligatoriska" kostnaden vad gäller bearbetning av de olika substraten, finns också något som kallas för "facultatory thermogenesis" (insulin-mediated glucose metabolism), vilket kort innebär att kroppen uppreglerar metabolismen och således energiförbrukningen, vid höga intag av kolhydrater (= högt insulin) i kosten. Det sker genom påverkan på det sympatiska nervsystemet och katekolaminer som noradrenalin osv (8,9). Kroppen uppreglerar helt enkelt alltså det sympatiska nervsystemet för att förbruka mer av den större mängden glukos i blodet och således minskar risken uppenbarligen för viktuppgång. Kroppsliga effekter av detta är de som ses vid påverkan av SNS (sympatiska nervsystemet), d v s transient högre puls/blodtryck etc.

Sist tänkte jag lägga in lite praktiska råd angående viktnedgång eller om man vill öka i muskler men inte fett.

Med tanke på hur heta diskussionerna kring olika dieter och kosthållningar i dagsläget är, tänker jag inte propagera för någon särskilt kosthållning per se, utan snarare diskutera tänkbara möjligheter sett till val av substrat. Dessutom gillar jag inte någon diet bättre än någon annan, rakt av. Det handlar i stort sett alltid om kontext, något som tycks ha glömts bort i debatterna allt som oftast. Kolhydrater är inte alltid bra/dåligt, fett är inte alltid bra/dåligt och protein lyser märkligt nog med sin frånvaro i kostdebatterna, fastän flera studier lyfter fram protein som den kanske intressantaste makronutrienten för att öka/bevara muskelmassa och för att underlätta viktnedgång sett till fettvikt och förbättra kroppskompositionen (10,11,12).

Kort och gott bör man ha ett relativt högt proteintag, då det hjälper till att bevara fettfri massa vid viktnedgång. Vad gäller fettintaget bör detta inkludera en relativt stor del omättade/fleromättade fetter, där särskilt omega-3/6 är av intresse då det visats att de ökar energiförbrukningen och underlättar förbränningen av underhudsfett. Mättat fett kan försämra insulinkänsligheten och mycket fett i kosten kan reducera effektiviteten hos GLUT4 (glukostransportprotein) (13). I sammanhanget ska nämnas att det inte är ett större problem vid dieter som LCHF att äta mättat fett, eftersom kolhydratsintaget är så lågt och således blir det mättade fettets effekter på glukos-relaterade mekanismer i kroppen inte lika viktiga. Fett i stort behövs för våra hormonnivåer, har en mängd andra viktiga funktioner i kroppen, gör ofta att mat smakar godare och frisätter endorfiner i kroppen.

Ett lagom fettintag med fiskolja antingen från fisk eller tillskott är gynnsamt. Kolhydratsintaget bör varieras något efter aktivitetsnivå, d v s hur mycket man rör på sig. Om man är stillasittande mestadels en dag, kan man äta mindre kolhydrater och mer fett och vice versa de dagar man rör mer på sig och tränar osv. Så länge kcal-balansen är negativ går man ner i vikt i vilket fall som helst.

Som framgått av det jag diskuterat ovan bör man överäta kolhydrater som substrat vid kcal-överskott, eftersom  kolhydrater lagras in sämre som kroppsfett, ökar aktiveringen och energiförbrukningen via sympatiska nervsystemet samt lagras in som glykogen i musklerna. Dessutom skyfflar insulin effektivt in näring från kosten i kroppens celler och åstadkommer på en mängd andra sätt viktiga funktioner för muskeluppbyggnad. De dagar man styrketränar är en kost som innehåller mycket kolhydrater, relativt mycket protein och lite fett nära på optimalt, om en en så fettfri viktuppgång som möjlig är önskvärd. Det höga kolhydratsinnehållet gör att fettoxideringen minskar, men håller man fettintaget lågt blir också fettinlagringen från fett låg, samtidigt som det höga kolhydratsintaget gör att man hamnar på ett kcal-överskott och således går upp i vikt. Vidare gör det relativt höga proteinintaget att man bygger mer muskler på överskott och således mindre fett, för samma mängd kcal.

Referenser:

1) Diet induced thermogenesis http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/5

2) Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356

3) Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16047538

4) De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981

5) Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675642

6) Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157321

7) Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

8) Insulin resistance, energy balance and sympathetic nervous system activity. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/2208753

9) Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men: insulin, body fat, and sympathetic nervous system involvement. http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/12507635

10) Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530

11) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835

12) Overeating and overweight: extra calories increase fat mass while protein increases lean mass. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215169

13) Effect of high-fat diets on body composition, lipid metabolism and insulin sensitivity, and the role of exercise on these parameters. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876873

Välkommen till en ny installation på min blogg. Idag tänkte jag prata mer om viktnedgång i detalj; hur, när och vad man ska äta. Jag tänker inte publicera en massa recept, men mer ge ett slags matschema för den dietsugna.

Eftersom jag själv följer periodiska fasta, eller "intermittent fasting" - ett koncept som innebär att man äter en del av dagen och "fastar" den resterande, äter jag inte så ofta som människor gör i allmänhet. Men studier har visat att äta mer sällan under diet (kcal-underskott) gör att kroppen behåller mer muskler och tappar mer fett (1). Man har också sett att färre antal måltider per dag minskar hungerskänslor. I en studie jämförde man tre måltider om dagen mot sex och fann att de som åt tre var mindre hungriga. Man fann också att ett högre proteinintag korrelerade med större upplevd mättnad, genom påverkan på peptidhormoner som styr hunger, t ex PYY (Peptid Tyrosin Tyrosin), ghrelin etc (2).



En grundläggande regel, oavsett hur ofta man äter, är alltså att hålla ett relativt högt proteinintag. Protein stimulerar mättnad, vilket är A och O när man är på diet och vill gå ner i vikt. Det man vill undvika är sötsug och hungerskänslor när man ligger på ett reducerat dagligt kcal-intag. Jag har talat mer om periodisk fasta i tidigare inlägg i bloggen och tänker inte gå igenom mer forskning på området just nu. Men jag tänkte börja att prata lite mer om periodisk fasta i dietsyfte ur en praktisk synvinkel.

Man brukar tala om olika sorters periodisk fasta; antingen ADF (alternate day fasting), eller någon fasta som inbegriper perioder av både ätande och fastande under ett och samma dygn. Sedan följer människor periodisk fasta i olika utsträckning; en del dagligen, en del bara någon gång i veckan osv. Själv fastar jag varje dygn allt ifrån 14-24 h, oftast kring 16-20 h. I början var det fullkomligt otänkbart och jag tänkte att det verkar galet och att jag skulle nog dö utan mat under så många timmar. Märkligt nog mår jag bara toppen under fastan, men det krävs upp till en vecka innan kroppen vänjer sig vid det nya mattiderna. För det gör den. Jag tänker inte gå in på det djupare här men det handlar bland annat om hungershormonet ghrelin som vänjer sig vid hur vi äter och som respons skickar ut hungerssignaler vid när vi är vana vid att äta, inte när vi behöver mat för vår överlevnad (3,4,5). Hunger är alltså inte samma sak som att vi behöver energin från mat just då, vilket är mycket viktigt att komma ihåg. Kroppen skickar alltså ut peptidhormonet ghrelin när vi vanligtvis äter.

Att man vänjer sig vid att äta ett visst antal måltider är väldigt intressant i dietsyfte. Jag brukar äta ganska sent på dagen och äta sista måltiden innan fastan framåt 19-23 på kvällen, beroende på min dagliga livsföring för tillfället. Sedan står jag mig 18-20 h framåt för det mesta. Och det är inget som helst problem. Faktum är att jag njuter av fastan och uppregleringen av noradrenalin/adrenalin som det medför (6). Jag har mer energi, känner mig klarare i huvudet, mer alert och stimulerad.

Att äta senare medför ganska uppenbara fördelar. Framförallt kan man passa in dagens energiintag senare på dygnet och således äta sig ordentligt mätt på bara ett par få måltider, istället för att äta t ex åtta minimala måltider spritt över hela dagen. Många upplever att mat och kanske särskilt kolhydrater sätter igång deras hungerskänslor på ett jobbigt sätt. Ett alternativ som jag själv provat med framgång är att äta lätt under dagen, helst bara grönsaker och någon proteinkälla till och spara fettet och eventuella kolhydrater till kvällens måltider. Att exempelvis fasta fram till lunch och då äta broccoli och kycklingfilé håller nere hungern under eftermiddagens timmar nämnvärt jämfört med att äta makaroner och köttfärssås, i alla fall för mig. Dessutom blir man inte trött på samma sätt, utan håller uppe energin. Senare på dagen, framåt kvällen kan man unna sig resten av sitt dagliga kcal-intag som man bestämt sig för. En stor fördel är också för många att gå och lägga sig mätta, då de annars kan få svårt med sömnen.



Periodisk fasta är alltså hur jag äter, men det behöver självklart inte alla göra. En variant som jag var inne på lite i stycket ovan är att äta lättare under dagen, då detta enligt egen erfarenhet inte sätter igång signifikanta hungerskänslor och sedan äta mer på kvällen. Exempel på "lätt" mat är som sagt en proteinkälla, t ex ägg, kyckling, tonfisk osv och grönsaker som broccoli, eller grönsaksmix av något slag. Undvik helst stärkelse och andra kolhydrater än grönsaker helt. Du kommer sannolikt att uppleva att dina energinivåer bibehålls och att du inte blir hungrig.

Nötter är också något man kan ta en näve av under dagen, t ex cashew, - para, - valnötter. Viktigt att de är osaltade, eftersom saltade tenderar att sätta igång hungern. Även osaltade solrosfrön och mandlar går bra. (Osaltade) nötter är även intressanta eftersom de ger en väldigt stark mättnadskänsla och all energi i nötterna tas dessutom inte upp av kroppen; en del av energin är inte biotillgänglig. Vidare kommer en del av fettet i nötterna ut genom avföringen (7). Ta dock inte det här som en uppmaning att äta hur mycket nötter som helst, men EN näve under dagen och t ex något ägg/kycklingfilé, räcker förmodligen gott och väl fram till kvällen, vad avser hungerskänslor.

Bra proteinkällor vet nog de flesta eftersom det skriva om det i stort sett överallt där hälsa och kost diskuteras; kyckling, kött, ägg, fisk osv.

Det är ofta bra att försöka hålla ner på kolhydraterna och särskilt de snabba kolhydraterna som höjer blodsockret mycket. Hormonet insulin stänger nämligen väldigt effektivt ner fettförbränningen i kroppen (8) och genom att äta mer grönsaker istället för ris, pasta, potatis etc som kolhydratskälla, håller vi insulinet i schack, samt uppnår positiva hälsofördelar genom ett mer jämnt blodsocker eftersom det lägre värdet sett till glycemiskt index (GI) hos grönsakerna, bidrar till mindre svängningar i blodsockret. Genom påverkan på insulin bränner alltså kroppen lättare kroppsfett när vi äter grönsaker istället för stärkelse som kolhydratskälla. Stärkelse (ris, pasta, potatis etc) kan däremot med fördel ätas precis efter träning, för att fylla på glykogenlagren i musklerna. Studier visar förbättrad insulinkänslighet med träning (9) och kombinationen med långsammare kolhydrater är gynnsam. Utan att gå in på det i mer detalj så kan man unna sig snabbare kolhydrater precis efter avslutad träning för att göra musklerna starka inför nästa träningspass. En slags återhämtning alltså.

Det var allt för idag. I nästa blogginlägg tänker jag gå in mer i detalj på maten som sådan och ge några korta förslag på allmänna matscheman. Jag tänker också prata om hur man äter varierat och får i sig allt man behöver.

Skriv till [email protected] om du söker skräddarsydd, personlig dietkonsultation.




Referenser:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.

3) http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/8/1714.short A Preprandial Rise in Plasma Ghrelin Levels Suggests a Role in Meal Initiation in Humans.

4) http://ajpgi.physiology.org/content/294/3/G699.abstract Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.

5)http://www.eje.org/content/152/6/845.abstract Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern.

6) http://jap.physiology.org/content/48/1/109.short Catecholamine-fuel interrelationships during exercise in fasting men.

7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199999 Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.

8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641008 Molecular mechanisms regulating hormone-sensitive lipase and lipolysis.

9)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21712533 Intramyocellular Lipid Content and Insulin Sensitivity are Increased Following a Short-Term Low-Glycemic Index Diet and Exercise Intervention.

När det kommer till att gå ner i vikt är människor ofta ganska förvirrade över vad man ska äta för att effektivt och smidigt gå ner i vikt. Det finns en mängd olika dietupplägg, teorier och filosoferande bakom vad som är bäst att äta, men gemensamt för alla (de flesta) är att det i slutändan krävs att man äter mindre än man gör av med. Annars kommer inte en viktnedgång att ske. Viktnedgång är både lite invecklat och väldigt enkelt och är det av ett par olika anledningar:

1) Att vikten går ner säger inte för en lekman nödvändigtvis om man tappat vatten, fett eller muskler.

2) Matens termogena effekt eller TEF (Thermic effect of food).

3) Saltintag

En liten introduktion till punkt ett först och främst. När vi mäter oss på en våg rör sig ofta vikten upp och ner, även på samma dag. Det här är något som gör många människor konfunderade och förbryllande och många blir också uppgivna när de helt plötsligt väger ett kilo mer på kvällen än på morgonen. Vågen är förmodligen den mest missförstådda och ofta det onödigaste sättet att mäta sin viktnedgång med, särskilt för nybörjare. Det är bra att väga sig då och då, men då handlar det om en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Väger man sig oftare kommer det bara att bli missvisande och dessutom en källa till oro.



Vilka är då anledningarna till att siffrorna på vågen fluktuerar? Allting som vi har i kroppen, förutom vår egen faktiska vikt kommer givetvis att påverka vikten. Det innebär att vatten som vi bär på även hamnar på vågens vikttavla. Anledningar till att kroppen samlat på sig vatten kan bero antingen på högt intag av kolhydrater (som binder vatten till sig (1)), salt (2) och/eller premenstruell vattenansamling hos kvinnor (3), då vikten kan gå upp något kilo. När kolhydrater lagras som muskelglykogen, d v s musklernas energireserver, lagras vatten in också. Därför kan en del människor se en ganska markant skillnad på hur de ser ut i spegeln, beroende på ovanstående faktorer.

Som jag nämnde i ett tidigare inlägg, är ett relativt högt proteinintag att föredra vid viktnedgång, i kombination med samtida styrketräning. Proteinintaget gör att kroppen stimuleras att behålla muskulaturen och istället ta av fettet, vilket är den viktnedgång vi vill se. Människor som t ex bara äter frukt när de ska gå ner i vikt kommer att märka en snabb förändring på vågen, vilket huvudsakligen är vatten. Efter det kommer de framförallt att tappa muskler om de fortsätter med sin "fruktdiet" och bli smalfeta, d v s väga litet men fortfarande har mycket fett på kroppen. Och det är sällan någon människas mål.

Så svaret på punkt ett är att viktnedgång beror på hur man äter huvudsakligen. En studie visar för övrigt att överviktiga kvinnor kan tjäna på att dra ner på kolhydraterna och även öka på proteinet i syfte att ändra sin kroppssammansättning till det bättre (4).

Mat har en effekt som kallas för en termogen effekt (TEF = thermogenic effect of food) som innebär att kroppens energianvändning och metabolism tillfälligt ökar för att processera, behandla och lagra in den inkommande maten (5). Den termogena effekten skiljer sig också åt mycket mellan olika mat; fett till exempel har nästan ingen termogen effekt medan protein i kosten är "jobbigare" för kroppen att ta hand om och således har en högre termogen effekt (6). Vilket också resulterar i att en del kcal går åt i det här arbetet, vilket är gynnsamt vid en viktnedgång.

Och slutligen punkt tre; salt har alltså den effekten att den får kroppen att samla på sig vatten och kan göra att man ser lite plufsig ut. Ett sätt att få kroppen att urinera ut vattnet är att minska på saltet i kosten.

Referenser:

1) http://jap.physiology.org/content/108/2/245.long
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843231
3) http://www.bmj.com/content/280/6224/1161.abstract
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669938
6) http://www.caloriesperhour.com/tutorial_thermic.php


I nästa inlägg tänker jag ta upp mer vad man kan äta i praktisk mening vid diet. Något som jag lovade att skriva om i förra artikeln. Må väl!

Kroppsammansättning är förhållandet mellan ben, kroppsfett och muskler och en gynnsam sammansättning refereras till som en kropp med förhållandevis mycket muskler jämfört med fett. Olika människor har olika förutsättningar för att få till en bra kroppssammansättning och både genetiska och miljömässiga faktorer påverkar hur våra kroppar ser ut. Två olika personer med samma vikt kan ha helt olika kroppssammansättning.

På den biologiska sidan kan bland annat nämnas testosteron, som i alla fall hos män är nära sammankopplat med andelen kroppsfett som en man har (1). Endast en liten del av testosteronet i kroppen är fritt och således biologiskt aktivt och övrigt är bundet till SHBG (sex hormone binding globuline) som är ett transportprotein (2). När testosteronnivåer diskuteras brukar man tala om den biologiskt aktiva delen av testosteronet i kroppen.
Även kvinnor har testosteron i kroppen, men sifforna man brukar tala om är endats 5-10% av de nivåer som en man har och här kommer vi in på lite mer om kvinnor och styrketräning som jag tänkte skriva om.





Både män och kvinnor kan bygga muskler men det är så mycket lättare för man. Och ni kvinnor behöver inte vara rädda för att bli "muskelberg" över en natt för er hormonprofil gör det omöjligt.

Det finns en vanlig rädsla bland kvinnor att bli alltför muskulösa och få "biffiga" muskler och dylikt. Det händer inte under alla normala förhållanden och det är framförallt p g a att kvinnor har helt annorlunda hormonell profil jämfört med män. Testosteron hänger intimt ihop med muskelmassa och styrka (3) och är alltså en indikation för hur lätt man lägger på sig fett och hur lätt man bygger muskler.

I och med att kvinnors testosteronnivåer normalt sett endast är 5-10% av mäns, är det ur praktisk synvinkel fullkomligt meningslöst att vara rädd för att bli ett muskelberg av att styrketräna. Faktum är att styrketräning är ett ypperligt sätt att forma eller "tona" kroppen. Rumpan (gluteus maximus) är t ex en vanlig kroppsdel som kvinnor vill göra mer estetisk och attraktiv. Visst har konditionsträning sin plats i all träning, men egentligen behövs bara en övning för en snygg rumpa; knäböj. Det är en övning som tränar rumpan och därigenom formar muskulaturen hos gluteus maximus till att se mer estetiskt tilltalande ut. Även djupa sittande eller liggande benpressar fungerar bra, men knäböj är en riktig superövning för bakdelen och benen i allmänhet.

Det här med att män och kvinnor tenderar att träna på olika sätt, män med vikter och kvinnor på löpbandet och i någon maskin har att göra med kulturell inlärning och genussociologi mer än vad som åstadkommer en kropp som majoriteten anser är "snygg" och gångbar i vår kultur. Många tjejer hade nog blivit förvånade över vilka stora positiva förändringar de skulle göra om de skulle våga lyfta hantlarna, träna axlar, armar, bröst, rygg och göra knäböj med skivstång. För det är just det som formar kroppen, inte konditionsträning. Styrketräning är vad som formar kroppens muskulatur och stärker den. Konditionsträning ger oss bättre kondition och förbränner fett (och muskler). Båda, anser jag är viktigt i ett optimalt träningsprogram som stärker både hjärtat och övriga kroppens muskler.

Min syn på träning är att den både ska hålla nere kroppsfettet på en nivå som en individ vill och som är hälsosam, men även lika viktigt, inte bara inriktas på muskelbygge eller diet på bekostnad av övrig fysisk hälsa. Därför anser jag att konditionsträning och vila är viktiga delar i majoriteten av träningsprogram på motionärsnivå.

I nästa artikel tänker jag tala om grundläggande fakta om kost och träning och ge några enkla tips på vad man kan äta och hur man lätt kan lägga upp ett kostschema utan att räkna kalorier och mäta mat.


Referenser:

1) Society for Endocrinology (2008, August 6). Testosterone And Body Fat Are Controlled By The Same Genes.
2) http://en.wikipedia.org/wiki/Sex_hormone_binding_globulin
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346095

Kvinnor är ofta rädda för styrketräning eftersom de tror att de ska bli muskelberg. Det är tyvärr helt fel.


Proteinintag är något som i regel alltid orsakar mycket diskussion när det kommer till träning och kanske särskilt styrketräning. I forskningen ser man siffror allt ifrån 1.2-2.0 g protein / kg kroppsvikt när det kommer till människor som vill uppnå positiv kvävebalans och därmed lägga på sig muskelmassa. Trots det äter många som styrketränar mer protein med förhoppningen att ytterligare få valuta för sitt sitt slit i gymmet, i form av lite mer muskelmassa.

Forskningen visar vidare att när man äter mer än man gör av med, d v s ligger på kcal-överskott så är inte proteinbehovet så stort för att uppnå en kvalitativ ökning av muskelmassa. Då räcker det sannolikt att ligga någonstans i mitten på siffrorna jag redovisade ovan, t ex 1.5-1.8 g protein / kg kroppsvikt och dag. När det kommer till att lägga på sig huvudsakligen muskelmassa och minimera fettinlagring under hyperkaloriska (kcal-överskott) förhållanden, bör kcal-överskottet huvudsakligen komma från kolhydrater, då dessa inte omvandlas till kroppsfett via DNL (de novo lipogenesis) närmelsevis lika lätt som dietärt fett i kosten, förutsatt att man äter mer energi än man gör av med. En huvudsaklig anledning är att kolhydrater kan lagras in som muskelglykogen istället för kroppsfett.

När ska man då äta snabbare kolhydrater som ris, pasta, potatis etc för att så effektivt som möjligt lagra in dessa som muskelglykogen och inte som kroppsfett och således kunna ligga på kcal-överskott och gå upp i muskelvikt (förutsatt att man styrketränar)? Svaret är: när insulinkänsligheten är som bäst, vilket den är särskilt efter träning och vid fastande insulinnivåer.

När det kommer till "kvalitativ" viktnedgång, gäller att hålla proteinintaget högt för att bespara muskulatur och således få kroppsfettet att förbrännas och användas som energi istället. När man ligger på kcal-underskott, d v s när kroppen befinner sig under hypokaloriska förhållanden krävs ett högre proteinintag än under kcal-överskott för att motverka muskelnedbrytning. Tillsammans med styrketräning för att ytterligare stimulera muskulaturen att inte brytas ned till glukos under hypokaloriska förhållanden, kallas detta i vardagsmun ofta för "deff", d v s man satsar på att gå ned i fettvikt och få muskulaturen att framhävas i syfte att få en estetiskt tilltalande attraktiv kropp. Många liger då uppåt 2,5-3 g protein / kg kroppsvikt.



Christian Ronaldos kropp är ett exempel på den nivå av muskulatur och definition som generellt ses som attraktivt


En grundläggande regel när det kommer energi och kroppsvikt är att man inte kan gå upp i vikt när man ligger på ett kcal-underskott, såvida man inte har extremt ovanliga metabola rubbningar som påverkar ämnesomsättningen. Man brukar räkna energiintag under ett dygn, för att ha någon slags riktlinje för kaloribalans.

Jag kommer i framtida blogginlägg prata lite mer konkret om hur man kan äta för att maximera muskeluppbyggnad och minimera fettinlagring, både vid viktuppgång och viktnedgång.

Jag kommer också att börja en verksamhet, i början på mindre basis, som personlig tränare eftersom jag har bra kunskaper när det kommer till hur man gör konkreta förändringar i kroppskomposition när det kommer till kost och träning. Ja

Jag går att anlita för en billig peng. Hör av dig på [email protected] vid intresse och skriv "personlig träning" i rubriken

Träning och kost hänger intimt ihop och folk har i alla tider (och fortfarande) klurat på hur man kan optimera kost och träning för bästa resultat. Under senare delen av 1900-talet har det varit snack om att man ska äta lite och ofta, för att "hålla förbränningen uppe", vilket är skitsnack. Man håller inte uppe någon förbränning och antalet måltider påverkar inte viktnedgång på något sätt. Det är det totala energiintaget som räknas (1,2). Med det som bakgrund har något som kallas periodisk fasta, eller på engelska intermittent fasting uppkommit. Det är ett sätt att äta på där man både drar nytta av en kortare "fasta" och dess hälsosamma effekter i form av bättre insulinkänslighet etc och att man äter mer när man väl äter, i ofta färre antal måltider.

Man kan exempelvis äta 4 timmar per dygn och fasta 20. Eller så kan man äta 6, eller 8 timmar per dygn och fasta motsvarande 18, eller 16 timmar per dygn. Att gå under 16 timmar per dygn där man inte äter börjar likna ett "normalt" sätt att äta och för att man ska få effekter av fasta ska denna helst vara 16 h och uppåt. Det är i varje fall vad studier jag sett visar. Periodisk fasta innebär också ofta att man tajmar in det största näringsintaget under dygnet kring träningspass och särskilt direkt efter. Insulinkänsligheten förbättras nämligen av träning och näringspartitionen (vart näringen du stoppar i dig hamnar i kroppen) är bättre efter träning. Med andra ord kommer mer av det du stoppar i dig direkt efter träning att användas till muskeluppbyggnad än vid andra tillfällen. Och för alla som tränar för att gå ner i vikt bör målet vara att behålla eller stärka befintlig muskulatur, samt att tappa fettvikt. En viktnedgång är uppenbarligen inte lika rolig om man enbart tappar muskler och blir smalfet.

Jag har nu kört periodisk fasta ett par veckor och tycker instinktivt om det. Ofta blir det kring 16 timmar fasta, men jag har också kört 24 timmar helt utan mat alls (med träning under den tiden) och det är inte så farligt som man tror och sannerligen inte farligt för hälsan, snarare tvärtom. Vår lever kan ge vår hjärna glukos när vi inte tillför den utifrån och många människor svälter dagligen. Tanken att vi skulle dö eller bli allvarligt sjuka för att vi inte äter på ett dygn, är fullkomligt befängd.

Det finns dock ett problem som en del upplever med periodisk fasta. Det är humöret; människor blir helt enkelt irriterade vid hunger. Nu är det dock så att kroppen vänjer sig vid när den ska få mat, så om man exempelvis regelbundet fastar 20 h per dygn och äter under 4 h, kommer kroppen att vi olika hormon och signalsubstanser skicka ut hungers-signaler vid den här tidpunkten. Vår känsla av hunger är alltså styrd av hur ofta vi är vana vid att få mat OCH vi kan påverka det här.

Jag ska komma in mer på fördelar med periodisk fasta för viktnedgång i nästa inlägg, samt skriva hur man kan snabbt kan gå ner i fettvikt på ett par enkla sätt och utan att räkna kalorier.




Referenser:

1) http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=879792

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985